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Core-Training für Läuferinnen und Läufer

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Wer seine Laufleistung verbessern will und effizienter unterwegs sein möchte, sollte unbedingt regelmäßig Core-Training machen. Der Zeitaufwand hält sich in Grenzen, die positiven Effekte sind gewaltig. Hier alle Infos und die besten Übungen:

Was ist der Core?

Als „Core“ bezeichnet man die Muskulatur, die den Rumpf stabilisiert. Dazu gehören Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und die tiefen Rumpfmuskeln. Ein starker Core sorgt für einen stabilen Oberkörper, während die Beine arbeiten. Eine gut trainierte Core-Muskulatur steigert die Bewegungseffizienz und reduziert die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Bänder. Zu den wichtigsten Coremuskeln gehören der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis), die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus und internus), der quere Bauchmuskel (Transversus abdominis), der Rückenstrecker (Erector spinae) sowie die Beckenbodenmuskulatur

Diese Muskeln stärkst du mit Core-Training
Muskeln die durch Core-Training stärker werden

Vorteile eines starken Core

  • Bessere Laufökonomie: Ein stabiler Core verbessert die Körperhaltung während des Laufens. Das hilft dabei Energie effizienter zu nutzen und die Laufökonomie zu verbessern. Der entscheidende Vorteil: Du machst weniger unnötige Bewegungen, was zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führt, wie eine Studie gezeigt hat.
  • Effizientere Kraftübertragung: Der Core fungiert als Bindeglied zwischen den Ober- und Unterkörper. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass die Kraft aus den Beinen über den gesamten Körper optimal weitergeleitet wird, was zu einem kraftvolleren und dynamischeren Laufstil führt.
  • Verbesserte Balance: Core-Training verbessert die Balance, da die Rumpfmuskulatur aktiv daran beteiligt ist, den Körper in einer stabilen Position zu halten. Du lernst, weniger Energie für korrigierende Bewegungen aufwzuwenden und kannst die eingesparte Energie dann anders nutzen. Du bekommst einen flüssigeren Laufstil und verringerst das Risiko von Stürzen, besonders auf unebenem Terrain.
  • Verletzungsprävention: Viele Laufverletzungen, wie Knieschmerzen oder Probleme mit der Achillessehne, entstehen durch Fehlhaltungen und einseitige Belastungen. Ein starker Core stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und hilft dabei, Fehlhaltungen zu vermeiden.
  • Bessere Hüftstabilität: Ein starker Core verbessert zudem die Stabilität der Hüfte. Dadurch verringert sich das Risiko verringert, während des Laufens seitlich abzuknicken oder sich zu verletzen. Gerade bei langen Läufen, wenn die Müdigkeit einsetzt, spielt die Hüftstabilität eine wichtige Rolle.
  • Schutz vor Rückenschmerzen: Läuferinnen und Läufer leiden überdurchschnittlich häufig unter Rückenschmerzen, vor allem im Lendenwirbelsäulenbereich. Weit verbreitete Ursache: Eine zu schwache Rumpfmuskulatur. Denn ohne ausreichend starke Muskeln erhöhen den Druck auf die Wirbelsäulenknochen und Bandscheiben. Core-Training kann diesen Druck verringern.

Wie oft sollte ich Core-Training machen?

Zweimal wöchentlich zehn können dich schon deutlich voranbringen. Am besten in Kombination mit weiteren Kraftübungen, denn alle ambitionierten Läuferinnen und Läufer sollten unbedingt auch Krafttraining machen. Mehr dazu hier. Oder du machst 5 bis 10 Minuten Core-Training nach jedem deiner Laufprogramme.

Die besten Übungen für ein Core-Training

Solltest du deinen Core nicht am Ende deines Lauftrainings machen, solltest du dich natürlich aufwärmen. Am besten 5 bis 10 Minuten leichtes Cardiotraining und dynamisches Dehnen.

Mountain Climber

  • Du gehst in den Langarmplank und spannst deinen Core an.
  • Dann in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell deine Knie zur Körpermitte bringen.

Bird-Dog

  • Du gehst in den Vierfüßlerstand und spannst deinen Core an.
  • Dann streckst du den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten.
  • Dann das Gleiche mit rechtem Bein und linkem Arm.

Runner’s crunch

  • Du legst dich ausgestreckt mit dem Rücken auf den Boden.
  • Dann führst du mit Hilfe der Bauchmuskulatur dein rechtes Knie zum linken Ellbogen.
  • Wider ablegen und dann das linke Knie zum rechten Ellbogen.

Flutter kicks

  • Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich.
  • Dann die Coremukeln anspannen, den unterebn Rücken in den Boden drücken.
  • Dann gestreckte Beine leicht anheben und kleine Flatterbewegungen machen.

Reverse crunch

  • Leg dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Arme seitlich.
  • Dann den Core anspannen, die Knie Richtung Brust führen und das Gesäß leicht anheben.

Ins and outs

  • Leg dich ausgestreckt auf den Boden, die Arme seitlich.
  • Dann die Knie Richtung Brust führen und wieder strecken, ohne abzulegen.

Glute Bridge (einbeinig)

  • Mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legen, die Arme seitlich.
  • Dann das rechte Bein strecken, Oberschenkel dabei parallel halten.
  • Nun das Becken heben und senken, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren.
  • Bein wechseln.

Superman

  • Du legst dich ausgestreckt auf den Bauch. Arme nach vorne strecken.
  • Dann Arme, Schultern und Beine leicht vom Boden abheben und wieder senken
  • Kopf nicht in den Nacken nehmen.

Side Plank (up & down)

  • Ausgestreckt seitlich hinlegen und auf Ellenbogen aufstützen.
  • Dann in den Side Plank gehen.
  • Hüfte heben und senken

Dead bugs

  • Du legst dich auf den Rücken, führst die Arme und die gebeugten Beine nach oben.
  • Dann im Wechsel ein Bein nach vorne und den diagonalen Arm nach hinten führen.

Pallof Press (halb kniend mit Hantel)

  • Du gehst in die halb-kniende Position und hältst eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust.
  • Dann die Hantel bei möglichst ruhigem Oberkörper nach vorne führen und wieder heran.
  • Anderes Knie nach vorne nehmen.

Halo (halb kniend mit Hantel)

  • Du begibst dich in die halb-kniende Position, eine Hantel vor der Brust in beiden Händen.
  • Dann die Hantel mal rechts, mal lineks herum um den Kopf führen.
  • Der Oberkörper ist dabei so ruhig wie möglich.

Russian Twist

  • Du setzt dich mit gebeugten Knien auf den Boden, in beiden Händen eine Hantel.
  • Oberkörper leicht zurücklehnen, Füße leicht anheben.
  • Dann den Oberkörper nach rechts und links drehen. Die Hantel folgt den Bewegungen.

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