Mit der richtigen Schrittfrequenz zum besseren Läufer
Die meisten ambitionierten Läufer interessieren sich für drei Dinge: sie wollen schneller werden, sie wollen länger laufen können und sie wollen sich nicht verletzen. Mit der richtigen Schrittfrequenz, auch Kadenz genannt, ist das möglich.
Was ist die Schrittfrequenz?
Beim Laufen gibt es zwei Möglichkeiten die Geschwindigkeit zu erhöhen. Da ist zu einem eine größere Schrittlänge und zum anderen die Erhöhung der Schrittfrequenz. Bei der Schrittfrequenz handelt es sich um die Anzahl der Schritte pro Minute. Die Kadenz, so der Fachbegriff für die Schrittfrequenz, ist dabei in den letzen Jahren mehr und mehr in den Fokus der Sportwissenschaft gerückt. Und Studien zeigen, dass man mit der richtigen Kadenz nicht nur schneller und länger laufen kann sondern auch die Verletzungsgefahr deutlich verringert. Die Kadenz hängt dabei von mehreren Faktoren ab:
Warum ist die Schrittfrequenz so wichtig?
Logischerweise hat die Kadenz großen Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit. je höher sie ist, desto schneller kannst du laufen. Das hat auch eine Studie mit Ultraläufern gezeigt: Die besten Athleten hatten durchweg höhere Schrittfrequenzen. Und es gibt noch weitere interessante Fakten:
Wieso reduziert sich die Verletzungsgefahr?
Eine weitere Studie konnte nicht nur nachweisen, dass sich die Verletzungsgefahr durch eine optimale Schrittfrequenz verringert, sondern auch warum. So kommt es zu einer so genannten vertikalen Verschiebung des Körpers beim Laufen. Dein Körper wird weniger auf- und abbewegt. Das wird auch als „Vertikalschwankung“ bezeichnet. Die verringerte Bodenkontaktzeit geht zudem mit geringeren Aufprallkräften an den Knöchel-, Knie- und Hüftgelenken einher. In einer weiteren Studie wurde auch ein geringerer maximaler Sauerstoffverbrauch bei einer höheren Trittfrequenz festgestellt. Das bedeutet, dass man mit einer höheren Trittfrequenz ein bestimmtes aerobes Niveau mit weniger Energieaufwand aufrechterhalten kann, was die Ermüdung verringert. Und nicht zuletzt sind auch die Bremskräfte geringer, wie eine Studie gezeigt hat. Die Spitzenbremskraft ist die horizontale Kraft, die erforderlich ist, um den Vorwärtsimpuls beim Laufen abzubremsen. Sie entsteht, wenn der vordere Fuß den Boden berührt und die Energie von vorne nach hinten in das Bein geleitet wird.
Wie kann ich meine Schrittfrequenz ermitteln?
Am einfachsten natürlich mit einer entsprechend ausgestatteten Smartwatch und der dazugehörigen App. Solltest du diese nicht haben, musst du zählen. Am besten wärmst du dich vernünftig auf und läufst einige Minuten mit deinem für dich richtigen Lauftempo. Dann zählst du 60 Sekunden lang deine Schritte. Einfacher ist es, wenn du nur jeden zweiten Schritt zählst und dann addierst. Apropos Smartwatch. Für ambitionierte Läufer lohnt sich die Anschaffung. Denn so kannst du während des Training herausfinden, mit welcher Schrittfrequenz du im Training oder auch im Wettkampf unterwegs sein solltest, um das Beste aus dir herauszuholen.
Wie hoch sollte die Schrittfrequenz sein?
Das ist natürlich von Person zu Person leicht unterschiedlich. Aber viele Untersuchungen haben gezeigt, dass sie idealerweise zwischen 170 und 180 Schritte pro Minute liegen sollte. Manche Spitzenläuferinnen und -läufer sind gar mit bis zu 210 Schritten pro Minute unterwegs. Untersuchungen haben allerdingsgezeigt, dass die meisten Freizeitläufer mit 150 bis 170 Schritten pro Minute unterwegs. Für viele Läuferinnen und Läufer stellt sich also die Frage: Wie kann ich meine Kadenz erhöhen?
Wie kann ich meine Kadenz verbessern?
Sollte deine Kadenz unter der empfohlenen Schrittfrequenz liegen, bleibt nur eine Möglichkeit: Du musst die Zahl der Schritte pro Minute bewusst über die Zahl hinaus erhöhen, die du normalerweise machst. Das solltest du im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt machen. Sprich: Fange zunächst mit einem Plus von 5 Schritten. Es dauert eine gewissen Zeit, bis du die neue Kadenz verinnerlicht hast. Deshalb kann es helfen mit einer Metronom-App zu arbeiten. Wenn dir die höhere Kadenz in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du noch einmal um 5 Schritte mehr erhöhen. Und das dann so lange, bis du die für dich optimale Kadenz verinnerlicht hast.
