Nüchternlauf – die besten Tipps für Frühaufsteher
Es wird wieder früher hell und Frühaufsteher können schon in den ersten Stunden des Tages gefahrlos Joggen gehen. Wer gerne einen Nüchternlauf macht, sollte aber ein paar Dinge beachten. Denn der Körper reagiert in der Frühe anders als zu anderen Tageszeiten. Hier die besten Tipps zum Nüchternlauf.
Ein kleines Plädoyer für den Nüchternlauf
Es gibt viele gute Gründe, am Morgen zu laufen. Es ist eine großartige Möglichkeit, aufzuwachen und zu sehen, wie die Welt mit dir erwacht. Es gibt dir nicht nur einen großen Energieschub, sondern auch das Gefühl, schon etwas erreicht zu haben, bevor der Tag überhaupt beginnt. Das soll aber nicht heißen, dass es einfach ist, sich den Nüchternlauf anzugewöhnen. Insbesondere dann, wenn du kein Morgenmensch bist. Aber es gibt Möglichkeiten, den Einstieg zu erleichtern.
Du lernst die Kohlenhydratreserven zu nutzen
Wer es schafft, sich aufzuraffen, sollte ein paar Dinge wissen. Denn beim Nüchternlauf spielen sich andere Dinge in unserem Körper ab, als zu anderen Tageszeiten. Die Glykogenspeicher haben sich über Nacht weitestgehend geleert und auch der Insulinspiegel ist auf einem niedrigen Niveau. Wer in diesem Zustand laufen geht, greift deshalb vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so vor allem den Fettstoffwechsel. Davon profitieren auch Wettkampfsportler. Denn je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto effektiver ist es möglich die Kohlenhydratreserven zu nutzen. Auch die weltbesten Langstreckenläufer machen regelmäßig einen Nüchternlauf.
Ratsam: Nüchternlauf immer bei gemäßigtem Tempo
Ganz wichtig aber: Der Körper kann die Energie aus den Fettreserven nur dann gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Deshalb sollten Nüchternläufe möglichst auch nur im aeroben Bereich durchgeführt werden. Wer es mit dem Tempo übertreibt, muss auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreifen. Auch Tempoläufe oder Intervalltraining ist eher nicht zu empfehlen.
Trainierte können bis zu zwei Stunden laufen
Wer noch nie einen Nüchternlauf gemacht hat, sollte sich vorsichtig herantasten. 20 bis 30 Minuten reichen zunächst aus. Vorausgesetzt natürlich, man geht ansonsten auch regelmäßig laufen. Gut trainierte Ausdauersportler können auch bis zu zwei Stunden laufen, wenn das zeitlich möglich ist. Tipp: Ab einer Dauer von 45 Minuten ist es sinnvoll vorher einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Als ideal gilt eine Banane. Als ausschließliche Trainingseinheiten sind Nüchternläufe aber nicht zu empfehlen. Er dient eher der Entspannung, der Verbesserung der aeroben Ausdauer und vor allem auch um hin und wieder mal einen anderen Trainingsreiz zu setzen.
Der Morgenlauf und seine positiven Effekte
Wenn du regelmäßig morgen joggen gehst, gelingt es deinem Körper freie Fettsäuren immer früher undvor allem auch vermehrt zur Energiegewinnung zu nutzen.
Im Laufe der Zeit entleeren sich deine Glykogen-speicher langsamer, auch dann, wenn du keinen Morgenlauf machst.
Es gelingt deinen Körper immer besser, die zur Verfügung stehenden Brennstoffe optimal zu nutzen. Das hat einen positiven Effekt auf deine Grundlagenausdauer und macht dich fitter.
Der Happen danach
Nach deiner morgendlichen Laufeinheit solltest du etwas essen. Am besten ordentlich Proteine. Das können Eier sein, aber auch Hüttenkäse oder Quark. Mehr zum Thema Eiweiß und Eiweißbedarf findest du hier.
Ein paar Motivationstipps
Gat klar: Ein Morgenlauf kostet Überwindung. Deshalb ist es ratsam, die Route regelmäßig zu wechseln. Wenn du morgens noch nicht so richtig in Stimmung sind, ist es wenig motivierend jeden Morgen dieselbe Strecke zu laufen. Um für Abwechslung zu sorgen, ist es ratsam, den Nüchternlauf bereits am Vorabend zu planen und die Strecke festzulegen. Zudem kann es von Vorteil sein sich einen Laufpartner zu suchen. Sie oder er sollte aber möglichst über das gleiche Fitnesslevel verfügen.
