Biorhythmus – der optimale Zeitpunkt für Sport

Deine Leistungsfähigkeit schwankt im Tagesverlauf um satte 26 Prozent. Das hat natürlich auch Einfluss auf dein Fitnesstraining. Denn es gibt Tageszeiten, in denen du besonders gut drauf sind und andere wo wir lieber ruhen sollten. Wer bei seinem Workout auf den Biorhythmus achtet, kann effektiver trainieren.

Die Leistungsfähigkeit schwankt um 26 Prozent

Sie stellen uns an und ab wie batteriebetriebene Spielzeuge. Sie lassen uns mit hohem Puls und Blutdruck in den Tag starten und legen uns schlafen, wenn sie unsere Körperenergie für wichtigere Dinge brauchen. In jeder Zelle trägt der Mensch eine innere Uhr mit sich herum. Sie organisieren den Schichtdienst unserer Organe, kümmern sich darum, dass Nahrung zu festen Zeiten sortiert und verwertet wird. Außerdem entscheiden sie darüber, wann wir beim Sport besonders leistungsfähig sind. Wie oben schon erwähnt, schwankt die die Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages um 26 Prozent. Das hat eine britischen Studie gezeigt. Es macht also Sinn, auch das Training auf diese Zeiten abzustimmen.

Spezielle Gene beeinflussen die Leistungsfähigkeit

Unsere chronobiologische Schaltzentrale sitzt im Gehirn und hat den unaussprechlichen Namen Suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN genannt. Dabei handelt es sich um zwei reiskorngroße Gehirnkerne direkt über dem Sehnerv mit vielfältigen Funktionen:

• Über die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin, Serotonin und Cortisol beeinflussen sie alle wichtigen Körpervorgänge.

• Abends fluten sie den Organismus mit dem Schlafhormon Melatonin und sorgen so für die nächtliche Ruhe.

• Morgens sind es dann die Stresshormone Serotonin und Cortisol, die uns wach machen.

• Die Clock-Gene (Uhr-Gene) beeinflussen zudem Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur und alle anderen Hormone.

Wir gehorchen alle dem biologischen Wecker

Den größten Einfluss haben die so genannten zirkadianen, also täglichen Rhythmen. Als ultradiane Rhythmen bezeichnen Chronobiologen jene Abläufe, die sich innerhalb eines Tages wiederholen. Sie regulieren geistige, körperliche und emotionale Funktionen. So kommt es alle 90 Minuten zu einer Ermüdungsphase. Selbst der ehrgeizigste Workaholic lässt dann mal alles stehen und liegen, holt sich einen Kaffee, geht zur Toilette oder schwatzt mit Kollegen. Ohne es zu merken, gehorchen wir alle dem biologischen Wecker in unserem Gehirn.

Biorhythmus, Eulen und Lerchen

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Allerdings ticken die Uhren bei jedem Menschen ein wenig anders. Wer schon wach ist, bevor der Wecker klingelt, morgens topfit ist und am Abend schwächelt, ist eine Lerche. Etwa 20 Prozent aller Menschen zählen zu dieser Spezies. Wer morgens kaum aus den Federn kommt und abends auf Hochtouren läuft, ist eine Eule. Etwa 30 Prozent aller Menschen sind Eulen. Das Ganze ist genetisch bestimmt und zahlreiche Studien beweisen: Wer mit den Rhythmen lebt, fühlt sich wohler und ist leistungsfähiger.

Der Tagesablauf bei den restlichen 50 Prozent

• 6 Uhr: Der Körper stellt die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein und bereitet den Körper darauf vor, aufzuwachen. Kurios: Zu diesem Zeitpunkt kommen die meisten Babys zur Welt.

• 7 Uhr: Neben dem Wachmacherhormon Cortisol sind jetzt auch die Sexualhormone aktiv. Die Lust auf Sex ist deshalb besonders groß.

• 8 Uhr: Das Verdauungssystem läuft auf Hochtouren, die beste Zeit also für ein gutes Frühstück. Nahrung wird jetzt nicht so leicht in Fettzellen gespeichert.

• 10 Uhr: Die beste Phase für geistige Tätigkeiten. Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet so gut, wie zu keinem anderen Zeitpunkt. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit erreicht einen ersten Höhepunkt, der bis etwa 12 Uhr anhält.

• 12 Uhr: Der Magen bereitet sich auf ein Mittagessen vor, die geistige Leistungsfähigkeit fällt rapide ab. Eine kurze Pause oder gar ein Nickerchen wären jetzt ideal. Bis etwa 14 Uhr läuft alles auf Sparflamme.

• 14 Uhr: So langsam kommen Körper und Gehirn wieder in Schwung.

• 16 Uhr: Der zweite geistige Höhepunkt. Körpertemperatur, Blutdruck und Herzfrequenz steigen an.

• 17 Uhr: Alle Zellen des Körpers werden optimal mit Sauerstoff versorgt. Von jetzt an bis etwa 20 Uhr ist die beste Zeit für ein Fitnessprogramm.

• 20 Uhr: So langsam stellt sich der Körper wieder auf Ruhe ein. Erste Wellen des Schlafhormons Melatonin werden ausgeschüttet.

• 22 Uhr: Die meisten Stoffwechselorgane haben sich zur Ruhe gebettet, allerdings nur dann, wenn das Abendessen nicht zu üppig war. Das Immunsystem läutet eine längere Phase der Regeneration ein.

Biorhythmus und der beste Trainingszeitpunkt

Was aber nun mit diesen Informationen anfangen, wenn es um Biorhythmus und Sport geht? Mir ist klar, dass viele Menschen aufgrund ihrer beruflichen Situation nicht dann Fitness machen können, wenn der Körper eigentlich am besten dafür geeignet ist. Trotzdem hier die wichtigsten Informationen, die wissenschaftliche Studien in den letzten Jahren ergeben haben:

• Aerobe Ausdauer: Die wohl beste Nachricht. Die typischen biorhythmischen Schwankungen haben so gut wie keinen Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit. Man kann also praktisch zu jeder Tageszeit einen lockeren Lauf absolvieren, mit dem Rad fahren, Schwimmen gehen, Inline-Skaten oder Skilanglauf machen.

• Anaerobe Leistungsfähigkeit: Die beste Zeit zum auspowern, sei es durch Intervalltraining, Crossfit oder andere Functional-Fitness-Trainingsformen, liegt zwischen 18 und 20 Uhr.

• Krafttraining: Hier sieht es ein wenig anders aus. Die besten Ergebnisse lassen sich laut Studien erstaunlicherweise in der Zeit zwischen 19 und 21 Uhr erzielen.

• Koordination: Sie lässt sich am besten zwischen 16 und 20 Uhr trainieren.