5 Übungen mit dem TRX-Trainer für den Core

Wer regelmäßig Fitness macht, ist ihnen sicher schon mal über den Weg gelaufen. TRX-Trainer sind ein sehr beliebtes Trainingstool und bestens für ein effektives Ganzkörperworkout geeignet. Hier alles, was du über das auch als Schlingentraining bekannte Fitnesstool wissen solltest, plus 5 tolle Übungen für den Core.

Was ist ein TRX-Trainer?

Es gibt diese glücklichen Firmen, die Produkte haben, die sich im Sprachgebrauch etabliert haben. Statt nach einem Papiertaschentuch fragen die meisten Menschen nach einem Tempo. Ähnlich verhält es sich mit dem TRX-Trainer, denn TRX ist der Markenname für den Schlingentrainer. Das TRX steht übrigens für „Total Resistance eXercises“. Er besteht aus breiten Bänder, einem elastischen Gurtsystem sowie Schlaufen und Griffen. Für plus-minus 200 Euro hast du ein Trainingstool, mit dem du weit über 300 verschiedene Übungen für den ganzen Körper machen kannst. Also quasi ein Fitnessstudio im Taschenformat.

Wie funktioniert der TRX-Trainer?

Du kannst den Schlingentrainer gut auch zu Hause benutzen und im Türrahmen befestigen. Bei gutem Wetter kannst du auch an Klimmzugstangen oder Bäumen im Freien anbringen. Dann kannst du dich mit den Händen an den Griffen festhalten oder du hängst deine Füße in die dafür vorgesehenen Schlaufen. Es ist bei vielen Übungen dann so, das Teile deines Körper schweben, während andere sich am Boden befinden. Das führt zu einer mehr oder weniger starken Instabilität. Diese hat den Vorteil, dass du die für die Rückengesundheit so wichtige autochthone Muskulatur trainierst. Mit herkömmlichen Krafttraining ist sie nicht zu erreichen. Wichtig bei allen Übungen ist eine gute Ganzkörperspannung. Und genau das macht das Training so effektiv. Es kommen mehr Muskeln zum Einsatz als beim normalen Bodyweight-Training.

Wie effektiv ist das TRX-Training?

Es ist vor allem die bereits erwähnte Instabilität, die TRX-Training so effektiv macht. Um das Gleichgewicht bei den Übungen halten zu können, kommen mehr Muskeln zum Einsatz als beim normalen Bodyweight-Training. Allen voran die Coremuskulatur. Du trainierst ganze Muskelgruppen und Muskelketten. Hinzu kommt ein relativ hoher Kalorienverbrauch. Durchschnittlich verbrennst du mit dem Schlingentrainer in 30 Minuten 250 Kalorien.

Für wen ist der TRX-Trainer geeignet

Mit der richtigen Übungsauswahl ist der Schlingentrainer für alle Fitnessstufen und damit auch für jene geeignet, die lange gar keinen Sport getrieben haben. Anfänger dürfen halt nicht gleich mit den besonderen Übungen anfangen. Sie sollten sich erst einmal eine gewissen Basis aufbauen. Wer dreimal wöchentlich trainiert, kann alle zwei Wochen die Intensität erhöhen und schwerere Übungen durchführen. Außerdem ist es ratsam zunächst unter Aufsicht zu trainieren. Zu schnell schleichen sich auch bei leichten Übungen Bewegungsfehler ein. Wer nicht unter Aufsicht trainieren kann oder will, sollte dann aber wenigstens vor einem Spiegel trainieren und sich die korrekte Ausführung vorher genau anschauen.

Die Nachteile des Schlingentrainings

Ich habe es schon angesprochen: Das Schlingentraining ist auch bei den leichten Übungen anspruchsvoller als beim normalen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten oder mit Hanteln und Co. Die Fehlerquote ist höher und das kann schnell zu einer unguten Belastung für Gelenke und Sehnen werden. Außerdem ist es deutlich schwieriger die Belastung und Intensität zu bestimmen. Das erschwert die so genannte Progression, also die akkurate Steuerung des Trainings. Studien haben zudem gezeigt, dass ein Training mit Hanteln schnellere Erfolge bei einzelnen Muskeln und Muskelgruppen zeigt. Du musst für sichtbar mehr Muskel also etwas mehr Geduld haben, wirst dafür aber mit einer athletischen Figur belohnt.

5 Übungen für einen starken Core

Die nun folgenden TRX-Übungen für einen starken Core sind ausschließlich für gut trainierte Sportler geeignet. Es handelt sich um Ganzkörperübungen, die es in sich haben. Du kannst mit Wiederholungen arbeiten (3 x 5 – 10), nach Zeit (3 x 20 – 60 Sekunden) oder nach Erschöpfungsgrad (du machst 1 – 3 Sätze so viele Übungen, wie sie technisch einwandfrei möglich sind. Du solltest auch nicht alle 6 Übungen in einer Trainingssessionmachen , sondern dir zwei bis maximal drei aussuchen und in das Training integrieren.

Pike Übung

Du begibst dich in die Liegestützposition und führst die beiden Füße in die Schlaufen, so dass sie in der Luft hängen. Die Arme sind ebenso gestreckt wie die Beine. Dann begibst du dich bei fast gestreckten Beinen in die V-Position. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Push-ups with knee tuck

Auch hier begibst du dich in die Liegestützposition und platzierst die Füße in den Schlaufen, so dass sie in der Luft hängen. Die Arme sind zunächst gestreckt. Dann machst du eine komplette Liegestütze. Wieder oben angekommen ziehst du die gebeugten Beine zu deinem Oberköper. Kurz halten wieder zurückführen und die nächste vollständige Wiederholung machen.

TRX Mountain climber

Du begibst dich erneut in die Liegestützposition und platzierst deine Füße in den Schlaufen. Bei fast gestreckten Armen beugst und streckst du deine Beine immer wieder im Wechsel. So als wolltest du zügig einen Berg hochlaufen.

Pike mit Abduktion

Wieder gehst du in die Liegestützposition und platzierst die Füße in den Schlaufen. Dann machst du bei guter Körperspannung ein Klappmesser, wobei die gleichzeitig die gestreckten Beine grätscht.

TRX compound Übung

Bei dieser Übung gehst du in den Unterarmplank und platzierst die Füße in den Schlaufen. Im Unterarmplank führst du den geraden Körper erst zurück, dann nach vorne. Vorne angekommen machst dich ein Klappmesser und gleichzeitig eine Liegestützposition. Dann gehst du wieder in die Plankposition und beginnst von vorne. Hinweis: Diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Du solltest nur so viele Wiederholungen machen, wie es bei guter Technik möglich ist.