7 Tipps für Dein Training nach einer Verletzung
Wer aus gesundheitlichen Gründen zu einer Trainingspause gezwungen war, muss bei Wiederaufnahme seines Fitnessprogramms unbedingt ein paar Dinge beachten. Wer so schnell wie möglich sein Leistungsvermögen zurückerlangen sollte diese 7 Tipps für das optimale Training nach einer Verletzung beherzigen.
Das Leistungsvermögen lässt leider schnell nach
Es gibt viele Gründe für eine mehr oder weniger lange Trainingspause. Muskelfaserrisse, Rückenprobleme, Knochenbrüche oder Sehnenverletzungen können schon mal mehrere Wochen dauern. Mit einem Ausgleichstraining und Physiotherapie lässt sich einiges kompensieren. Aber schon nach relativ kurzer Zeit bilden sich Muskeln zurück und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt nach. Deshalb hier 10 Tipps für den optimalen Neustart:
1. Tipp: Starte langsam und vorsichtig
Du hast keine Schmerzen mehr hast und bist hochmotiviert, trotzdem solltest Du es vorsichtig angehen lassen. Auf keinen Fall darf Dein Training nach einer Verletzung gleich wieder so intensiv sein, wie in der Zeit davor. Für Läufer bedeutet das kürzere Strecken und langsameres Tempo. Wer mit Gewichten arbeitet, sollte diese reduzieren und zunächst den Fokus auf Muskelaufbau legen. Auch die Trainingsdauer solltest Du verkürzen.
2. Tipp: Vertraue auf Dein Muskelgedächtnis
Die gute Nachricht für alle, die schon seit ein paar Jahren regelmäßig trainieren: Die Muskeln verfügen über so etwas wie ein eigenes Gedächtnis. Sie erinnern sich an Bewegungen und daran wie stark sie einmal waren. Wenn Du behutsam vorgehst, auf Deinen Körper hörst und Dich auf ihn verlässt, kannst Du schnell zu alter Leistungsfähigkeit zurückkehren. Aber gib Deinem Körper die nötige Zeit.
3. Tipp: Nutze die Tipps der Physiotherapeuten
Viele dürften aufgrund ihrer Verletzung Physiotherapie verschrieben bekommen haben. Wer in fähige Hände kommt, sollte die Tipps der Expertinnen und Experten beherzigen. Sie haben Deinen Körper kennengelernt, wissen um die Stärken und Schwächen. Meist können sie auch sehr gute Tipps geben, auf was Du beim Training achten solltest.
4. Tipp: Nicht mit vorher vergleichen
Ein ganz großer Fehler beim Neustart nach erzwungener Pause, sind Vergleiche mit der Zeit davor. Vergiss die Zeiten, die Du vor einer Verletzung gelaufen bist oder die Gewichte, die Du stemmen konntest. Das macht vor allem nach längerer Trainingsabstinenz nur schlechte Laune. Stattdessen solltest du die kleinen Siege feiern. Nach und nach kommst Du wieder zurück in Deine Form. Dokumentiere Deine Fortschritte und sei auch stolz auf kleine Erfolge.
5. Tipp: Setze Dir realistische Ziele
Du solltest die aktuelle Leistungsfähigkeit Deines Körpers kennen und Dir beim Training realistische Ziele setzen. Die Ausdauer lässt sich relativ schnell wieder aufbauen, Muskeln brauchen länger. Denke dabei auch an Deine Schwachstellen. Vor allem dann, wenn nur ein Teilbereich des Körpers verletzt war. Nur so kannst Du muskuläre Dysbalancen vermeiden, die Dich erneut außer Gefecht setzen können. Unilaterales Training kann eine wertvolle Hilfe sein.
Tipp 6: Achte auf den ganzen Körper
Ausdauersportler verlieren nicht nur ihre Ausdauer, Kraftsportler nicht nur ihre Kraft. Alle konditionellen Eigenschaften leiden unter einer längeren Trainingspause. Deshalb solltest Du Dich als Ausdauersportler nicht nur auf die Ausdauer und als Kraftsportler nicht nur auf den Muskelaufbau. Kümmere Dich auch um Deine Beweglichkeit und Deine koordinativen Fähigkeiten.
Tipp 7: Ignoriere auf keinen Fall Schmerzen
Sollten beim Training nach Verletzung Schmerzen auftreten, dann solltest Du diese auf keinen Fall ignorieren. Höre auf Deinen Körper und reduziere Deine Trainingsintensität. Manchmal ist es sogar ratsam einen Pausentag einzulegen. Sollten die Schmerzen länger andauern, gehe bitte zum Arzt.
