So kannst du HIIT Verletzungen vermeiden

Hochintensives Intervalltraining hat sich fest etabliert. Die Vorzüge sind ja auch bemerkenswert: Mit den kurzen aber intensiven Workouts lassen sich schnell tolle Erfolge erzielen. Problem dabei: HIIT ist nicht ganz ungefährlich. Deshalb hier die wichtigsten Tipps um HIIT Verletzungen zu vermeiden:

Studie weist hohes Verletzungsrisiko nach

HIIT macht nicht nur schnell fit. Die Trainingsvariante ist auch bestens geeignet abzunehmen, den BMI zu optimieren und erhöhte Cholesterinwerte zu senken. Doch das hochintensive Training hat leider auch seine Nachteile. Eine in der Fachzeitschrift Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie hat leider auch ein hohes Verletzungsrisiko bei HIIT nachweisen können:

• Allein 2017 kam es in der USA zu 3, 9 Millionen HIIT-Verletzungen. Besonders häufig betroffen Männer zwischen 20 und 39 Jahren.

• Die Verletzungen reichten von Gehirnerschütterungen und Verstauchungen bis hin zu Nervenschäden. Die meisten Verletzungen betrafen Knie und Schultern.

Das sagt einer der Studienärzte

„Diese Trainingsvariante wird gerne als passend für alle propagiert. Viele Sportler, insbesondere Anfänger und Amateure, verfügen jedoch nicht über die Flexibilität, Beweglichkeit, Core- und Muskelkraft um die Übungen durchzuführen“.

Co-Autor der Studie: Dr. Joseph Ippolito von der Rutgers New Jersey Medical School

Wie du HIIT Verletzungen vermeiden kannst

Anfänger, sportliche Wiederbeginner und auch jene, die sich bezüglich der Bewegungsausführungen nicht sicher sind, sollten unbedingt ein paar Einheiten unter professioneller Anleitung trainieren. Das kurze Training führt schnell zur Ermüdung und dann ist es wichtig, alle Übungen technisch gut zu beherrschen. Und zwar auch dann, wenn man erschöpft ist. Ohne Fitnessgrundlagen ist HIIT nur unter Einschränkungen zu empfehlen.

Plane ausreichend Regeneration ein

Eine weitere wichtige Maßnahme HIIT Verletzungen zu vermeiden, ist ausreichend Regeneration. Auch wenn die Programme manchmal nur 15 oder 20 Minuten dauern, sind sie eine intensive Belastung für den Körper. zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen zunächst reichen völlig aus. Blutige Anfänger sollten zudem die Pausenzeiten zwischen den Übungen erhöhen. Statt der üblichen 15 oder 20 Sekunden, sind zu Beginn 40 Sekunden völlig okay. Nach drei Wochen kannst Du dann auf 30 Sekunden reduzieren. Nach sechs bis acht Wochen sind dann 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause möglich.