Ramp-up-Sätze beim Krafttraining richtig einsetzen

Ramp-up-Sätze sind eine tolle Trainingsmethode im Krafttraining. Richtig durchgeführt bereiten sie die Muskulatur nicht nur optimal auf hohe Gewichte vor. Auch die Gelenke und das Nervensystem profitieren. Hier alles, was du dazu wissen solltest:

Was sind Ramp-up-Sätze?

Bei Ramp-Up-Sätzen im Krafttraining erhöhst du das Gewicht stufenweise. Du beginnst mit einem leichten Gewicht und erhöhst dieses dann in mehreren Sätzen, bis zum geplanten Trainingsgewicht. Gleichzeitig nehmen die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz immer weiter ab. Man könnte sie auch als erweitertes Aufwärmprogramm bezeichnen. Aber anders als Aufwärmen, etwa durch ein Cardioprogramm, verfolgt man mit Ramp-Up-Sätzen eine andere Strategie: Sie sollen dabei helfen, die richtige Bewegungsausführungen einzuschleifen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und das Nervensystem optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Wie führt man Ramp-up-Sätze durch?

Ramp-up-Sätze sind keine Raketenwissenschaft, die grundlegende Vorgehensweise ist ganz einfach: Du erhöhst das Gewicht stufenweise, während du die Wiederholungszahl reduzierst. Am Beispiel des Bankdrückens lässt sich das gut erklären: Als Arbeitssatz plnast du acht Wiederholungen mit einem Gewicht von 100 Kilogramm. Dann gehst du folgendermaßen vor:

• 10 Wiederholungen mit 40 kg, dann 60 Sekunden Pause
• 6 Wiederholungen mit 60 kg, dann 60 Sekunden Pause
• 3 Wiederholungen mit 80 kg, dann 120 Sekunden Pause
• 1 Wiederholung mit 90 Kg, dann 120 Sekunden Pause
• Jetzt machst du den Arbeitsatz: 8 Wiederholungen mit 100 kg, davon 3 Sätze mit je 2 – 3 Minuten Pause

Wichtig dabei: Du solltest nur bis zum weitestgehenden, aber nicht bis zum vollständigen Muskelversagen gehen.

Was ist bei der Trainingsplanung zu beachten?

Idealerweise absolvierst du Ramp-Up-Sätze vor der ersten schweren Übung pro Muskelgruppe. Nehmen wir wieder das Beispiel Bankdrücken. Wenn du anschließend noch Schulterdrücken und Schrägbandrücken machen willst, sind keine weiteren Ramp-up-Sätze mehr notwendig. Die Brust- und Schultermuskulatur ist ja bereits gut vorbereitet. Wenn Du aber auch noch Kniebeugen planst, solltest du die wieder die Ramp-ups machen. Nach Ramp-Ups für die Kniebeuge sind die Beine so vorbereitet, dass etwaige Folgeübungen, wie etwa Lunges keiner weiteren Aufwärmserie bedürfen.

Die physiologischen Auswirkungen

Ramp-Up-Sätze bewirken im Körper eine ganze Reihe von positiven physiologischen Anpassungen, die das Krafttraining sicherer und effektiver machen. Dazu gehören:

Für wen eignen sich Ramp-up-Sätze?

Im Grunde genommen sind Ramp-Up-Sätze für alle Fitnesslevel geeignet. Besonders gut aber sind sie für Fortgeschrittene, die mit hohen Gewichten trainieren. Denn Je höher die Belastung, desto wichtiger ist ein gutes Aufwärmprogramm. Wer beispielsweise Kniebeugen mit 150 Kilo macht, sollte diese nicht aus der kalten heraus machen. Hier sind mehrere vorbereitende Sätze umbedingt ratsam, um sowohl Muskulatur als auch Nervensystem auf das hohe Gewicht einzustimmen. Auch ambitionierte Bodybuilder, die in moderaten Wiederholungsbereichen (6–12 Wdh.) aber mit schweren Gewichten trainieren, können von Ramp-up-Sätzen profitieren. Sie können dann mit höheren Gewichten und auch Wiederholungen trainieren, was einen stärkeren Hypertrophiereiz zur Folge hat. Außerdem ist es möglich, an einer besseren Technik zu arbeiten.

Ramp-ups für Anfänger?

Grundsätzlich sollten auch Anfänger nicht ganz ohne Aufwärmen ans Werk gehen. Hinzu kommt, dass man mit leichteren Gewichten eine saubere technische Ausführung der Übungen erlernen kann. Allerdings brauchen Anfänger meist weniger Ramp-Up-Sätze, da ihre Arbeitsgewichte noch relativ niedrig sind und bereits diese oft einen Trainingsreiz darstellen. Ein Krafttrainings-Novize, der mit 30 Kilo Bankdrücken macht, ist schon beim Training mit einem leichten Gewicht von 20 Kilo ausreichend aufgewärmt. Hinzu kommt, dass Untrainierte bei „fast“ jeden Reiz mit Anpassung reagieren. Schon 50 Prozent der Maximalkraft können bei ihnen zum Muskelaufbau beitragen. Fortgeschrittene hingegen benötigen mindestens 60 Prozent ihres 1RM, um Hypertrophie oder Kraftzuwächse anzustoßen.

Vorteile gegenüber dem klassischen Warm-up

Klassische Warm-up-Methoden, wie 10 Minuten lockeres Cardio auf dem Ergometer oder allgemeine Dehnübungen, erhöhen zwar die Körpertemperatur und Durchblutung, bereiten aber den Körper nicht so spezifisch auf die anstehenden Kraftleistungen vor wie Ramp-Up-Sätze. Tatsächlich zeigen Untersuchungen sogar, dass eine allgemeine Erwärmung keinen zusätzlichen Nutzen für die folgende Trainingsleistung bringt, verglichen mit einem reinen spezifischen Aufwärmen mit der eigentlichen Übung Mit anderen Worten: Wer direkt durch Übungsspezifische Ramp-Ups aufwärmt, kann ähnlich viel oder mehr Volumen im Training bewältigen, als jemand, der erst Cardio macht und dann ohnehin aufwärmende Sätze ausführt. Daher sind Ramp-Up-Sets für fortgeschrittene Kraftsportler oft der effizienteste Weg, um in den „Leistungsmodus“ zu kommen. Trotzdem ganz wichtig: Ein zusätzliche „normales“ Aufwärmprogramm ist nie verkehrt.

Welche Übungen eignen sich für Ramp-up-Sätze

Grundsätzlich sind schwere Grundübungen und Mehrgelenksübungen prädestiniert für Ramp-Up-Sätze: Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken: Diese klassischen Grundübungen belasten mehrere große Muskelgruppen und erlauben hohe Gewichte. Hier sollten stets ausreichende Ramp-Up-Sätze erfolgen. Bei Übungen wie Reißen und Umsetzen ist es selbstverständlich, sich in vielen kleinen Schritten an das Trainingsgewicht hochzuarbeiten, da hier Präzision und Explosivität nur in gut aufgewärmtem Zustand optimal abrufbar sind.

Übungen, die sich weniger eignen

Bei Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken, Seitheben, Wadenheben und Co. sind keine ausgedehnten Ramp-ups nötig. Das liegt zum einen daran, dass die absoluten Lasten geringer sind, zum anderen sind diese Übungen einfacher in der Bewegung. Das Verletzungsrisiko ist niedriger und die Technik weniger komplex. Oft genügt hier ein „Feeling-Out“-Satz: etwa 12 lockere Wiederholungen mit leichtem Gewicht, um den Bewegungsradius zu spüren, bevor man ins Arbeitsgewicht einsteigt. Aber Achtung: „Keine Ramp-Ups nötig“ heißt nicht, kalt reinzuspringen. Doch oft sind die beanspruchten Muskeln schon durch vorgehende Übungen vorgewärmt.

Bei Übungen an Maschinen (z.B. Beinstrecker, Brustpresse) ist die Verletzungsgefahr durch den geführten Bewegungsablauf ebenfalls geringer. Auch hier kann man oft mit einem moderaten Gewicht direkt loslegen, sofern man bereits allgemein erwärmt ist. Dennoch schadet ein kurzer Aufwärmsatz nicht, insbesondere wenn die geplante Last hoch ist oder man etwaige Zipperlein spürt.