Stand-up-paddling ist der fitte Sommerspaß

Sie sind jetzt überall da zu sehen, wo es Wasser gibt: Menschen auf surfbrettähnlichen Konstruktionen, die stehend mit einem Paddel in den Händen über das Wasser gleiten. Stand-up-paddling heißt eine noch recht junge Sportart, die immer mehr Anhänger findet. Sie macht nicht nur Spaß, sie ist auch ein tolles Ganzkörpertraining.

Stand-up-Paddling macht den ganzen Körper fit

Wasser übt seit Urzeiten eine große Anziehungskraft auf den Menschen aus. Und nie war es so einfach Seen, Flüsse oder Meere zu erobern. Stand-up-Paddling – kurzen SUPen genannt – findet auch hierzulande immer mehr Anhänger. Einige Bretter sind aufblasbar, passen bequem in einen Rücksack und sind schnell einsatzbereit. Auf dem Brett stehend und sich dann paddelnd auf dem Wasser fortzubewegen, ist nicht nur eine besondere Form des Lebensgefühls und ein tolles Anti-Stress-Programm. Es ist auch ein hocheffektives Ganzkörpertraining.

Beim Stand-up-Paddling arbeiten viele Muskeln

Die einzige Voraussetzung für die aus Polynesien stammende Sportart: Du solltest schwimmen können und über ein einigermaßen gutes Gleichgewichtsgefühl verfügen. Wer sich dann das erste mal vorwärtsbewegt bemerkt schnell, dass ein Großteil der 639 Muskeln des menschlichen Körper zum Einsatz kommen. Vor allem die Bein- und die gesamte Core-Muskulatur müssen ordentlich arbeiten, um sicher auf dem Brett stehen zu können. Sie befinden sich in permanenter Anspannung. Außerdem muss die Arm-und Schultermuskulatur fleißig mitarbeiten, denn sonst ist ein vorkommen nicht möglich. Nicht zu vergessen die große Herausforderung an Koordination und Gleichgewicht.

Ein paar Trainerstunden können sinnvoll sein

Mittlerweile gibt es überall in Europa Wettbewerbe. Auf Flüssen und Seen messen sich die SUPer regelmäßig in Sprint- und Langdistanzen. Wer an einem solchen Wettkampf teilnehmen möchte, sollte allerdings erst einmal trainieren. Stand-up-Paddling kann sich zwar jeder selbst beibringen, aber es kann Sinn machen, an einem Kursus teilzunehmen. Versierte Trainer zeigen einem dann nicht nur die richtige Technik, sondern erklären einem auch die Regeln auf dem Wasser. Denn ähnlich, wie auf der Straße, gibt es auf dem Wasser Vorfahrt.

Die Kosten für das Stand-up-Paddling

Das Angebot an aufblasbaren Brettern ist mittlerweile riesig. Deshalb hier eine Auflistung der gängigsten Boarde und was sie kosten:

Inflatable-Boards: Die aufblasbare Variante hat zum Boom des Stand-up-Paddling in Deutschland beigetragen. Sie passen in einen Rücksack, sind also gut auf dem Weg zum nächsten Gewässer zu transportieren. Ihr einziger Nachteil ist die deutlich geringere Steifigkeit im Vergleich zu den Hardboards. Sie sind auch nicht so schnell und wendig, aber trotzdem ausreichend, um auf dem Wasser viel Spaß zu haben und gleichzeitig den Körper zu stählen. Man bekommt sie ab 400 Euro mit Paddel.

Touringboards: Sind besonders beliebt, weil sie mit Netzen und wasserdichten Säcken ausgestattet sind. In ihnen lassen sich Getränke und Essen verstauen. So ist es möglich, ganz Tagestouren auf dem Wasser zu machen. Vorausgesetzt die Kondition reicht dafür aus. Die Bretter sind meist 3, 50 Meter lang und es gibt sie ab 600 Euro mit Paddel.

Allroundboards: Diese Bretter haben eine Länge von etwas mehr als drei Meter und sie sind rund 80 Zentimeter breit. Wichtig zu wissen: Je breiter die Bretter, desto stabiler, aber auch träger und langsamer. Je schmaler, desto größer die Anforderungen an den Gleichgewichtssinn. Eingermaßen vernünftige Boards gibt es ab 400 Euro mit Paddel.

Raceboards: Wer fit und auch mal an Wettkämpfen teilnehmen möchte, kommt an die Stand-up-Paddling Boards nicht vorbei. Sie sind gerade mal 60 Zentimeter breit und verlangen ein ausgeprägtes Balancegefühl. Wer diese Boards beherscht, kann mit ziemlich hoher Geschwindigkeit über das Wasser rauschen. Sie kosten allerdings ab 2000 Euro.

Yoga-Boards: Was eingefleischte Yogis davon halten, weiß ich nicht, aber es gibt auch Yoga- oder Fitnessboards. Sie sind mit Schlaufen versehen, an die man Tubes oder Therabänder befestigen kann. Das Gleichgewicht auf dem Wasser halten und gleichzeitig Yoga- oder Fitnessübungen ausführen – jeder kann sich denken, wie anspruchsvoll das ist. Die Bretter gibt es ab 800 Euro.

Das richtige Paddel sorgt für Vortrieb

Natürlich schauen alle zunächst einmal auf das Brett. Doch mindestens genauso wichtig ist ein gutes Paddel. Je leichter es ist, desto besser.  In der Regel gibt es SUP-Sets, die ein Paddel beinhalten. Das reicht in der Regel auch aus. Wer aber Spaß an der Sache findet und intensiver mit trainieren möchte, sollte über den Kauf eines Carbonpaddels nachdenken. Diese kosten dann noch einmal mindestens 200 Euro extra. Bezüglich der Größe des Paddels sollte man sich im Fachhandel beraten lassen. Sie hängt vor allem vom Einsatzgebiet ab. Um 500 Quadratzentimer empfehlen Experten für längere Touren. Die Länge des Paddels hängt von der Körpergröße ab. Die Faustregel lautet: Körpergröße plus acht bis 16 Zentimeter.

Richtig stehen auf dem SUP

Wer sich mit dem SUP vorwärts bewegen will, ohne ins Wasser zu fallen, muss auf die richtige Haltung achten. Dazu ist es wichtig, sich hüftbreit und parallel zu Trageschlaufe auf das Brett zu stellen. Wichtig ist zudem, dass die Knie die ganze Zeit über leicht gebeugt sind. So ist es am einfachsten kleine Wellen auszugleichen. Das ist für Anfänger zunächst eine Herausforderung, weil man meist mehr Muskelkraft aufwendet, als nötig. Aber schon beim zweiten oder dritten mal fällt es dann sehr viel leichter.

Der Oberkörper auf dem SUP

Oberkörper, Arme und oberes Drittel des Paddelschafts bilden während der Eintauchphase das so genannte Kräftedreieck. Die Wirbelsäule sollte möglichst in der S-Form verbleiben. Einen Rundrücken solltest Du weitestgehend vermeiden. Der untere Zugarm ist beim Durchstechen leicht angewinkelt. In der Rückholphase musst Du dann darauf achten den oberen Druckarm zu beugen. Die richtige Technik zeichnet sich dadurch aus, dass das Kräftedreieck stets zu sehen ist.

Die beste Paddeltechnik

• Catch: Um wirklich gut und effektiv vorwärts zu kommen, musst du das Paddelblatt vollständig und weit vorne ins Wasser stechen. Experten bezeichnen dieses komplette Eintauchen auch als Catch.

• Power-Phase: Erst wenn das Paddel ganz eingestochen ist, leitest du den Paddelzug nach hinten ein. Das nennst sich dann Power-Phase.

• Recovery: In der letzten Phase geht es darum, dass Paddel nicht zu weit nach hinten zu ziehen. Diese Power-Zone genannte Phase reicht bis auf die Höhe des jeweiligen Paddlers.

Noch ein paar zusätzliche Tipps

• Auch wenn du sehr gut trainierst bist und ein tolles Gleichgewichtsgefühl hast, fällst du höchstwahrscheinlich hin und wieder mal ins Wasser. Die Faustregel lautet dann: Gleich wieder rauf das Brett.

• Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du mal mit der rechten und mal mit der linken Seite paddeln. Am besten in einem ausgewogenen Verhältnis.

• Paddelt bitte nicht nur mit den Armen. Stand-up-paddling ist ein Ganzkörpersport. Deshalb solltest du unbedingt auch die Rumpf-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur mit einsetzen. Das fühlt sich nicht nur viel besser an, du trainierst auch viel effizienter und kommst schneller voran.