Offset Training für neue Reize beim Muskelaufbau
Wenn du schon längere Zeit trainierst und deinem Workout einen besonderen Kick verleihen möchtest, dann versuche mal ungleiche Gewichtsverteilung beim Krafttraining. Mit Offset Training kannst du neue Reize setzen und Muskeln ansprechen, die oft zu kurz kommen:
Offset Training für die autochthone Muskulatur
Bei vielen Dingen, die wir im täglichen Leben tun, sind die Gewichte nicht gleichmäßig verteilt. Im Fitnessstudio oder beim Training in den eigenen vier Wänden sieht das anders aus. Da arbeiten wir meist mit symmetrischen Gewichten. Das muss aber nicht sein. Denn eine ungleiche Gewichtsverteilung beim Krafttraining hat mehrere Vorteile. Zu den wichtigsten Vorteilen gehört, dass du mit Offset Training die kleinen, tief liegenden Muskeln trainierst. Diese so genannte autochthone Muskulatur hat großen Einfluss auf die Rückengesundheit. Aus physiotherapeutischer Sicht kommt es zudem sowohl zu einem Anti-Rotations- als auch zu einen Anti-Lateral-Flexionselement. Damit verbessert du deine Core-Kraft, deine Gleichgewichtsfähigkeiten und stabilisierende Muskeln, die ansonsten nicht viel zu tun bekommen. Du siehst, es kann sich lohnen.
Weitere Vorteile bei ungleicher Gewichtsverteilung
Ein weiterer Vorteil der Offset-Belastung: Sie kann dir helfen eventuell vorhandene technische Fehler während einer Bewegung zu beheben. Du arbeitest mit geringeren Gewichten und einer langsameren Bewegungsausführung. Denn nur so ist es möglich die ungleiche Gewichtsverteilung auszubalancieren. Du kannst das Offset-Training mit Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und Fitnessbändern ausführen. Im Laufe des Training dürfte es dir mehr und mehr gelingen, eine Symmetrie herzustellen. Das wirkt sich auch auf deinen Körper aus. Auch er bekommt eine symmetrischere Silhouette.
Die wichtigsten Tipps zum Offset Training
Wie bei jeder neuen Trainingsmethode ist es auch hier ratsam, sich langsam und schrittweise mit der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung vertraut zu machen. Wenn du mehrmals die Woche trainierst, reicht es aus eine Einheit pro Woche Offset Training durchzuführen. Oder du kombinierst dein normales Krafttraining und machst beispielsweise Kniebeugen mit gleicher Gewichtsverteilung und dann Ausfallschritt-Kniebeugn mit ungleichen Gewichten. Ziel ist es, dein Gleichgewicht regelmäßig herauszufordern, Muskeln zu trainieren, die sonst nur selten oder gar nicht zum Einsatz kommen und so deine Kraftwerte zu verbessern.
Ein paar Beispiel-Übungen
Die Trainingsbelastung
Stellt sich nun noch die Frage, mit welchen Gewichten du arbeiten solltest. Aufgrund der größeren koordinativen Beanspruchung solltest du etwa 10 bis 15 Prozent weniger Gewicht nehmen, als bei deinen normalen Kraftübungen. Es ist zudem ratsam die Wiederholungszahl ein wenig zu reduzieren. Statt 12 Wiederholungen nur 10 oder 8. Die time under tension kannst du trotzdem beibehalten, da du die Übungen etwas langsamer durchführst. So ist eine gute Technik am besten gewährleistet.
