Warum Glukose für Ausdauersportler so wichtig ist
Bald ist es hoffentlich wieder möglich, vermutlich im Herbst: Die Teilnahme an einem Marathon, einem Radrennen oder einem Triathlon. Schon jetzt solltest Du Dein Training darauf ausrichten und dabei eines nicht vergessen: Die optimale Versorgung mit Nährstoffen, allen voran Glukose. Hier die wichtigsten Infos dazu:
Was Glukose so wichtig macht
Der beste Trainingsplan der Welt kann nicht funktionieren, wenn die Ernährung nicht stimmt. Denn unser Körper funktioniert im Grunde genommen wie eine Maschine. Er benötigt Treibstoff um gut funktionieren zu können. Wer viel und oft trainiert, sollte deshalb besonderen Wert auf die Nährstoffzufuhr legen. Eine besondere Rolle spielt dabei die Glukose oder genauer ausgedrückt, die Regulierung des Glukosespiegels. Denn immer, wenn wir etwas kohlenhydrathaltiges essen oder trinken, wird die darin enthaltene Glukose unmittelbar als Brennstoff benutzt oder für spätere Verwendung gespeichert.
Der Glykogenspeicher ist begrenzt
Die größte Gefahr bei einer länger andauernden Training ist eine Unterzuckerung, Hypoglykämie genannt. Normalerweise liegen die Blutzuckerwerte zwischen 60 und 120 dl/mg Blut. Gehen die Werte darunter, droht eine Hypoglykämie. Spätestens dann, besser früher, brauchen die aktiven Muskeln wieder Energie, um ihre Leistung abrufen zu können. Wichtig dabei zu wissen:
- Muskeln und Leber verfügen über einen Glykogenspeicher und Glykogen ist die Speicherform der Glukose.
- Doch dieser reicht nur für etwa 90 Minuten und viele Ausdauereeinheiten können länger dauern.
- Die Folge: Den Organen steht nicht mehr genügend Brennstoff zur Verfügung.
- Es kommt zu einem deutlichen Leistungsabfall, und auch Übelkeit und Schwindel können auftreten.
Die richtige Ernährung zum optimalen Zeitpunkt
Es dürfte jetzt jedem klar sein, dass es wichtig ist, die Glykogenspeicher nur nur vor und nach dem Training aufzufüllen, sondern während einer längeren Belastung auch zwischendurch. Dafür gibt es Richtwerte:
- Vor einer langen Trainingseinheit, die mehr 90 Minuten dauert, ist es sinnvoll etwa 3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Ernährungsexperten empfehlen komplexe Kohlenhydrate, weil sie langsam ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel lange konstant hakten. Diese findest du in Pellkartoffeln und Vollkornnudeln- und Vollkornreis sowie Müsli.
- Während eines mehrstündigen Trainings raten Experten dazu etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Ideal sind reife Bananen oder gute Müsliriegel.
- Wenn du schon leichte Zeichen einer Unterzuckerung wahrnimmst, braucht du schnell resorbierbare Kohlenhydrate. Ideal ist Traubenzucker, am besten verdaulich ist es als Gel, oder auch ein gesüßtes Getränk.
Für Sportler ist ein konstanter Spiegel wichtig
Die optimale Leistung kannst Du dann abrufen, wenn es dir gelingt deinen Spiegel dauerhaft konstant zu halten. Denn nicht nur zu wenig, auch zu viel Glukose führt zu einem Leistungsabfall. Leider ist das aber gar nicht so einfach, denn er wird von insgesamt 40 Faktoren bestimmt und dann unterscheidet er sich auch noch von Mensch zu Mensch.
Das erste Glukosemessgerät für Sportler
Um die optimale Nahrungsaufnahme vor, während und nach langen Trainingseinheiten zu ermitteln, gab es lange nur eine Möglichkeit: Ausprobieren. Neu ist ein Gerät plus App, mit dem Du Deinen Glukosespiegel überwachen kannst. Der Vorteil hier: Durch das Überwachen und Verstehen der Glukosewerte kannst Du Deine Nahrungsaufnahme optimieren und so Ermüdungserscheinungen vorbeugen.
