12 Kniebeugen-Varianten für mehr Kraft und Power

Manche lieben sie, andere hassen sie. Aber fest steht: Wer regelmäßig Krafttraining macht, kommt an Kniebeugen nicht vorbei. Sie sollten fester Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein. Hier sind 12 Kniebeugen-Varianten, damit es nicht langweilig wird.

Was Kniebeugen-Varianten so wertvoll macht

Kniebeugen zählen nicht umsonst zu den Königsübungen beim Krafttraining. Sie bauen Ganzkörperkraft auf, machen dich schneller und beweglicher. Die Effekte spürst du nicht nur im Gym, sondern auch im Alltag. Egal, ob du schwere Gewichte stemmen, deine Sprintzeit verbessern oder einfach schmerzfrei Treppen steigen willst – ohne Kniebeugen geht es nicht. Wichtig aber: Wenn du kontinuierliche Fortschritte erzielen möchtest, solltest du nicht immer nur die gleiche Übung machen, sondern variieren. Glücklicherweise gibt es bei Kniebeugen zahlreiche leicht unterschiedliche Bewegungsabläufe. Sie helfen, die Technik zu optimieren und neue Reize zu setzen.

Warum Kniebeugen-Varianten?

Es gibt mehrere Gründe, warum es sinnvoll ist Kniebeugen-Varianten zu machen. Vielleicht möchtest du den Widerstand erhöhen und deine Squats anspruchsvoller gestalten, um neue Muskelreize zu setzen und Plateaus zu durchbrechen. Oder du suchst nach explosiven Varianten wie Jump Squats, um deine Schnelligkeit und Sprungkraft für Sportarten wie Basketball, Fußball oder Sprint zu steigern. Vielleicht geht es dir aber auch um sportspezifische Anpassungen, etwa um die Stabilität für Skifahren, das Kraftfundament fürs Gewichtheben oder die Beweglichkeit für Kampfsportarten.

Fast noch wichtiger ist die Tatsache, dass sich dein Körper an wiederkehrende Bewegungsmuster gewöhnt. Wenn du immer nur dieselbe Squat-Variante machst, passt sich dein Nervensystem an und der Trainingsreiz nimmt ab. Die Folge? Deine Muskeln wachsen langsamer, deine Kraft stagniert und du verlierst wertvolle Gelegenheiten, Schwächen auszugleichen. Indem du den Bewegungsablauf variierst, forderst du deine Muskeln, Gelenke und dein Gehirn neu heraus. Das stärkt nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern verbessert auch Koordination, Balance und die Fähigkeit deines Körpers, sich an unvorhergesehene Belastungen anzupassen.

Gelenkgesundheit und Verletzungsprävention

Sie spielen ebenfalls eine große Rolle. Vielleicht hast du Probleme mit den Knien, Hüften oder dem unteren Rücken und brauchst eine gelenkschonendere Alternative, die den Druck umverteilt – etwa durch Goblet Squats mit Kettlebell. Oder du möchtest gezielt bestimmte Muskelgruppen aktivieren, die bei deiner Lieblingsvariante zu kurz kommen: Einbeinige Squats (wie Pistol Squats) trainieren beispielsweise deine Stabilität und beheben Ungleichgewichte zwischen linker und rechter Körperhälfte. Und nicht zu vergessen: Abwechslung hält dich mental frisch. Nichts demotiviert mehr als ein eintöniges Training. Neue Varianten bringen Spaß zurück, steigern deine Konzentration und sorgen dafür, dass du langfristig dranbleibst. Hier 12 Varianten genauer erklärt:

Klassische Kniebeuge (Bodyweight Squat): Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Vorfuß und Ferse.
• Spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral (leichtes Hohlkreuz, Brust raus) und blicke geradeaus.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Beuge langsam die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Die Knie folgen der Richtung der Zehen – sie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Senke dich so tief wie möglich, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt).
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie nach innen knicken.

Tiefste Position:

• Der untere Rücken bleibt neutral, die Brust bleibt aufrecht.
• Die Knie zeigen nach außen (folgen den Zehen).

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich aktiv über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst.
• Strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Sumo-Squat (Bodyweight): Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich deutlich breiter als hüftbreit hin, die Zehen zeigen stark nach außen (ca. 45–60°).
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, die Fersen bleiben fest am Boden.
• Spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und unten, während du die Knie nach außen drückst (sie folgen den Zehen).
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit es erlaubt.
• Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken und die Fersen Bodenkontakt halten.

Tiefste Position:

• Der untere Rücken bleibt neutral, die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
• Die innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) wird stark gedehnt.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskeln und innere Oberschenkel aktivierst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Prisoner-Squats (Bodyweight): Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Verschränke die Hände hinter dem Kopf („Gefangenenposition“) – die Ellbogen zeigen nach vorne.
• Spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn möglich).
• Die Knie folgen den Zehen und sollten nicht nach innen knicken.
• Die Fersen bleiben am Boden – das Gewicht bleibt auf dem Mittelfuß/Ferse.

Tiefste Position:

• Der obere Rücken bleibt aufrecht, die Ellbogen zeigen nach vorne (nicht nach unten ziehen!).
• Halte die Spannung im Core, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich aktiv über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel anspannst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Cossack Squat (Bodyweight): Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich breitbeinig hin (deutlich weiter als hüftbreit), die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, der Rücken ist gerade, der Core angespannt.

Seitliche Abwärtsbewegung:

• Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge das Knie dieses Beins, während du das andere Bein gestreckt lässt.
• Schiebe die Hüfte zur Seite (nicht nach hinten!) und senke dich so tief wie möglich ab – das gestreckte Bein bleibt gerade, der Fuß bleibt am Boden.
• Das Knie des gebeugten Beins sollte in Richtung der Zehen zeigen und nicht nach innen knicken.

Tiefste Position:

• Halte die Ferse des gebeugten Beins am Boden und strecke den Oberkörper aufrecht.
• Das gestreckte Bein wird in der Leiste gedehnt, der Fuß bleibt flach am Boden.

Aufwärtsbewegung:

• Drücke dich über die Ferse des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Seitenwechsel:

• Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

Goblet Squat mit Kettlebell oder Kurzhantel: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halte die Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust („Goblet-Position“).
• Die Ellbogen zeigen nach unten, der Rumpf ist angespannt, der Rücken bleibt neutral.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt).
• Die Knie folgen den Zehen und sollten nicht nach innen knicken.
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen.

Tiefste Position:

• Die Kettlebell/Kurzhantel bleibt nah am Körper, die Ellbogen berühren die innere Oberschenkelmuskulatur.
• Der Brustkorb bleibt aufrecht, der untere Rücken neutral.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel aktivierst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Suitcase Squat mit Kurzhanteln: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper („Koffer-Tragen“-Position).
• Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben aktiv nach unten gezogen (kein Hochziehen!).
• Spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn möglich).
• Die Knie folgen den Zehen und sollten nicht nach innen knicken.
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen.
• Die Kurzhanteln bleiben nah an den Oberschenkeln – sie „streifen“ fast daran entlang.

Tiefste Position:

• Der obere Rücken bleibt aufrecht, der Brustkorb offen.
• Die Gewichte werden nicht nach vorne gezogen – sie bleiben in einer Linie mit den Füßen.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich aktiv über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel anspannst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Front Squat mit Kurzhanteln: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben („Front Rack“-Position).
• Die Ellbogen zeigen nach vorne, die Kurzhanteln liegen auf den vorderen Schultern (nicht auf dem Schlüsselbein!).
• Spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt).
• Die Knie folgen den Zehen und sollten nicht nach innen knicken.
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen.
• Die Ellbogen bleiben hoch, um die Kurzhanteln in Position zu halten.

Tiefste Position:

• Der obere Rücken bleibt aufrecht, der Brustkorb offen.
• Die Kurzhanteln bleiben stabil auf den Schultern – sie dürfen nicht nach vorne kippen.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel anspannst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Bulgarische Split Squats: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich etwa einen großen Schritt vor einer Bank, einem Stuhl oder einer Trainingsbox auf.
• Lege den Rücken eines Fußes auf der Erhöhung ab (Zehen zeigen nach unten).
• Das vordere Bein steht so weit vorne, dass du das Knie im 90°-Winkel beugen kannst, ohne über die Zehenspitzen hinauszuragen.
• Halte den Oberkörper aufrecht, den Core angespannt und den Blick geradeaus.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Senke die Hüfte langsam nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
• Das vordere Knie bleibt in einer Linie mit den Zehen und knickt nicht nach innen.
• Der Rumpf bleibt stabil, der Rücken neutral.

Tiefste Position:

• Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, das hintere Knie zeigt Richtung Boden.
• Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk – vermeide eine zu starke Vorverlagerung.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes nach oben, bis das Bein fast gestreckt ist.
• Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Back Squat mit der Langhantel: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Positioniere die Stange auf dem oberen Trapezmuskel, leicht unterhalb des Hinterkopfs.
• Greife die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit, die Ellbogen zeigen nach hinten.
• Hebe die Stange aus dem Rack und mache einen kleinen Schritt zurück.
• Stelle dich stabil hin: Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, Core angespannt, Rücken neutral.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt).
• Die Knie folgen den Zehen und knicken nicht nach innen.
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen.

Tiefste Position:

• Der untere Rücken bleibt neutral, die Brust aufrecht.
• Die Stange bleibt über der Fußmitte balanciert – nicht nach vorne kippen!

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel anspannst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Tief einatmen und den Bauch anspannen („Valsalva-Manöver“) beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.

Front Squat mit der Langhantel: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich schulterbreit unter die Langhantel in einem Squat-Rack.
• Positioniere die Stange vorne auf den Schultern, direkt über dem Schlüsselbein.
• Kreuze die Arme und lege die Finger oder Handflächen unter die Stange („Front Rack“-Position).
• Alternativ: Nutze den „Clean-Griff“ (Handgelenke unter der Stange, Ellbogen hoch).
• Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, Core angespannt, Rücken neutral.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn möglich).
• Die Knie folgen den Zehen und knicken nicht nach innen.
• Halte die Ellbogen hoch, um die Stange in Position zu halten – sie darf nicht nach vorne rollen!
• Die Fersen bleiben am Boden.

Tiefste Position:

• Der obere Rücken bleibt aufrecht, der Brustkorb offen.
• Die Stange bleibt über der Fußmitte – nicht nach vorne kippen!

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel anspannst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Tief einatmen und den Core anspannen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.

Zercher Squat: Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle die Langhantel etwas unter Brusthöhe auf ein Rack oder eine Ablage.
• Positioniere dich vor der Stange und beuge die Ellbogen nach vorne, sodass die Stange in der Armbeuge (Ellbogenfalte) liegt.
• Greife mit beiden Händen von unten an die Stange (Handflächen zeigen nach oben) und halte sie fest in der Armbeuge.
• Hebe die Stange aus dem Rack und mache einen kleinen Schritt zurück.
• Füße schulterbreit bis etwas weiter, Zehen leicht nach außen, Core maximal angespannt, Rücken neutral.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt).
• Die Knie folgen den Zehen und knicken nicht nach innen.
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen.
• Die Stange bleibt nah am Körper, der Brustkorb aufrecht.

Tiefste Position:

• Der obere Rücken bleibt gerade, die Ellbogen zeigen nach vorne.
• Die Stange darf nicht nach vorne rutschen – halte sie aktiv mit den Armen und dem Core in Position.

Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel anspannst.
• Strecke die Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Atmung: Tief einatmen und den Core anspannen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.

Jump Squats (mit Körpergewicht): Bewegungsablauf & aktivierte Muskeln

Ausgangsposition:

• Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Beuge die Knie leicht, der Rumpf ist angespannt, der Rücken neutral.
• Die Arme hängen locker seitlich oder sind vor dem Körper gebeugt.

Abwärtsbewegung (exzentrische Phase):

• Gehe schnell in eine halbtiefe Kniebeuge (Oberschenkel etwa parallel zum Boden).
• Die Knie folgen den Zehen und knicken nicht nach innen.
• Halte die Fersen am Boden und vermeide, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen.

Explosive Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase):

• Drücke dich explosiv über die Fersen ab und springe so hoch wie möglich nach oben.
• Schwinge die Arme nach oben, um Schwung zu holen.
• Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig durch.

Landung:

• Lande weich auf den Vorfüßen und rolle sofort auf die Fersen ab.
• Gehe direkt in die nächste Kniebeuge über, um den Bewegungsfluss zu halten.
• Atmung: Ausatmen beim Abspringen, einatmen bei der Landung.