Das ultimative 20 Minuten HIIT-Workout
Keine Zeit für stundenlanges Training? Kein Problem! Mit diesem wissenschaftlich fundierten HIIT-Workout verbrennst du Fett, baust Muskeln auf und steigst deine Ausdauer – und das alles in nur 20 Minuten. Ohne Geräte, ohne Gym. Einfach. Effektiv. Überall.
HIIT kurz erklärt
HIIT steht für High-Intensity Interval Training und liegt schon seit einiger Zeit schwer im Trend, wenn es darum geht, maximale Ergebnisse in minimaler Zeit zu erzielen. Während klassisches aerobes Training nur während des Trainings Kalorien verbrennt, setzt HIIT den berühmten „Nachbrenneffekt“, EPOC genannt, in Gang: Dein Stoffwechsel bleibt bis zu 24 Stunden erhöht – du verbrennst also selbst im Schlaf noch Fett!
Das sagt die Forschung
Das 20-Minuten-HIIT-Workout
Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht, ein wenig Platz, um die Übungen durchführen zu können, und der Wille, an deine physischen Grenzen zu gehen. Der Ablauf sieht wie folgt aus:
- 40 Sekunden Belastung (hohes Tempo, voller Einsatz)
- 20 Sekunden Pause
- 4 Runden (insgesamt 20 Minuten)
Folgende Übungen führst du durch:
| Übung | Fokus | Wirkung |
| Jump Squats | Beine und Po | Aktiviert große Muskelgruppen – optimal für Kalorienverbrauch und Sprungkraft |
| Push-ups | Brust, Schultern, Trizeps | Stärkt den Oberkörper und erhöht die Herzfrequenz für den Fatburn-Effekt. |
| Burpees | Ganzkörper, Ausdauer | Der Fettkiller – kombiniert Kraft und Cardio in einer Bewegung. |
| Ausfallschritte | Beine, Balance | Trainiert Beine & Po, verbessert die Stabilität für Alltag & Sport. |
| Mountain Climbers | Core, Ausdauer | Feuer frei für die Bauchmuskeln – plus Ausdauer-Boost durch schnelle Beinarbeit. |
Für wen ist das Workout geeignet?
Dieses Training ist nur gesunde Sportarten und Sportler geeignet. Außerdem solltest du ziemlich fit sein und schon seit längerer Zeit regelmäßig trainieren. Außerdem ist es wichtig, mit guter technischer Ausführung zu arbeiten. Vor allem auch dann, wenn du erschöpft bist. Solltest du die Übungen technisch nicht mehr korrekt durchführen können, ist es besser abzubrechen.
Wer noch nicht so fit ist, kann zunächst mit zwei Runden starten und die Übungen auch langsamer durchführen.
HIIT nicht als alleiniges Training nutzen
HIIT ist zweifellos ein Powertool für Fettverbrennung, Kraftaufbau und Stoffwechselaktivierung – aber wie bei jedem Werkzeug gilt: Allein genutzt, bleibt Potenzial ungenutzt. Wer langfristig gesund, leistungsfähig und ausdauernd bleiben will, sollte HIIT mit aerobem Training (z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen) und herkömmlichem Krafttraining kombinieren. Hier die Gründe:
Wie oft HIIT?
Anfänger und sportliche Wiederbeginner sollten höchstens einmal oder zweimal in der Woche ein HIIT machen. Zwischen den Einheiten sollten sie sich wenigstens zwei Tage Pause gönnen. Wer schon längere Zeit und nahezu täglich trainiert, kann auch drei HIIT-Einheiten in der Woche durchführen. Danach aber möglichst 48 Stunden Pause bis zur nächsten hochintensiven Belastung.
