Warum auch Ausdauersportler hin und wieder sprinten sollten
Wer Ausdauersport macht, absolviert viele aerobe Einheiten, macht Intervalltraining und vielleicht auch Tempoläufe. Aber sprinten? Das tun die wenigsten und verpassen dabei eine wichtige Trainingsmethode.
Sprinttraining ist nicht nur für Sprinter
Sprinten ist nicht nur etwas für 100-Meter-Läufer. Auch als Ausdauersportler kannst du davon profitieren. Vorausgesetzt, du setzt Sprints dosiert, gut vorbereitet und technisch sauber ein. Denn Sprinten ist eine der intensivsten Formen des Laufens. Es fordert das Nervensystem, die Muskulatur, Sehnen, Faszien, das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel.
Fest steht: Sprinten ist ein immer noch unterschätztes, aber wirkungsvolles Trainingsmittel. Wichtig dabei: Sprinten bedeutet nicht einfach nur „so schnell wie möglich laufen“, sondern möglichst effizient bei sehr hoher Geschwindigkeit zu laufen. Und: Wer mit Sprinttraining beginnt, sollte vorsichtig starten, sich gründlich aufwärmen und die Belastung schrittweise steigern.
Was ist Sprinten?
Sprinten ist Laufen mit sehr hoher bis maximaler Geschwindigkeit. Der Körper versucht dabei, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft in den Boden zu bringen und daraus Vortrieb zu erzeugen. Dabei unterscheidet sich Laufen mit Höchstgeschwindigkeit deutlich vom normalen Ausdauerlauf. Beim lockeren Laufen ist der Abdruck relativ moderat, die Bodenkontaktzeit länger und die Belastung pro Schritt vergleichsweise gering. Beim Sprint hingegen wirken deutlich höhere Kräfte. Die Schritte sind explosiver, der Abdruck ist kräftiger, die Bodenkontaktzeit kürzer und die Anforderungen an Koordination, Stabilität und Muskel-Sehnen-System steigen enorm.
In der Sportwissenschaft gelten für die Sprintgeschwindigkeit vor allem folgende Faktoren als wichtig: hohe Kraftentwicklung, kurze Bodenkontaktzeiten, gute Schrittfrequenz, effiziente Kraftübertragung und eine möglichst günstige Ausrichtung der Bodenreaktionskräfte nach vorn. Mit anderen Worten: Sprinten ist eine eigene motorische Fähigkeit.
Was passiert dabei im Körper?
Beim Sprinten muss der Körper innerhalb von Sekunden enorme Energiemengen bereitstellen. Dafür nutzt er vor allem sehr schnell verfügbare Energiesysteme.
In den ersten Sekunden spielt das ATP-Kreatinphosphat-System die wichtigste Rolle. ATP ist die unmittelbare Energiewährung der Muskelzelle. Da nur wenig ATP direkt gespeichert ist, greift der Körper sofort auf Kreatinphosphat zurück, um neues ATP zu bilden. Dieses System arbeitet extrem schnell, reicht aber nur für sehr kurze Belastungen.
Bei längeren Sprints oder mehreren Sprints hintereinander, steigt zusätzlich die Bedeutung der anaeroben Glykolyse. Dabei nutzt der Körper Kohlenhydrate ohne direkte Sauerstoffbeteiligung schnell zur Energiegewinnung. Gleichzeitig entstehen Stoffwechselprodukte wie Wasserstoffionen und anorganisches Phosphat, die zur Ermüdung beitragen können. Untersuchungen zur wiederholten Sprintbelastung zeigen, dass Phosphokreatinabbau und anaerobe Glykolyse zentrale Energielieferanten sind. Bei wiederholten Sprints wird dann auch die aerobe Energiegewinnung zunehmend wichtiger, unter anderem, um Phosphokreatin wiederherzustellen und Stoffwechselprodukte abzubauen.
Das bedeutet: Ein einzelner kurzer Sprint ist stark anaerob geprägt. Ein Sprinttraining als wiederholte Belastung fordert aber auch das aerobe System.
Gleichzeitig arbeitet das Nervensystem auf Hochtouren. Es muss viele Muskelfasern sehr schnell aktivieren, vor allem schnellzuckende Typ-II-Fasern. Diese Fasern können hohe Kräfte entwickeln, ermüden aber schneller als langsamzuckende Typ-I-Fasern. Sprintdisziplinen sind deshalb stärker von hoher Kraftentwicklung, anaerobem Stoffwechsel und einem größeren Anteil beziehungsweise Querschnitt schnellzuckender Fasern geprägt als klassische Ausdauerdisziplinen.
Auch die Sehnen spielen eine wichtige Rolle. Beim Sprinten arbeitet der Körper wie ein sehr steifes, reaktives Feder-Masse-System. Fuß, Achillessehne, Wadenmuskulatur, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger müssen Energie sehr schnell aufnehmen und wieder abgeben. Genau deshalb ist Sprinten so wirkungsvoll, aber auch anspruchsvoll.
Warum Sprinttraining auch für Ausdauersportler?
Ausdauersportler brauchen nicht nur ein starkes Herz und viele Mitochondrien. Sie brauchen auch einen ökonomischen Bewegungsapparat. Jeder Schritt kostet Energie. Je besser Kraft, Koordination und Abdruck funktionieren, desto weniger Energie geht verloren.
Sprinttraining kann hier mehrere Vorteile haben:
Weitere Studien zum Sprinttraining bei Ausdauersportlern
Die Studienlage ist nicht so eindeutig, dass man sagen könnte: Jeder Ausdauersportler muss jede Woche sprinten. Aber sie zeigt deutlich: Sprintintervalle können Ausdauerleistung, VO₂max, anaerobe Leistungsfähigkeit, Kraft- und Speed-Komponenten verbessern.
Eine Metaanalyse zum Sprintintervalltraining kam zu dem Ergebnis, dass Sprintintervalltraining sowohl VO₂max als auch aerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann. Dabei muss man allerdings unterscheiden: Viele Studien wurden nicht mit hochtrainierten Langstreckenläufern durchgeführt, sondern mit gesunden Erwachsenen oder moderat trainierten Personen. Die Übertragbarkeit auf ambitionierte Ausdauersportler ist deshalb nicht immer eins zu eins gegeben.
Interessant ist eine Untersuchung mit trainierten Trailrunnern. Dort führten bereits sechs Sprintintervall-Einheiten über zwei Wochen zu Verbesserungen der Laufleistung und der Power-Leistung. Die Studie nutzte kurze maximale Shuttle-Sprints mit längeren Pausen. Das passt gut zur Praxis: Sprinttraining wirkt vor allem dann, wenn die Qualität der einzelnen Sprints hoch bleibt.
Auch bei trainierten Läuferinnen und Läufern zeigen neuere Untersuchungen, dass sowohl klassische hochintensive Intervalle als auch Sprintintervalltraining Ausdauerparameter verbessern können. Eine aktuelle Studie zu Sprintintervalltraining mit trainierten Männern und Frauen fand nach sechs Wochen Verbesserungen der Ausdauer-Leistungsparameter sowohl nach HIIT als auch nach Sprintintervalltraining.
Trotzdem bleibt wichtig: Sprinttraining ist ein Zusatzreiz, kein Ersatz für das Fundament. Für die meisten Ausdauersportler bleibt lockeres aerobes Training die Basis.
Was Ausdauersportler beachten müssen
Wenn du noch nie ein Sprittraining absolviert hast, darfst du auf keinen Fall gleich mit höchster Intensität starten. Das würde Muskeln und Sehnen zu stark belasten. Besonders gefährdet sind die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Adduktoren. Wer aus dem normalen Dauerlauftraining heraus plötzlich 100 Prozent sprintet, riskiert Zerrungen oder Überlastungen.
Deshalb sollten Ausdauersportler Sprinttraining anders verstehen als Sprinter. Es geht nicht darum, sofort maximale 60- oder 100-Meter-Sprints zu absolvieren. Sinnvoller sind zunächst kurze Steigerungsläufe, Strides, Bergsprints oder technisch saubere Beschleunigungen mit sehr guter Erholung.
Die wichtigsten Technikmerkmale sind: Kopf neutral, Blick nach vorn, Schultern locker, Arme aktiv führen, Hüfte stabil halten, Rumpf anspannen, aufrecht laufen, unter dem Körperschwerpunkt landen, kurze Bodenkontaktzeiten anstreben und trotz hoher Anstrengung locker bleiben. Genau diese Punkte sind für Ausdauersportler besonders wichtig, weil sie häufig viel Laufumfang gewohnt sind, aber nicht unbedingt hohe Sprintbelastungen.
Sprinttraining richtig vorbereiten
Ein Sprinttraining braucht eine gute Vorbereitung: Du solltest dich auf jeden Fall gründlich aufwärmen. Dazu gehören 10 bis 20 Minuten lockeres Einlaufen oder lockeres Aufwärmen, danach Mobilisation, Lauf-ABC und einige kurze Steigerungen. Erst wenn sich Muskulatur, Sehnen und Nervensystem wach anfühlen, beginnt der eigentliche schnelle Teil.
Erst danach folgen kurze Sprints.
Wichtig ist außerdem die Unterlage. Für Einsteiger sind kurze leichte Bergsprints oft sicherer als flache maximale Sprints, weil der Berg die Schrittlänge verkürzt und die absolute Geschwindigkeit reduziert. Dadurch sinkt bei vielen die Gefahr, in eine überzogene, unkontrollierte Sprintmechanik zu geraten. Der Berg sollte aber nicht steil sein. Ein leichter bis moderater Anstieg reicht völlig.
Auch die Pausen sind entscheidend. Sprinttraining ist kein klassisches Ausdauerintervalltraining. Wenn du sprinten willst, brauchst du längere Pausen, damit die Qualität hoch bleibt. Ein Verhältnis von 1:6 bis 1:10 ist für den Einstieg ratsam.
Welche Voraussetzungen brauchst du für Sprinttraining?
Du musst kein Leistungssportler sein, um kurze schnelle Läufe in dein Training einzubauen. Aber du solltest einige Voraussetzungen erfüllen.
Erstens brauchst du eine gewisse Grundbelastbarkeit. Wer seit Jahren nicht gelaufen ist, sollte nicht mit Sprinten anfangen. Zunächst geht es um regelmäßiges lockeres Laufen, Gehen, Krafttraining und allgemeine Beweglichkeit.
Zweitens solltest du schmerzfrei laufen können. Beschwerden an Achillessehne, Knie, Hüfte, Wade oder hinterem Oberschenkel sind ein Warnsignal. Sprinten verstärkt solche Probleme oft, weil die Kräfte deutlich höher sind.
Drittens brauchst du eine solide Rumpf- und Beckenstabilität. Beim Sprinten wirken große Kräfte einseitig auf den Körper. Wenn Becken und Rumpf nicht kontrolliert werden können, geht viel Energie verloren und die Verletzungsgefahr steigt.
Viertens solltest du die Intensität steuern können. Sprinttraining bedeutet nicht, den Kopf auszuschalten und loszuballern. Gute Sprints fühlen sich kraftvoll, schnell und kontrolliert an – nicht chaotisch.
Wo platziert man Sprints in der Trainingswoche?
Auf keinen Fall solltest du Sprints irgendwie in dein Trainingsprogramm quetschen. Sprinttraining braucht frische Beine.
Am besten passen sie nach einem lockeren Lauf, wenn du gut aufgewärmt bist, aber noch nicht müde. Eine andere Möglichkeit ist ein eigener kurzer Technik- und Sprinttag. Weniger sinnvoll sind Sprints am Tag nach einem harten Intervalltraining, nach einem langen Lauf oder in einer Phase, in der du ohnehin muskulär stark ermüdet bist.
Das ist nur ein Beispiel. Wichtig ist das Prinzip: Sprints nur dann, wenn du sie technisch sauber laufen kannst. Sobald die Bewegung verkrampft, die Schritte schwer werden oder die Muskulatur zieht, ist Schluss.
Wer sollte nicht sprinten?
Nicht jeder sollte sofort sprinten. Wer akute Schmerzen, eine frische Verletzung oder eine ungeklärte muskuläre Beschwerde hat, sollte Sprinttraining weglassen.
Vorsicht gilt auch bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unklaren Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel, Herzrhythmusstörungen, stark erhöhtem Blutdruck oder längerer Trainingspause. Gerade sehr intensive Belastungen erhöhen kurzfristig die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems. Die ACSM-Empfehlungen zur Gesundheitsprüfung vor dem Training orientieren sich unter anderem daran, wie aktiv jemand aktuell ist, ob bekannte Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankungen beziehungsweise Symptome bestehen und welche Intensität geplant ist.
Auch die American Heart Association weist darauf hin, dass intensive Belastungen grundsätzlich großen gesundheitlichen Nutzen haben können, aber bei bestimmten Risikokonstellationen eine angemessene Vorabklärung sinnvoll ist.
Für die Praxis heißt das: Wer gesund, beschwerdefrei und bereits regelmäßig aktiv ist, kann mit sehr dosierten Sprintreizen beginnen. Wer Vorerkrankungen, Warnsymptome oder längere Inaktivität mitbringt, sollte vorher ärztlich abklären lassen, ob hochintensive Belastungen sinnvoll sind.
Technik: Worauf du beim Sprinten achten solltest
Das Sprinten sollte sich schnell, aber nicht verkrampft anfühlen. Der Kopf bleibt ruhig, der Blick geht nach vorn. Die Schultern sind locker, die Arme arbeiten aktiv, aber nicht wild. Die Hände bleiben entspannt. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Rumpf stabil.
Der Fuß landet möglichst unter dem Körperschwerpunkt. Du solltest nicht weit vor dem Körper aufsetzen, weil das bremst. Die Schritte sind kraftvoll, aber nicht künstlich lang. Viele Ausdauersportler versuchen beim Sprinten zu sehr über die Schrittlänge zu arbeiten. Besser ist meist: etwas kürzer, schneller, aktiver.
Besonders wichtig ist die Entspannung. Gute Sprinter sehen schnell aus, aber nicht verkrampft. Sie sind angespannt, wo Spannung nötig ist, und locker, wo Lockerheit Tempo ermöglicht.
