Kreuzheben: alles was du dazu wissen solltest

Kreuzheben gehört zu den Kraftübungen, die in keinem Fitnessprogramm fehlen sollte. Richtig ausgeführt, trainiert sie viele Muskelgruppen, sorgt aber vor allem für einen starken Rücken und ein breites Kreuz. Deadlifts, wie die Übung im englischen Original heißt, ist sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profis geeignet. Hier, alles, was du dazu wissen solltest.

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für die so genannte hintere Muskelkette. Diese ist nicht nur für die Rückengesundheit von großer Bedeutung. Auch eine gute Körperhaltung und eine athletische Silhouette ist von der Stärke der hinteren Muskelkette abhängig. Ganz zu schweigen von der allgemeinen Fitness. Je stärker die hintere Kette, desto intensiver und mit höheren Gewichten kannst du auch andere Übungen absolvieren. Auch beim Sprinten und bei allen Ballsportarten hat sie leistungsentscheidende Bedeutung. Umfragen zeigen allerdings, dass dieser Bereich von vielen Sportlern immer noch vernachlässigt wird. Das ist keine gute Idee. Also schauen wir uns das Kreuzheben mal genauer an. Hier zunächst die beeindruckende Liste der trainierten Muskeln:

Die richtige Technik beim Kreuzheben mit Langhantel

Die richtige Bewegungsausführung ist bei allen Fitnessübungen wichtig. Doch während der Körper bei einigen Übungen technische Fehler verzeiht, ist die richtige Technik beim Kreuzheben sehr wichtig. Vor allem die Bandscheiben geraten bei einer unzureichenden Bewegungsausführung schnell in Bedrängnis, insbesondere, wenn du mit höheren Gewichten arbeitest. So solltest du beim Kreuzheben mit einer Langhantel vorgehen:

• Du stellst die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen dabei ganz leicht nach außen. Die Langhantel befindet sich knapp vor deinem Schienbein.

• Dann beugst du dich mit kerzengeradem Rücken nach vorne, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und umfasst die Hantel.

• Einatmen, die Hüfte leicht anheben und dann den Körper mit geradem Rücken vollständig aufrichten und dann wieder mit geradem Rücken nach vorne beugen.

Kreuzheben mit Hanteln und Co.

Solltest du keine Langhantel zur Verfügung haben, kannst du die Übung auch mit Kurzhanteln, einer Kettlebell oder Widerstandsbändern machen. Bei der Variation mit Widerstandsbändern stellst du dich mittig auf die Bänder und umfasst die Enden. Sowohl mit Hanteln und Kettlebells als auch mit den Bändern sollten dir die letzten Wiederholungen schwer fallen, um einen ausreichend großen Reiz für die Muskulatur zu setzen.

Die verschiedenen Grifftechniken

Beim Kreuzheben mit der Langhantel kannst du mit vier Grifftechniken arbeiten. Dazu gehören der Obergriff, der Kreuzgriff, der Hakengriff auch Hookgrip genannt und der Untergriff. Mit allen Grifftechniken trainkierst du die oben genannten Muskeln, trotzdem gibt es ein paar Unterschiede. Schauen wir uns das mal etwas näher an:

Kreuzheben im Obergriff

Die bekannteste und am häufigsten eingesetzte Grifftechnik. Die Handrücken zeigen vom Körper weg, die Daumen zum Körper hin. Du fasst also über die Hantelstange. Der Vorteil dieser Handhaltung ist die Symmetrie, du trainierst beide Körperhälften gleich und vermeidest so muskuläre Dysbalancen. Nachteil dieser Variante: Di brauchst eine gute Greifkraft (mehr dazu weiter unten). Am häufigsten versagt übrigens der Daumen. Bei sehr hohen Gewichten erschwert diese Grifftechnik zu dem die korrekte technische Ausführung.

Die Übung im Kreuzgriff

Bei dieser Technik hält du eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff. Der Handrücken zeigt mit einer Hand vom Körper weg und mit der anderen zum Körper hin. Die meisten Sportler nehmen für den Obergriff die stärkere hand. es ist aber ratsam regelmäßig zu wechseln. Denn sonst drohen muskuläre Dysbalancen. Ein Vorteil dieser Grifftechnik liegt in der besseren Verteilung der Kraft, du kannst also mit höheren Gewichten arbeiten. Ein weiterer Nachteil ist ein möglicher Bizepsabriss bei sehr hohen Gewichten. Eine sehr unangenehme Verletzung, leider gar nicht so selten ist.

Der Hakengriff

Die Grifftechnik stammt aus dem Gewichthebe, wird aber nur sehr selten angewandt. Du klemmst den Daumen zwischen Fingern und Hantelstange ein. Das bietet deutlich mehr Halt und du kannst mit höheren Gewichten arbeiten. Nachteil: der ungewohnte Griff kann durchaus Schmerzen verursachen.

Die Übung im Untergriff

Die am seltensten angewandte Technik, bei der beide Handrücken zum Körper zeigen. Damit könnte der Untergriff als Gegenteil vom Übergriff bezeichnet werden. Zusätzlich zu den oben genannten Muskeln trainierst du mit dieser Grifftechnik zusätzlich den Bizeps. Allerdings kannst du nur mit geringeren Gewichten arbeiten. Auch hier besteht die Gefahr eines Bizepsabrisses.

Die Bedeutung der Greifkraft

Untersuchungen zeigen, dass schon 5 bis 8 Wiederholungen bei entsprechend hohem Gewicht ausreichen um gute Effekte zu erzielen. Beim Training mit hohen Gewichten ist allerdings oft unterschätzer Faktor von leistungsentscheidender Bedeutung: Die Greifkraft. Wenn die Unterarme und Hände nicht stark genug sind, kannst du bei dieser Übung nicht das Optimum herausholen. Hier steht, wie du die Greifkraft trainieren kannst.

Die häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Zu guter Letzt möchte ich noch auf die häufigsten Fehlerquellen eingehen. Denn leider ist die Übung sehr anfällig für Fehler. Da das schnell unangenehme Konsequenzen nach sich ziehen kann, halte ich es für richtig, sie aufzuzählen und ein paar Tipps zu geben, wie du sie vermeiden kannst:

• Rundrücken: Mit Abstand der häufigste Fehler und leider ein, der sich schnell fatal auswirken kann. Vor allem die Bandscheiben leiden, weil sie so einseitig gequetscht werden. Wichtig ist es Brust und Po rauszustrecken und während der gesamten Bewegungsausführung eine gute Körperspannung zu haben.

• Zu geringer Bewegungsradius: Der Fachbegriff stammt aus dem englischen und heißt Range of Motion. Wer die Übung effektiv durchführen möchte, muss die Langhantel möglichst tief absenken. Es ist sogar okay kurz den Boden zu berühren.

• Zu weite Standbreite: Anders als bei Kniebeugen ist es ratsam die Füße nicht allzu weit auseinanderzustellen. Ideal ist es den Stand so zu wählen, dass du deine Arme freien Weg haben.

• Aus den Armen ziehen: Du solltest die Übung mit gestreckten Armen durchführen. Bei angewinkelten Armen ist das Gewicht möglicherweise zu niedrig gewählt.

• Überstreckter Rücken: Du solltest zwar auf einen großen Bewegungsradius achten, aber trotzdem in der höchsten Position nicht in die Überstreckung gehen.

• Ungünstige Kopfhaltung: Wer sich beim Training vor einem Spiegel selbst beobachtet, riskiert eine Übertstreckung der Halswirbelsäule. Besser ist es den Kopf stets in Verlängerung des Oberkörpers zu halten.