So vermeidest du Vitaminverlust bei Lebensmitteln

Wenn es um ausgewogene Ernährung geht, spielen Vitamine eine entscheidende Rolle. Doch immer wieder zeigen Untersuchungen, dass der überwiegende Teil der Mikronährstoffe aus Nahrungsmitteln allein durch falsche Lagerung und Zubereitung systematisch zerstört wird. Vitaminverlust muss aber nicht sein.

Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff

Wer regelmäßig Sport treibt hat unterschiedliche Ziele: Die einen wollen sich nur fit halten, andere ihre Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern und wieder andere ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst wenn es bei Hobbysportlern nicht um neue Weltrekorde geht, legen die meisten doch Wert auf eine vernünftige Ernährung. Der Körper leistet nun mal mehr, wenn er optimal versorgt ist. Das gilt insbesondere für Vitamine. Allerdings reagieren diese besonders sensibel auf Hitze, Licht und Sauerstoff.

Frisch kaufen und schnell verzehren

Als besonders sensibel gilt Vitamin C. Beispiel Spinat: Der büßt, wenn er in der Vorratskammer bei 20 Grad Celsius gelagert wird, binnen zwei Tagen 80 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts ein. Deshalb ist es besser ihn im Kühlschrank zu lagern: Bei acht Grad beträgt der Vitaminverlust nur 33 Prozent. Beispiel Kopfsalat: Am Freitag frisch auf dem Markt gekauft, dient er am Sonntag allenfalls noch als Büffet-Deko und Ballaststoff – sein Vitamingehalt ist dann jedoch gleich null. Auch hier hilft Kühlung. Noch besser ist es aber, frische Ware möglichst schnell zu verzehren.

Reinigen ja, aber schnell

Das Vitaminsterben geht an der Spüle weiter: Obst und Gemüse werden vor dem Verzehr gewöhnlich gewaschen. Dadurch vermindern sich die wasserlöslichen Vitamine (C und B-Gruppe) und Mineralstoffe wie Kalium. Waschen ist natürlich nötig. Aber dann bitte schnell und unter kaltem und fließendem Wasser.

Schneiden und pürieren führt zu Vitaminverlust

Sehr groß auch die Auslaugverluste, wenn etwa Eisbergsalat oder Grünkohl vor dem Waschen zerkleinert werden. Schneiden, Reiben, Pürieren sorgen ebenfalls für Vitaminschwund. Der Grund: Die Oberfläche vergrößert sich, dadurch greift mehr Sauerstoff an. Der enzymatische Abbau wird beschleunigt. Weißkohl, fein geschnitten, verliert innerhalb von zwei Stunden bei 20 Grad Zimmertemperatur mehr als 50 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts. Dieser Schwund lässt sich aber abmildern. Tipp: Wird der Kohl mit Essig oder Zitronensaft versetzt, gehen nur noch 25 Prozent verloren.

Vorsicht beim Kochen

Auch Garkochen setzt den Mikronährstoffen zu. Um Vitaminverluste zu reduzieren, sollte die Ankochzeit deshalb so kurz wie nur möglich sein. Das gelingt am besten, wenn man Kartoffeln, Kohl oder Karotten in bereits kochendes Wasser gibt. Dadurch wird der Temperaturbereich zwischen 40 und 70 Grad rasch überwunden, denn in diesem Intervall sind bestimmte Vitamin abbauende Enzyme, so genannte Phenoloxidasen, höchst aktiv – die Vitaminzerstörung ist besonders groß.

Blanchieren rettet die meisten Vitamine

Selbst in der Tiefkühltruhe geht der enzymatische Vitaminabbau weiter – langsamer als bei Raumtemperatur zwar, aber stetig. Ernährungsforscher wiesen nach, dass gefrorener Spinat bei minus 18 Grad innerhalb von drei Monaten 80 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts einbüßt. Rat der Experten: Blanchieren: Wird das Gemüse vor dem Einfrieren kurz in kochendes Wasser gegeben, besitzt es nach drei Monaten immerhin noch 80 Prozent Vitamin C.

Finger weg von behandeltem Obst und Gemüse

Trotzdem ist schockgefrostetes Obst und Gemüse empfehlenswert. Beim Schockfrosten bildet die Zellflüssigkeit kleine Eiskristalle. Dadurch bleiben  Zellstruktur und Nährstoffe weitestgehend erhalten. Finger weg heißt es hingegen bei behandeltem Obst und Gemüse. Es ist zwar länger haltbar, die Vitamine gehen aber genauso schnell verloren. Wichtig auch: Reife Früchte kaufen und kein hartes Obst. Es reift zwar nach, aber Vitamine werden nach der Ernte aber nicht mehr gebildet.

In der Schale stecken die Vitamine

Herumgesprochen hat sich sicherlich, dass in der Schale die meisten Nährstoffe vorhanden sind. Das Schälen sollte man sich also weitestgehend sparen. Wer Obst oder Gemüse klein schneidet, sollte es schnell verzehren, denn es ist so besonders viel Licht und Sauerstoff ausgesetzt. Tipp:  Ein paar Tropfen Öl oder Zitronensaft können den Schaden hier begrenzen. Überhaupt ist es gut, Obst und auch viele Gemüsesorten roh zu verzehren. Denn so ist eine besonders hohe Dosis Vitamine gewährleistet. Vorsicht allerdings bei Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Sie enthalten roh schwer verdauliche oder gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe.