Mit Cluster-Training effektiv Muskeln aufbauen

Du trainierst regelmäßig, bist ziemlich fit und auf der Suche nach neuen Trainingsvarianten? Dann solltest Du Dir das so genannte Cluster-Training mal näher anschauen. Obwohl schon etwas älter, ist es relativ unbekannt. Das ist erstaunlich, denn manche Experten halten es für das effektivste Krafttraining überhaupt.

Von einem Gewichtheber-Trainer entwickelt

Cluster-Training gilt auch als Pausenprogramm. Wobei das mit der Pause relativ zu sehen ist. Denn es geht ordentlich zur Sache. Entwickelt wurde das Cluster-Training vom US-Amerikaner Carl Miller. 1981 hat er es erstmals vorgestellt. Er war damals Cheftrainer der amerikanischen Gewichtheber-Nationalmannschaft und er hat die einzelnen Übungsformen beim Krafttraining in Cluster unterteilt.

Beim Cluster-Training machen die Pausen stark

Wie die Methode funktioniert, lässt sich am besten an einem Übungsbeispiel erklären. Angenommen Du machst Bankdrücken mit der Langhantel. Die Trainingsvariante, bei der Du acht Wiederholungen mit 80 Prozent Deiner Maximalkraft trainierst, ist Dir sicherlich bekannt. Bei Clustertraining arbeitest Du mit 90 Prozent Deiner Maximalkraft. Aber Du machst nach jeder einzelnen oder jeder zweiten Wiederholung eine kurze Pause von 10 bis 15 Sekunden. Das hat gleich zwei Vorteile:

• Durch das höhere Gewicht kommen mehr Muskelfasern zur Kontraktion. Dadurch ist ein effektiveres Training möglich.

• Trotz des höheren Gewichts kommt es durch die Pausen nicht zu einer Überlastung des neuro-muskulären und des zentralen Nervensystems.

Studien beweisen die Wirksamkeit

Gleich mehrere Studien haben eindeutig gezeigt, dass es selbst bei Spitzenathleten durch Cluster-Training sowohl zu einem Kraftzuwachs als auch zu einem Zuwachs an Muskulatur kommt. Der einzige Nachteil ist der deutlich höhere Zeitaufwand durch die clusterartige Pausengestaltung.

Wie sieht das Cluster-Training aus?

Um erfolgreich mit dieser Methode zu trainieren, musst Du bei den einzelnen Übungen Deine Maximalkraft kennen und regelmäßig ermitteln. Dann machst Du bei den einzelnen Übungen 3 Sätze mit 6 mal 1 Wiederholung mit 90 Prozent Deiner Maximalkraft. Nach jeder Wiederholung machst Du zehn bis 15 Sekunden Pausen. Zwischen den Sätzen machst Du 3 bis 5 Minuten Pause. Ganz wichtig: Du arbeitest mit sehr hohen Gewichten und musst dabei unbedingt auf die korrekte Bewegungsausführung achten. Außerdem solltest Du trotz der intensiven Belastung weitestgehend auf Pressatmung verzichten. Mein Rat:

• Clustertraining solltest Du nicht alleine absolvieren, sondern mit einem Trainingspartner oder Coach.

• Achte nach dem anstrengenden Training auf ausreichende Regenerationsphasen.