So fit macht irdisches Astronautentraining

Wenn es in die Weiten des Alls geht, müssen Astronauten optimal vorbereitet sein. Nicht nur in Mathe, Physik, Biologie und räumlichem Denken. Auch die körperliche Fitness muss dem eines Hochleistungssportlers entsprechen. Fest steht: Wer so trainiert wie die Astronauten kann sich konditionell deutlich verbessern.

Die fehlende Schwerkraft ist die große Belastung

Wochenlang im All unterwegs zu sein, ist eine der ganz großen Herausforderungen für einen Menschen. Psychisch und physisch. Das klingt vielleicht zunächst seltsam, schließlich ist man ja die ganze Zeit am schweben. Also muss man nicht viel tun. Aber eben genau die Schwerkraft ist es, die dem Körper so heftig zusetzen kann. Deshalb müssen die Astronauten im All auch trainieren und zwar mindestens zwei Stunden täglich.

• In der Schwerelosigkeit muss das Herz weniger Pumparbeit leisten, um das Blut bis in die letzten Winkel des Gefäßsystems zu drücken. Der reduzierte Reiz lässt das Herz schrumpfen.

• Auch die Muskeln müssen deutlich weniger arbeiten und beginnen sich zurück zu bilden.

• Die Knochenstärke nimmt ab, weil der Biegereiz durch Muskelarbeit entfällt. Astronauten verlieren in der Schwerelosigkeit sechsmal so viel Knochensubstanz, wie im gleichen Zeitraum auf der Erde. Ohne Training würden die Knochen zerbröseln.

• Außerdem verlieren der Knochen viel Kalzium, weil es durch den Zustand der Schwerelosigkeit ins Blut ausgeschwemmt wird. Das wirkt sich negativ auf den Knochenaufbau aus und führt zu Nierenproblemen.

• Das Gehirn verlernt schon nach kurzer Zeit an sich einfache Bewegungsabläufe.

• Das Immunsystem leidet und so erhöht sich die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Astronautentraining ist wissenschaftlich fundiert

Deshalb haben sich Wissenschaftlern viele Gedanken gemacht, um das zu verhindern. Die Astronauten trainieren an Bord mit speziellen, der Schwerelosigkeit angepassten Belastungsanzügen. Elastische Bänder und Fixierungen sorgen dafür, dass sie nicht davon schweben und sowohl ein Muskel- als auch ein Ausdauertraining durchführen können. Die NASA hat dafür eigens ARED entwickelt. Das ist eine Weltraum-Krafttrainingsmaschine, mit dem ein hocheffektives Workout der Bein-, Hüft-, Po- und Rückenmuskulatur möglich ist. Auf einem speziellen Laufband können die Astronauten ihre Ausdauer trainieren .

Vom Astronautentraining profitieren auch Erdlinge

Es dürfte also jedem klar sein, dass nur extrem fitte Menschen überhaupt in der Lage sind, das durchzustehen. Also müssen sich Astronauten speziell vorbereiten. Darüber wie dieses Training aussehen muss, haben sich Physiologen, Biomechaniker, Mediziner und Sportwissenschaftler viele Gedanken gemacht. Neben herkömmlichen Training, wie Joggen, Schwimmen und Radfahren sowie Krafttraining, kommen dabei folgende hocheffektive Fitnessprogramme zum Einsatz. Sie sind zur Nachahmung empfohlen, denn sie garantieren in der Tat optimale Fitness.

• Agility: Kennen viele nur für ihre Hunde, doch auch Menschen können davon profitieren. Parcourlaufen, Balancieren, Hindernisse überwinden, schnelle Richtungswechsel vornehmen, möglichst ohne Fehler und möglichst zügig. Trotz körperlicher Anstrengung ist es wichtig hochkonzentriert zu bleiben. Das fordert nicht nur Herz und Muskeln, sondern auch das Gehirn. Ein Agilitytraining sollte vor allem im Mannschaftssport zum festen Trainingsprogramm gehören. Agility verbessert die Gewandtheit, die koordinativen Fähigkeiten und die Qualität der Bewegungen.

• Rope-Skipping: Hierzulande besser bekannt als Seilspringen und mittlerweile wieder auf dem Weg zum Trendsport. Rope-Skipping ist nicht nur ein echter Fettkiller – es verbrennt 250 Kalorien in 15 Minuten und damit doppelt so viele, wie bei einem herkömmlichen Workout – sondern auch ein hocheffektives Ausdauertraining. Laut Studien ist es dreimal so effektiv wie Joggen. Es verbessert zudem die Schnell- und Sprungkraft und sorgt für kräftige Gelenke: Unterschiedliche Variationen, wie Doppeldurchschläge, über Kreuz oder beim Landen wechselseitig und in den Ausfallschritt gehen), wirken sich positiv auf die koordinativen Fähigkeiten aus.

• Balanced-Fitness: Hier geht es darum, unter erschwerten Bedingungen das Gleichgewicht zu halten. Ein paar Beispiele: einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats). Auf einem Bein einen Ball an die Wand werfen und wieder auffangen. Das geht natürlich auch mit einem Partner. Oder man stellt sich auf eine wackelige Unterlage. Das kann ein großes zusammengefaltetes Handtuch sein oder besser eine dicke  und weiche Gummimatte. Alle Übungen trainieren die Koordination und den Gleichgewichtssinn und stärken darüber hinaus die so wichtige Tiefenmuskulatur am Rücken. Noch effektiver sind spezielle Balanced-Fitnesstrainingsgeräte.

• Core-Training: Es darf natürlich nicht fehlen. Jeder kann sich denken, dass eine starker Core, also eine muskulöse Körpermitte, in der Schwerelosigkeit extrem wichtig ist. Das gilt aber auch für alle, die auf dem blauen Planeten bleiben müssen. Coretraining ist der beste Schutz vor Rückenschmerzen.  Das haben Studien gezeigt. Vierfüßlerstand, Planposition, Brücke oder seitlicher Unterarmstütz sollten fester Bestandteil eines jeden guten Fitnessprogramm sein.

• Speed of Light: Ein von der NASA entwickelter Reaktionsschnelligkeitstest. Nötig sind zwei Personen und ein 30 langes Lineal. Man stellt sich gegenüber. Eine Person umfasst das Lineal bei Zentimeter 30 mit Daumen und Zeigefinger und lässt es kopfüber hängen. Die andere Person führt Daumen und Zeigefinger zur Null-Zentimerlinie ganz unten, hat die Finger aber zwei Zentimeter vom Lineal entfernt. Dann lässt die  haltende Person das Lineal ohne Vorwarnung fallen und die andere Person versucht schnellstmöglich es zu fassen. Je schneller – also je weniger Zentimeter – desto besser.