Frontkniebeuge und klassische Kniebeuge im Vergleich

Wer regelmäßig Krafttraining macht, kommt um Kniebeugen mit der Langhantel nicht herum. Viele stellen sich dann die Frage: Ist die Frontkniebeuge oder die klassische Kniebeuge besser für mich? Hier die Antwort:

Frontkniebeuge und klassische Kniebeuge

Bei Frontkniebeuge und klassischer Kniebeuge handelt es sich um zwei Varianten von ein und derselben Übung. Sie unterscheiden sich bezüglich der Hantelposition und der Betonung der beanspruchten Muskulatur. Bei der Frontkniebeue liegt die Langhanteln auf den vorderen Schultern und Schlüsselbein. Bei der klassischen Kniebeuge liegt die Langhantel hinter dem Kopf direkt über den Schulterblättern.

Welche Muskeln kommen zum Einsatz?

Beide Varianten trainieren die vordere Oberschenkelmuskulatur (also den Quadrizeps), die hintere Oberschenkelmuskulatur (die ischiocrurale Muskulatur), die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus maximus sowie die Waden-, Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur. Bei der Frontkniebeuge liegt der Fokus allerdings mehr auf der vorderen Kette, vor allem Quadrizeps, während die Kniebeuge mit der Langhantel auf der hinteren Schulter die hintere Kette stärker beansprucht (Gluteus, ischiocrurale Muskulatur, Rückenmuskulatur).

Die Bedeutung der Beweglichkeit

Selbstverständlich für alle Kraftübungen sollte sein, dass sie technisch korrekt durchgeführt werden. Das ist leider häufig nicht der Fall. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass bis zu 70 % aller Fitnessstudiobesucher Kraftübungen technisch falsch durchführen. Das kann fatal sein, insbesondere wenn man mit hohen Gewichten arbeitet und vor allem auch dann, wenn die Ermüdung einsetzt. Und so kommen wir zum ersten Punkt, der darüber entscheiden kann, welche Kniebeugen-Variante für dich besser geeignet ist: die Beweglichkeit: Für Frontkniebeugen ist eine bessere Beweglichkeit nötig. Das gilt für insbesondere für folgende Bereiche:

Die Rolle des Trizeps bei der Frontkniebeuge

Nicht unwichtig ein weiterer Punkt, der bei der Frontkniebeuge eine Rolle spielt: Die Kraft deiner Trizepsmuskulatur: Diese muss ausreichend stark sein, um die Langhantel in der vorderen Schulterposition halten zu können: denn nur so ist eine technisch korrekte Ausführung möglich.

Welche Sportart profitiert von welcher Variante?

Ich hatte es bereits erwähnt: Bei der Frontvariante liegt der Fokus mehr auf der vorderen Muskelkette, bei der klassischen Kniebeuge mehr auf der hinteren Muskelkette. Sportarten, die von einer gut trainierten vorderen Muskelkette profitieren sind:Gewichtheben, Leichtathletik (insbesondere Sprint und Sprung), die meisten Kampfsportarten sowie Turnen und Tanzen um ein paar wenige zu nennen.Sportarten, die von einer gut trainierten hinteren Muskelkette profitieren sind: Mittel- und Langstreckenläufe inklusive Marathon, Radsport, Schwimmen und Klettern – auch hier nur eine kleine Auswahl. Was jetzt aber nicht heißt, dass Sprinter sich jetzt auf die Frontkniebeuge und Radsportler auf die normale Kniebeuge konzentrieren sollten, denn es spielen noch weitere Faktoren eine Rolle.

Hüfstreckung und Sprungkraft als weitere Faktoren

Die Hüftstreckung kannst du mit der normalen Kniebeuge besser trainieren als mit der Frontkniebeuge. Davon profitieren Sprinter und Springer in der Leichtathletik, ebenso wie Fußballer, Basketballer, Volleyballer und Hockeyspieler, die meisten Kampfsportler, Bergsteiger und Kletterer sowie Schwimmer und Wasserballer. Bezüglich der Effektivität hinsichtlch der Sprungkraft gibt es keine Unterschiede. Bezüglich der allgemeinen Fitness bzw. dem Kraftzuwachs lässt sich allerdings klar sagen, dass die normale Kniebeuge der Frontkniebeuge überlegen ist – ganz einfach deshalb, weil du mit sehr viel höheren Gewichten arbeiten kannst.

Der Gesundheitsaspekt bei der klassischen Kniebeuge

Schauen wir uns hier zunächst die Schultern an: Es gibt zahlreiche Sportarten, in denen viel Überkopfarbeit geleistet werden muss: Tennis, Volleyball, Badminton, Basketball, Schwimmen, Handball, Baseball und Softball sowie in der Leichtathletik beispielsweise das Speerwerfen. Viele Sportlerinnen und Sportler, die diese Sportarten als Leistungssport betreiben haben Probleme mit der Schulter und hier kann die normale Kniebeuge unter Umständen die Probleme verschärfen. Warum? Bei der normalen Kniebeuge musst du die Langhantel über dem Trapezmuskel platzieren. Das kann bei entsprechendem Gewicht ordentlich Druck ausübungen. Hinzu kommt, dass du die Arme entsprechend positionieren musst, um die Langhalten in Position halten zu können. Das erfordert eine entsprechende Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule.

Ein paar Worte zur Frontkniebeuge

Bei der vorderen Kniebeuge liegt die Langhantel vor dem Körper auf den Schultern und Schlüsselbeinen, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen. Diese vordere Ablageposition ist weniger belastend für die Schultern und erlaubt eine aufrechtere Haltung des Rumpfes während der Kniebeuge – vorausgesetzt, das hatte ich anfangs schon erwähnt – du bist beweglich genug.

Die Rolle der Knie bei den Kniebeugen

Es versteht sich von selbst, dass eine gute Kontrolle über die Bewegungen des Knies in vielen Sportarten enorm wichtig ist, um Verletzungen wie Kreuzband- und Meniskusrisse zu vermeiden. Und Kniebeugen sind bestens geeignet Knieverletzungen vorzubeugen, denn sie stärken genau die Muskeln, die das Knie stabilisieren, insbesondere den vastus medialis (das ist der innere Anteil des Quadricepsmuskels.Bei der Frontkniebeuge wird dieser Muskel etwas stärker beansprucht als bei der normalen Kniebeuge. Da du bei der normalen Kniebeuge aber mit höheren Gewichten arbeiten kannst, gleicht sich das wieder aus. Mit anderen Worten: hier steht es unentschieden: