Schneller wieder fit: Was sollte man nach hartem Training essen und trinken?

Kohlenhydrate, Proteinshake, Elektrolyte oder doch nur Wasser? Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt, welche Ernährungsstrategien schneller wieder fit machen und was nicht funktioniert.

Was braucht der Körper?

Wenn es uns möglich wäre, in das Innere unseres Körpers hineinzuschauen, könnte man Folgendes beobachten: Nach einem anstrengenden Training beginnt der Körper sofort mit den Aufräum- und Reparaturarbeiten. Er füllt seine Energiespeicher auf, repariert beschädigte Muskelstrukturen und bringt den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht.

Das ist besonders wichtig, wenn schon wenige Stunden später die nächste Trainingseinheit oder gar ein weiterer Wettkampf ansteht. Doch was braucht der Körper in dieser Situation wirklich? Reichen eine Banane und Wasser? Sollte man sofort einen Proteinshake trinken? Und verbessern Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Koffein oder Natron tatsächlich die Erholung?

Mit diesen Fragen hat sich eine kürzlich in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit beschäftigt. Die Autoren werteten die vorhandenen Erkenntnisse zu Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Flüssigkeit, Elektrolyten und verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln aus. Im Mittelpunkt standen Situationen, in denen zwischen zwei anstrengenden Belastungen nur etwa zwei bis 24 Stunden lagen.

Schneller wieder fit

Nach einem intensiven Sport- und Fitnessprogramm oder nach einem Wettkampf fühlen wir uns müde und vielleicht sogar erschöpft. Trotzdem laufen im Körper zahlreiche Prozesse ab. Die beanspruchte Muskulatur benötigt Aminosäuren für Reparatur- und Anpassungsvorgänge. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber sind je nach Dauer und Intensität des Trainings teilweise geleert. Durch das Schwitzen sind außerdem Wasser und Elektrolyte verloren gegangen.

Wie schnell diese Verluste ausgeglichen werden müssen, hängt vor allem davon ab, wann die nächste Belastung folgt. Wer am Montagabend eine Stunde locker joggt und erst am Mittwoch wieder trainiert, muss seine Ernährung nicht minutengenau planen. Anders sieht es bei einem Fußballturnier, einem Tennismatch mit mehreren Runden, einem Etappenrennen oder zwei harten Trainingseinheiten an einem Tag aus. Dann kann die richtige Ernährung darüber entscheiden, wie leistungsfähig man bei der nächsten Belastung ist.

Kohlenhydrate: wichtigste Energiequelle für die schnelle Erholung

Die wichtigste Botschaft der Übersichtsarbeit, um schneller wieder fit zu werden, lautet: Wenn die Erholungszeit kurz ist, hat das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher höchste Priorität.

Unser Körper speichert Kohlenhydrate unter anderem in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber. Bei längeren oder intensiven Belastungen greift der Körper auf diese Reserven zurück. Sind sie stark geleert, können Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit bei der nächsten Trainingseinheit sinken.

In den ersten Stunden nach dem Training kann die Muskulatur Glukose besonders gut aufnehmen und neues Glykogen bilden. Muss die nächste intensive Belastung innerhalb weniger Stunden stattfinden, empfehlen die Autoren deshalb während der ersten vier Stunden etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.

Für einen 70 Kilogramm schweren Sportler wären das etwa 70 bis 84 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das entspricht beispielsweise einer Kombination aus:

• einer Banane,
• zwei Scheiben Brot,
• einem kohlenhydratreichen Getränk
• und einer kleinen Portion Haferflocken oder Reis.

Wichtig: Diese Mengen sind keine allgemeine Empfehlung für jeden Freizeitsportler. Sie richten sich an Menschen, die ein anstrengendes, glykogenentleerendes Training absolviert haben und innerhalb kurzer Zeit erneut leistungsfähig sein müssen.

Stehen 24 Stunden oder mehr zur Verfügung, ist die gesamte Kohlenhydratzufuhr über den Tag wichtiger als die exakte Minute, in der gegessen wird. Eine vollständige Wiederauffüllung stark geleerter Glykogenspeicher kann etwa 24 bis 36 Stunden dauern.

Muss man direkt nach dem Training essen?

Das häufig beschworene „anabole Fenster“ wird manchmal so dargestellt, als müsse man unmittelbar nach dem letzten Trainingssatz zum Shake greifen. Ganz so dramatisch ist es nicht.

Wer erst am nächsten Tag oder später wieder trainiert und sich insgesamt ausgewogen ernährt, muss nicht innerhalb weniger Minuten essen. Für die schnelle Regeneration zwischen zwei Belastungen ist ein früher Beginn jedoch sinnvoll. Wird die Kohlenhydratzufuhr um mehrere Stunden verschoben, kann das Auffüllen der Glykogenspeicher zunächst langsamer verlaufen. Unter bestimmten Bedingungen kann dadurch sogar die Leistungsfähigkeit am folgenden Tag beeinträchtigt werden.

Die praktische Regel lautet daher:

Je kürzer die Zeit bis zur nächsten intensiven Belastung, desto früher sollte die erste kohlenhydratreiche Mahlzeit beginnen.

Protein: Der „schneller wieder fit“ Baustoff

Während Kohlenhydrate vor allem die Energiespeicher auffüllen, liefert Protein die Aminosäuren, die der Körper für Reparatur- und Anpassungsprozesse benötigt.

Nach dem Training gelten etwa 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein als sinnvolle Menge. Wie viel du tatsächlich benötigst, hängt unter anderem von der Körpergröße, der beanspruchten Muskelmasse, der Trainingsart und der gesamten täglichen Proteinzufuhr ab.

Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise:

• Milch, Joghurt, Quark oder Skyr,
• Eier, Fisch oder mageres Fleisch,
• Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt,
• Hülsenfrüchte,
• Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten,

Pflanzliche Proteinquellen können die Muskelproteinsynthese ebenfalls wirksam unterstützen. Da einige von ihnen etwas weniger essenzielle Aminosäuren und Leucin enthalten, kann eine etwas größere Portion oder die Kombination verschiedener Proteinquellen sinnvoll sein. Die Übersichtsarbeit nennt für pflanzliche Proteinprodukte Mengen zwischen 25 und 40 Gramm.

Noch wichtiger als das perfekte Timing ist allerdings die gesamte Proteinmenge über den Tag. Sinnvoll ist es, proteinreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, anstatt den größten Teil am Abend auf einmal zu essen.

Kohlenhydrate und Protein: Das perfekte Team

Bei deiner Mahlzeit nach dem Training musst du nicht zwischen Kohlenhydraten und Protein entscheiden. In den meisten Fällen ist die Kombination sinnvoll.

Noch einmal: Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher auf, Protein unterstützt die Reparatur der Muskulatur. Protein scheint die Glykogenbildung vor allem dann zusätzlich zu fördern, wenn du zu wenige Kohlenhydrate verzehrst. Bei einer bereits optimalen Kohlenhydratmenge fällt dieser Zusatzeffekt geringer aus.

Geeignete „Schneller wieder fit“ Mahlzeiten sind:

• Haferflocken mit Sojadrink, Banane und Beeren,
• Reis oder Kartoffeln mit Gemüse und Tofu,
• Vollkornbrot mit Hummus und dazu Obst,
• Nudeln mit Linsenbolognese,
• Joghurt oder Sojajoghurt mit Müsli und Früchten,
• ein Smoothie aus Banane, Haferflocken, Beeren und einer Proteinquelle.

Bei sehr kurzen Erholungszeiten können leicht verdauliche Lebensmittel und Getränke praktischer sein als eine große, schwer im Magen liegende Mahlzeit.

Trinken: Nicht nur die Wassermenge zählt

Wer beim Sport stark schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch Natrium und weitere Elektrolyte. Beginnt die nächste Belastung bereits in einem dehydrierten Zustand, kann die Leistungsfähigkeit darunter leiden.

Die Autoren empfehlen bei einer notwendigen schnellen Rehydrierung, ungefähr 125 bis 150 Prozent des während des Trainings verlorenen Körpergewichts als Flüssigkeit zuzuführen. Wer nach dem Training ein Kilogramm weniger wiegt, sollte demnach im Verlauf der Erholung ungefähr 1,25 bis 1,5 Liter trinken. Der höhere Wert berücksichtigt, dass ein Teil der aufgenommenen Flüssigkeit wieder über den Urin verloren geht.

Nach starkem Schwitzen ist es außerdem sinnvoll, Natrium zuzuführen. Das kann ganz einfach über eine Mahlzeit mit etwas Salz geschehen. Bei einem extremen Wasserverlust darf es auch ein Elektrolytgetränk oder eine orale Rehydratationslösung sein.

Das wichtigste Getränk ist und bleibt aber Wasser. Zusammen mit einer normalen Mahlzeit, können Wasser, Salz, Kohlenhydrate und Protein gemeinsam eine wirkungsvolle Regenerationsstrategie ergeben. Auch Milchgetränke, Sportgetränke und Elektrolytlösungen können hilfreich sein. Welche Variante am besten funktioniert, hängt von Schweißverlust, Magenverträglichkeit, persönlichen Vorlieben und der verfügbaren Erholungszeit ab.

Braucht man spezielle Recovery-Produkte?

Für die meisten Freizeitsportler lautet die Antwort: Nein.

Mit normalen Lebensmitteln lassen sich Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte problemlos zuführen. Spezielle Getränke, Gels oder Shakes können aber praktisch sein, wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, kein Appetit vorhanden ist oder wenn man große Nahrungsmengen schlecht verträgt. Aber noch einmal: Sie sind dann vor allem eine bequeme Lösung, nicht aber ein zwingend notwendiges Geheimrezept.

Kreatin: Interessant, aber kein Sofort-Wundermittel

Kreatin ist vor allem für seine positiven Wirkungen auf Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau bekannt. Die Übersichtsarbeit deutet aber darauf hin, dass Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten möglicherweise auch die Speicherung von Muskelglykogen erhöhen kann.

Der Effekt scheint jedoch nicht in den ersten Stunden aufzutreten, sondern eher über längere Zeiträume. Außerdem ist noch nicht ausreichend geklärt, ob die größere Glykogenspeicherung tatsächlich zu einer besseren Leistung bei der nächsten Trainingseinheit führt. Bei hochtrainierten Athleten fallen die Effekte möglicherweise geringer aus.

Kreatin bleibt damit ein gut untersuchtes Supplement für Kraft- und Leistungsanpassungen. Ob es auch als akuter „Recovery-Booster“ dient, müssen erst noch weitere Untersuchungen zeigen.

Koffein: Mehr Wachheit, aber möglicherweise weniger Schlaf

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Koffein gemeinsam mit Kohlenhydraten die Glykogenbildung beschleunigen könnte. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich. Werden bereits ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen, bringt zusätzliches Koffein möglicherweise keinen weiteren Vorteil.

Hinzu kommt ein entscheidendes Problem: Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen. Gerade nach einem späten Training könnte der mögliche Vorteil für die Glykogenspeicherung durch eine schlechtere Nachtruhe mehr als aufgehoben werden.

Hohe Dosierungen können außerdem Herzrasen, Unruhe, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Koffein ist deshalb keine allgemeine Regenerationsempfehlung, sondern allenfalls eine individuell zu prüfende Strategie für besondere Wettkampfsituationen.

Natron: Nur für spezielle Belastungen

Natriumbicarbonat, besser bekannt als Natron, kann die Pufferkapazität des Blutes erhöhen. Das ist vor allem bei sehr intensiven Belastungen interessant, bei denen in kurzer Zeit viele Wasserstoffionen entstehen. Das ist beispielsweise bei wiederholten Sprints, im Rudern, Schwimmen oder in Kampfsportarten der Fall.

Einige Studien zeigen, dass Natron nach einer ersten Belastung die Wiederherstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts beschleunigen und die anschließende Hochintensitätsleistung verbessern kann. Die Erholungszeit muss dafür jedoch lang genug sein. Häufig treten außerdem Magen-Darm-Beschwerden auf.

Für das normale Fitness- oder Ausdauertraining ist Natron daher keine notwendige Maßnahme. Wettkampfsportler sollten es auf keinen Fall erstmals am Wettkampftag ausprobieren, um zu sehen, ob es verträglich ist.

Antioxidantien: Viel hilft nicht automatisch viel

Obst, Gemüse, Beeren und Gewürze liefern Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole. Einige Untersuchungen mit Sauerkirschen, roter Bete, Granatapfel oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln zeigen positive Effekte auf bestimmte Entzündungs- und Muskelschadensmarker.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass man bei der nächsten Belastung tatsächlich mehr leisten kann. Viele Untersuchungen messen lediglich Laborwerte oder das subjektive Muskelgefühl, nicht aber die sportliche Leistung.

Bei hoch dosierten Antioxidantien ist zudem Vorsicht geboten. Die beim Training entstehenden reaktiven Sauerstoffverbindungen sind nicht ausschließlich schädlich. Sie dienen dem Körper auch als Signal, Anpassungsprozesse einzuleiten. Eine dauerhaft sehr hohe Einnahme isolierter Antioxidantien könnte deshalb einzelne Trainingsanpassungen abschwächen.

Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel bleiben selbstverständlich empfehlenswert.Falsch ist aber die Vorstellung, dass hochdosierte Kapseln eine abwechslungsreiche Ernährung ersetzen könnten.

Was bedeutet das für Freizeitsportler?

Die komplizierten Mengenangaben der Sporternährung können leicht den Eindruck erwecken, dass jede Trainingseinheit eine wissenschaftlich berechnete Nachversorgung verlangt. Das ist nicht der Fall.

Nach einer normalen Einheit reicht meist eine ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit enthält. Besonders wichtig ist eine gezielte Strategie aber erst bei:

• zwei Trainingseinheiten an einem Tag,
• Turnieren mit mehreren Spielen oder Wettkämpfen,
• Etappenveranstaltungen,
• sehr langen Ausdauerbelastungen,
• starkem Schwitzen und großer Hitze,
• weniger als 24 Stunden bis zur nächsten intensiven Einheit.

Supplemente können in speziellen Situationen eine Ergänzung sein. Sie ersetzen aber niemals eine ausgewogene Ernährung.