Mit Herzfrequenztraining zum besseren Läufer

Untersuchungen bestätigen es immer wieder: Viele Jogger sind zu schnell unterwegs. Oft nicht ahnend, dass sie ihre Leistungsfähigkeit damit reduzieren. Wer effektiv und seinen Zielen entsprechend laufen möchte, sollte das Modell vom Herzfrequenztraining kennen.

Viele wundern sich über das langsame Tempo

Überall auf der Welt bieten ehemalige Olympiasieger, Welt- und Europameister Laufkurse an. Diese sind meist sehr gut besucht, auch hier in Deutschland. Und viele berichten vom gleichen Phänomen: Die ambitionierten Teilnehmer wundern sich über das langsame Lauftempo bei den Einheiten. Müsste man nicht viel schneller laufen, um Erfolge zu erzielen? Nein, muss man nicht, lautet dann in der Regel die Antwort. Viel effektiver ist die Kombination aus Trainingstagen mit langen langsamen Läufen und Trainingstagen mit kurzen und intensiven Tempoeinheiten. Gemeint ist damit ein Herzfrequenztraining.

Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung

Natürlich wäre es toll, wenn wir alle in der Lage wären 10 Kilometer oder gar einen Halbmarathon zu sprinten. Aber das macht unser Körper nicht mit. Also müssen wir uns mit dem arrangieren, was möglich ist. Nicht nur Hobbyläufer, auch Spitzenathleten sind limitiert durch ihre aerobe und ihre anaerobe Leistungsfähigkeit. Je höher die aerobe Schwelle, desto länger können wir den Körper auch bei höherem Tempo mit Energie versorgen. Je höher die anaerobe Leistungsfähigkeit, desto effektiver ist es uns möglich Laktat aus dem Blut zu entfernen und als Energie zu nutzen. Mit dem Model vom Herzfrequenztraining verbessert du nicht nur deine aerobe, sondern auch deine anaerobe Leistungsfähigkeit.

Der optimale Puls für dein Herzfrequenztraining

Selbst die besten Langstreckenläufer der Welt müssen beim Training auf ihren Puls achten. Der Trainingspuls gibt an, in welchem Frequenzbereich du dein Laufprogramm absolvieren solltest. Dafür musst du wissen, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist. Diese ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle: Das Alter, das Körpergewicht, die Körpergröße und der Trainingszustand. Für eine exakte Bestimmung ist eine sportmedizinische Untersuchung nötig. Aber es gibt auch so genannte Faustformeln:

• Die grobe Faustformel berücksichtigt nur das Alter und ist wirklich nur eine Orientierungshilfe. Die Formel lautet: 220 minus Lebensalter.

• Etwas genauer ist die Karvonen-Formel. Sie lautet: maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz, multipliziert mit 0,6 (oder intensiv mit 0,75) plus Ruheherzfrequenz.

• Hierzu musst du natürlich wissen, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist. Grob gesagt liegt sie bei 20 bis 30-jährigen zwischen 180 und 190 Schlägen pro Minute und geht dann immer weiter zurück. 60-jährige haben meist nur noch eine maximale Herzfrequenz von 160 bis 170 Schlägen pro Minute.

Die Sally-Edwards-Formel

Das 5-Zonen-Modell beim Herzfrequenztraining

Wenn du deine maximale Pulsfrequenz ermittelt hast, kannst du sie als Ausgangswert für den optimalen Trainingspuls verwenden. Die Sportwissenschaft nutzt dabei gerne das so genannte 5-Zonen-Modell:

• Zone 1: Entspricht 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist ein wirklich sehr langsamer Lauf, bei dem du dich mühelos unterhalten könntest. In dieser Zone solltest du am Tag nach einer harten Tempoeinheit oder einem Intervalltraining laufen.

• Zone 2: Hier trainierst du mit 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Sie gilt auch als Fettverbrennungszone. Du bleibst dabei im aeroben Bereich. Auch bei diesem Tempo kannst du dich vermutlich noch unterhalten.

• Zone 3: 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier gehst du dann schon in den Endbereich deiner aeroben Schwelle. Eine Unterhaltung ist fast nicht mehr möglich. Diese Zone gilt als der effektivste Bereich, um die Ausdauer zu verbessern. Denn es kommt zu einer deutlichen Steigerung der aeroben Kapazität. Der größte Teil deines Trainings sollte in dieser Zone stattfinden.

• Zone 4: 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier gelangst du in den Bereich der aerob-anaeroben Schwelle. Du kannst dieses Tempo nicht unbegrenzt lange durchhalten. Aber es ist eine wichtige Zone, um dich über 5 oder 10 Kilometer zu steigern. Du verbesserst den Laktatabbau und verschiebst die aerob-anaerobe Schwelle immer weiter nach oben.

• Zone 5: 90-100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Du kannst dieses Tempo normalerweise nur für 20 bis 30 Sekunden beibehalten. Besonders ambitionierte Läufer sollten dieses Zone aber doch hin und wieder in das Training integrieren. Es kann dir helfen, deine Konkurrenten auf der Ziellinie zu überholen.

Wochenplanung für Dein Herzfrequenztraining

Wie du die einzelnen Zonen in dein Training integrierst, hängt ganz stark davon ab, wie viele Trainingseinheiten pro Woche du absolvierst und welches deine Ziele sind:

• Wenn du eher aus gesundheitlichen Gründen läufst, reicht ein Training in den Zonen 1 und 2 völlig aus. Wer darüber hinaus Abwechslung sucht, kann auch hin und wieder mal in Zone 3 trainieren.

• Wenn du läufst um abzunehmen und ausreichend Zeit hast, läufst du vornehmlich in Zone 2 und dann am besten 40 Minuten und länger. Außerdem solltest du unbedingt regelmäßig auch Krafttraining machen, um den Fettabbau zu intensivieren. Wenn du weniger Zeit hast und entsprechend fit bist, kannst du ruhig auch mal in Zone 3 oder gar 4 trainieren. Denn der Fettabbau startet nicht, wie lange vermutet erst nach 30 Minuten, sondern sofort.

• Wenn du ambitioniert bist und an Wettkämpfen teilnehmen möchtet, solltest du wenigstens vier-, besser sogar fünf- oder sechsmal mal die Woche trainieren. Ein bis zwei Einheiten davon sollten dann in Zone 4 oder auch mal 5 stattfinden. Bestens geeignet sich beispielsweise Intervalltraining,Hügelläufe oder auch Treppentraining. Am Tag nach einem Training in Zone 4 oder 5, solltest du dann in Zone 1 oder 2 trainieren. Und ganz wichtig: Ein- oder zweimal in der Woche solltest du zusätzlich Krafttraining machen. 20 bis 30 Minuten können schon ausreichen. Wie du das am besten kombinierst, steht hier.

So schützt du dich vor Übertraining

Ich hatte es eingangs schon erwähnt: Viele Läufer sind zu schnell unterwegs und schaden sich. Doch wie sollst du wissen, ob du es übertrieben hast? Da gibt es glücklicherweise einen ganz guten Indikator: Mache es dir zur Angewohnheit, deinen Ruhepuls noch vor dem Aufstehen zu messen und zu notieren. Wenn dieser plötzlich Ausschläge nach oben verzeichnet, ist es gut, ein paar Tage kürzer zu treten, bis sich alles wieder normalisiert hat.