Golf und Krafttraining? Ja, unbedingt sogar!

Wer auf dem Golfplatz unterwegs ist, legt pro Runde rund 10 Kilometer zu Fuß zurück. Bei jedem Schwung kommen bis zu 120 Muskeln zum Einsatz. Deshalb steht fest: Golf und Krafttraining gehören zusammen. Es optimiert Golfschwung und macht dich auf dem Fairway stärker.

Warum Golf und Krafttraining?

Mehr Länge, mehr Kontrolle, weniger Verletzungen: Das sind wohl die schlagkräftigsten Gründe, warum ambitionierte Golferinnen und Golfer Krafttraining in ihren Trainingsplan integrieren sollten. Studien belegen eindrucksvoll die Leistungssteigerungen durch Krafttraining: So kannst du beispielsweise deine Abschlagweite binnen acht Wochen um 11 Prozent steigern. Deine Schlägerkopfgeschwindigkeit – ein entscheidender Faktor für Länge und Ballflug – kann sich 6 bis 12 Wochen um bis zu 6,3 Prozent verbessern. Das ist nicht weiter verwunderlich: Krafttraining erhöht die explosive Kraft zentraler Muskelgruppen für den Schwung und verbessert die neuromuskuläre Koordination. Mit anderen Worten: du kannst mit weniger Krafteinsatz effizienter schwingen.

Golf und Krafttraining und Verletzungen

Neben der Leistungssteigerung trägt Krafttraining auch erheblich zur Verletzungsprävention bei. Obwohl kein Kontaktsport können die immer gleichen und einseitigen Bewegungen zu Überlastungen führen. 40 Prozent aller Amateurgolfer und 60 Prozent der Profigolfer haben mindestens einmal pro Saison mit Verletzungen zu kämpfen. Schuld sind meist die hohen Torsionskräfte beim Schwung. Ein gut trainierter Körper steckt diese nicht vermeidbaren Belastungen besser weg. Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule und kann so das Risiko golftypischer Verletzungen deutlich senken. Studien zeigen eine Reduktion durch Überlastungsschäden um fast 50 Prozent. Wer kräftiger ist, ermüdet zudem langsamer auf der Runde: Man behält auch auf den letzten Löchern mehr Stabilität in Schwung und Haltung, was die Konstanz verbessert.

Krafttraining und die mentale Komponente

Neben dem Plus an Kraft und Fitness, hat ein gezieltes Krafttraining auch einen positiven Einfluss auf die mentale Komponente: Wer sich stärker und belastbarer fühlt, startet selbstbewusster auf die Runde. Das Wissen, körperlich top vorbereitet zu sein, kann motivieren und die Konzentration fördern. Insgesamt gilt: Krafttraining macht dich nachweislich stabiler und verletzungsresistenter – zwei wichtige Grundlagen, um das Golfspiel auf das nächste Level zu heben.

Welche Muskeln zum Einsatz kommen

Ein erfolgreicher Golfschwung ist eine komplexe Ganzkörperbewegung. Ein Großteil der Muskulatur kommt zum Einsatz, doch einige Muskelgruppen spielen eine besonders wichtige Rolle. Wissenschaftliche Analysen des Golfschwungs zeigen, dass der Gluteus Maximus (Gesäßmuskel) der „Motor“ der unteren Körperhälfte ist. Er treibt die Hüftrotation in Rück- und Durchschwung an und ermöglicht durch Streckung der Hüfte einen kraftvollen, balancierten Stand im Finish.

In der oberen Körperhälfte sind vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis Major), der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) sowie die Schultermuskulatur maßgeblich am Schwung beteiligt. Diese Muskeln ziehen in der Abschwung- und Impact-Phase die Arme explosiv vor den Körper und nach unten. Das begünstigt die Kraftübertragung auf den Ball. Absolut unverzichtbar ist die Rumpfmuskulatur (Core) – insbesondere die Bauch- und untere Rückenmuskulatur. Sie bilden das stabile Verbindungsglied zwischen Unter- und Oberkörper und übertragen die Kraft der Beine in den Oberkörper und auf den Schläger. Ein starker Core ermöglicht eine kontrollierte Rotationsbewegung und schützt zugleich die Wirbelsäule.

Und natürlich spielen die Unterarm- und Handgelenksmuskeln eine bedeutende Rolle. Sie greifen den Schläger und übertragen im Treffmoment die gesamte vom Körper generierte Energie auf den Schlägerkopf. Ein fester Griff und starke Unterarme helfen, die Schlägerkopfgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten und die Schlagfläche stabil zu halten. Studien zeigen sogar, dass die Griffkraft positiv mit der Schlagweite korreliert – wer also an kräftigen Unterarmen arbeitet, kann dadurch an Länge gewinnen.

Muskuläre Dysbalancen im Golfsport

Durch die sehr einseitige Bewegungsabfolge im Golf – fast alle Spieler schwingen immer auf die gleiche Seite – ist die Gefahr muskulärer Dysbalancen groß. „Dysbalance“ bedeutet, dass bestimmte Muskeln oder Körperseiten ungleich entwickelt sind. Golfspieler neigen dazu, auf der dominanten Schlagseite kräftigere und beweglichere Muskeln zu entwickeln, während die andere Seite vernachlässigt wird. Über die Jahre kann so ein deutliches Ungleichgewicht zwischen rechter und linker Körperhälfte oder zwischen Zug- und Druckmuskulatur entstehen.

Die Folgen muskulärer Dysbalancen

Die Folgen muskulärer Dysbalancen sind vielschichtig. Zunächst beeinflussen sie die Schwungmechanik: Unterschiedliche Beweglichkeit in den Schultern oder Hüften kann dazu führen, dass man den Schwung nicht mehr symmetrisch ausführen kann. Die Technik leidet, es kommt zu einem ungleichmäßigen Rückschwung oder einem unvollständigen Durchschwung. Zudem steigt das Verletzungsrisiko deutlich. Wenn eine Muskelgruppe überentwickelt ist und die Gegenspieler zu schwach sind, entstehen Fehlbelastungen. Beispielsweise haben viele Rechtshänder-Golfer eine dominante rechte Brust- und Schultermuskulatur, während die linke Seite schwächer ist – das kann zu Schulterproblemen oder Wirbelsäulenfehlhaltungen führen. Auch Unterschiede in der Rumpfmuskulatur zwischen links und rechts sind riskant, da der Rücken einseitig belastet wird.

Untersuchungen zeigen, dass muskuläre Dysbalancen und damit verbundene Überlastungen eine der häufigsten Ursache für Golfverletzungen sind. Zu den häufigsten Verletzungen zählen chronische Beschwerden im unteren Rücken, an den Handgelenken oder in den Ellbogen (Golferarm). Diese entstehen meist schleichend durch die immer gleiche Beanspruchung bestimmter Strukturen. Auch Schulter- und Knieprobleme können durch muskuläre Ungleichgewichte (z.B. schwache Rotatorenmanschette oder unausgeglichene Beinmuskulatur) begünstigt werden.

Dysbalancen vorbeugen und beheben

Die gute Nachricht: Muskulären Dysbalancen kann man durch gezieltes Training vorbeugen und entgegenwirken. Das Stichwort heißt Ausgleichstraining – das Training sollte darauf abzielen, Symmetrie herzustellen, also die nicht-dominante Seite und vernachlässigte Muskeln gezielt zu stärken. Das funktioniert besonders gut mit unilateralen Übungen. Das heißt Übungen, bei denen du jede Seite einzeln trainierst. Ein paar Beispiele: Ausfallschritte (Lunges), einarmiges Schulterdrücken oder einarmiges Rudern. So kannst du sicherzustellen, die linke und rechte Seite gleich zu belasten. Am besten immer mit der schwächeren Seite beginnen. Unilaterales Training hilft, Kraftunterschiede auszugleichen und schult nebenbei die Koordination und Stabilität jeder Seite für sich.

Training mit der schwachen Seite

Bei den besten der Welt durchaus üblich: Im Training mit der schlechten Seite golfen. Neuere Untersuchungen zeigen, dass das Üben von Gegenschwüngen sich positiv auf die Technik mit der guten Seite auswirken kann. Die Autoren vermuten, dass Training der Nicht-Dominant-Seite die Schlägerkopfgeschwindigkeit auf der dominanten Seite erhöhen und Dysbalancen sowie Schmerzen reduzieren kann. Auch wenn Forschung hierzu noch am Anfang steht, klingt es logisch: Wer beide Rotationsrichtungen trainiert, sorgt für ein muskulär und neuronal ausgeglicheneres System, was der Haupt-Schwungseite ebenfalls zugutekommt.

In einer weiteren Untersuchung trainierte eine Gruppe von Elite-Golfern acht Wochen lang ausschließlich ihre Rumpfmuskulatur. Sie steigerten ihre Drive-Länge um rund 5 Prozent. Eine zweite Gruppe ergänzte das Core-Training um gezieltes Training des schwächeren, nicht-dominanten Arms. Sie verbesserten ihre Abschlagsweite im Schnitt um 10,9  Prozent – also fast doppelt so viel. Dieses Resultat verdeutlicht, wie viel Potential in der Kräftigung der bislang „vernachlässigten“ Seite steckt!

Golf und Krafttraining – Häufigkeit, Struktur, Inhalte

Bei der Gestaltung des Krafttrainings für Golfer gilt es, einige Besonderheiten zu berücksichtigen. Wichtig ist ein ausgewogenes, ganzheitliches Programm, das sich gut in den Golfalltag integrieren lässt. Im Folgenden die wichtigsten Eckpunkte zu Trainingsfrequenz, Struktur und Inhalten.

Für ambitionierte Golfer haben sich je nach Saison zwei bis Krafttrainingseinheiten pro Woche bewährt. In der Off-Season darf es auch mehr sein um Kraft aufzubauen. Sobald die Golfsaison läuft, reichen zwei Einheiten pro Woche, um die aufgebauten Kraftwerte zu erhalten.Mehr Einheiten sind möglich, aber Vorsicht: Zu häufiges oder zu intensives Krafttraining kann zu Ermüdung führen, die sich dann beim Training oder Turnier bemerkbar machen kann. Wichtig: Qualität geht vor Quantität. Du solltest nicht an aufeinanderfolgenden Tagen Krafttraining machen. Ideal sind Montag und Donnerstag, wenn am Wochenende Runden anstehen.

Die Trainingsstruktur

Eine Kraftheinheit für Golfer sollte ganzkörperorientiert sein und alle großen Muskelgruppen ansprechen – mit besonderem Fokus auf Beine, Rumpf und Oberkörper. Hier ein Beispielfür eine Einheit:

Golf und Krafttraining – Übungsbeispiele

Trainingsvolumen und Intensität

Kommen wir zu der wichtigen Frage: Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal? Und mit welchem Gewicht soll ich trainieren, ohne meine Flexibilität zu verlieren? Die Antwort hängt von deinem Trainingsstand und deinen Zielen ab, aber es lassen sich einige allgemeine Richtwerte geben:

Krafttraining zu Hause

Nicht jeder Golfer hat Zugang zu einem Fitnessstudio oder will dort einen Vertrag abschließen. Halb so wild, du kannst Krafttraining auch zu Hause durchführen! Allerdings braucht es wenig Equipment. Mit Hanteln und/oder Widerstandsbändern kann du ein sehr effektives Workout durchführen. Wer Platz und die nötigen finanziellen Mittel hat, kann über die Anschaffung einer Kabelzug-Station nachdenken. Je fitter du bist oder wirst, desto aufwendiger kann es sein ein Maximalkrafttraining durchzuführen. Dann empfiehlt sich eine Langhantel mit entsprechenden Gewichten und Ablagestation.

Körpergewichtsübungen und Widerstandsbänder

Klassiker wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips an einem Stuhl sowie viele Plankvariationen kann du praktisch überall machen. Sie beanspruchen große Muskelgruppen und bauen funktionelle Kraft auf. Wer 20 saubere Liegestütze und einminütige Planks schafft, hat schon eine solide Grundkraft im Oberkörper und Core. Sehr günstig und vielseitig einsetzbar sind Widerstandbänder. Du kannst mit ihnen viele Übungen durchführen: Rudern, Bizepscurls, Schulterdrücken, Rotationsübungen und sogar Beinübungen (Band um die Knie für seitliche Schritte, etc.). Auch ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells (ggf. verstellbare) eröffnen viele Möglichkeiten: Goblet Squats mit einer Kettlebell, einarmiges Schulterdrücken, Kreuzheben mit Kurzhanteln, Farmers Walk in der Wohnung, etc.

Immer auf saubere Technik achten

Egal wo, im Fitnessstudion, zu Hause, im Club – beim Training solltestdu stets auf saubere Technik achten. Da oft kein Trainer zugegen ist, solltest du als Krafttrainingsanfänger mit einfacheren Varianten starten und erst dann den Schwierigkeitsgrad steigern, wenn die Technik einwandfrei sitzt. Wer ohne Aufsicht trainiert sollte den Spiegel nutzen oder auch mal Handy-Videoaufnahmen machen, um die Form zu kontrollieren.