Wie lässt sich das gefährliche Bauchfett wegtrainieren?

Es ist nicht mehr zu übersehen. Viel zu viele Menschen tragen zu viele Pfunde mit sich herum. Größte Sorgen bereitet Ärztinnen und Ärzte dabei das so genante viszerale Bauchfett. Mit den richtigen Maßnahmen lässt sich diese gefährliche Bauchfett wegtrainieren.

So kannst du gefährliches Bauchfett wegtrainieren

Es gibt auch gutes Fett

Gleich vorab: Fett ist nicht per se Böse. Es gibt verschiedene Arten von Fett, die im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Wir speichern Fett nicht nur im Magen, sondern auch an anderen Stellen, und weniger Fett bedeutet nicht immer gleich eine bessere Gesundheit. Denn es kommt ganz darauf an, um welche Art von Fett es sich handelt. Manche Fettarten sind sogar überlebenswichtig. Diese überlebenswichtigen Fette bezeichnet man auch als essentielle Fette. Sie sind im ganzen Körper gespeichert und erfüllen eine Vielzahl von Funktionen:

  • Sie helfen beim Aufbau von Zellmembranen, tragen zu deren Stabilität und Fluiditöät bei.
  • Vor allem bei längeren sportlichen Aktvitäten sind sie ein nicht zu unterschätzender Energielieferant.
  • Man benötigt sie für die Produktion von Hormonen.
  • Wir benötigen sie für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsöäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen
  • Spielen eine entscheidende Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
  • Sie fördern die Hautgesundheit durch Unterstützung der Zellregeneration und -reparatur.
  • Zu guter Letzt unterstützen sie die Immunfunktion und stärken so die Abwehrkräfte.

Ein paar Worte zum subkutanen Fett

Subkutan bedeutet nichts anderes als „unter der Haut“. Beim subkutanen Fett handelt es sich um eine dünne, aber für uns sehr wichtige Fettschicht, die zwischen Haut und Muskeln liegt. Sie macht 90 Prozent des Fettes in deinem Körper aus. Das subkutane Fett verbindet die Haut mit deinen Muskeln und Knochen, es regelt die Körpertemperatur und polstert deine Muskeln und Knochen, um sie vor Verletzungen zu schützen.

Das gefährliche Bauchfett

Beim Bauchfett wegtrainieren geht es vor allem um das so genannte viszerales Fett, auch als intraabdominales Fett bekannt. Es befindet sich tief im Bauchraum und umhüllt lebenswichtige Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Hinzu kommt, dass es stoffwechselaktive Hormone produziert. Darunter Leptin. Eigentlich reguliert Leptin den Energiehaushalt, den Appetit und das Körpergewicht, indem es dem Gehirn signalisiert, wie viel Fett gespeichert ist. ist. Doch bei zu viel Bauchfett kommt es zu einer Leptinresistenz. Die Folge: ungehemmter Appetit. Weitere gesundheitliche Gefahren die durch zu viel viszerales Fett drohen sind:

  • Insulinresistenz und Diabetes: Viszerales Fett produziert neben Entzündungsmediatoren auch das Hormon Adiponektin. Bei einer Zunahme des viszeralen Fetts sinken die Adiponektinspiegel, was die Insulinresistenz erhöht und das Risiko für Typ-2-Diabetes dramatisch erhöht
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Viele Studie haben nachgewiesen, dass zu viel viszerales Fett das Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzinfarkte deutlich erhöht. Schuld ist die vermehrte Produktion von entzündungsfördernden Substanzen und freien Fettsäuren.
  • Entzündungen: Viszerales Fett setzt Entzündungsmediatoren wie TNF-α und IL-6 frei, die chronische Entzündungen fördern und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Darunter rheumatoide Arthritis, Darmerkrankungen, Artherosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt.
  • Fettleber: Überschüssiges viszerales Fett kann zu einer so genannten nicht-alkoholischen Fettleber führen, da es die Leberzellen überlastet und deren Funktion beeinträchtigt.

Gefährliches Bauchfett wegtrainieren

Die gute Nachricht: Das viszerale Fett spricht sehr gut auf alle Versuche an Gewicht zu verlieren. Egal ob durch Sport, eine bessere Ernährung oder auch durch Medikamente. Das hat eine so genannte Meta-Analyse eindrucksvoll nachweisen können. Was aber nicht funktioniert: Durch Bauchmuskelübungen oder Coretraining ganz gezielt das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Fettabbau funktioniert nur ganzheitlich. Aber das bitte nicht falsch verstehen. Regelmäßiges Training ist, neben einer Ernährungsumstellung das Beste was du machen kannst, um das Bauchfett loszuwerden.  

Hohe Trainingsintensitäten sind besonders effektiv

Stellt sich jetzt noch die Frage, welcher Sport besonders gut geeignet ist, um das Bauchfett abzubauen? In einer schon etwas älteren Studie von 2008 hat ein Wissenschaftsteam das in einer Meta-Analyse genau untersucht. Die Forscherinnen und Forscher haben eine Vielzahl von Studien analysiert, die sich mit verschiedenen Trainingsintensitäten beschäftigt haben. Insbesondere wollten sie herausfinden, welche Trainingsmaßnahmen am besten geeignet sind, um viszerales Bauchfett zu reduzieren. Ergebniss:

  • Höhere Trainingsintensitäten führen tendenziell zu einer größeren Reduzierung des viszeralen Bauchfetts als niedrigere Intensitäten.
  • Intensives Training mit auspowernden Übungen führen darüber hinaus zu einer signifikanten Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen können, indem sie den Fettabbau fördern und gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützen.

Mit HIIT das gefährliche Bauchfett wegtrainieren

Wer das gefährliche Bauchfett wegtrainieren möchte, sollte darüber nachdenken, regelmäßig HIIT zu machen. Hier 6 Trainingsbeispiele. Allerdings, und das ist wirklich wichtig: Wenn du übergewichtig bist und seit längerer Zeit keinen Sport getrieben hast, solltest du dich vor dem Start regelmäßiger HIIT-Workouts vom Arzt durchchecken und dir grünes Licht geben lassen. Denn HIIT ist nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Und mindestens genauso wichtig: Du solltest nicht ausschließlich HIIT machen. Sehr empfehlenswert ist ein rein aerobes Training. Das kann Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auch Inline-Skaten sein. Beim aeroben Training gewinnt dein Körper Energie durch die Oxidation von Fetten, insbesondere bei moderater Intensität. Hier ein Video, indem alles zum aeroben Training erfährst:

Geheimtipp Boxtraining

Boxerinnen und Boxer gehören zu den fittesten Menschen überhaupt. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn beim Boxtraining kommt ein Großteil deiner Muskeln zum Einsatz. Man trainiert Vor Beine, Gesäß, Arme, Schultern und devor allem auch den Core. Ein wichtiger Bestandteil ist zudem das Seilspringen. Und wer Bauchfett wegtrainieren möchte, sollte Seilspringen in sein Training integrieren – natürlich erst, wenn der Arzt das Okay gegeben hat.

Ohne clevere Ernährung geht es nicht

Wir können die Natur nicht austricksen. Abnehmen funktioniert nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Und noch etwas, sollte alle wissen, die zu viel Bauchfett mit sich herumtragen: Abnehmen ist ein Langzeitprojekt. Den Waschbrettbauch in zwei Wochen oder die neue Wunderpille, die Fett ganz einfach wegschmilzt, gibt es nicht. Kurzfristige Diäten schaden mehr als das sie nutzen. Es kommt nur zum JoJo-Effekt, denn der Körper hat leider das Verlangen, immer wieder zu seinem Höchstgewicht zurückzukehren.

Als ideal gilt die Kombination aus regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung. Schon der weitestgehende oder gänzliche Verzicht auf Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Weißmehl kann die Pfunde zum purzeln bringen. Dafür täglich ordentlich Gemüse und auch ein wenig Obst. Und, wie schon erwähnt, die Energiezufuhr reduzieren und gleichzeitig trainieren. Dann bleibt dem Körper keine andere Möglichkeit: er muss auf die Fettreserven zurückgreifen. Übrigens: Das Fett geht dann nicht nur am Bauch weg, sondern überall.

Hinweis

Dieser Artikel ist gründlich recherchiert, kann aber natürlich keinen Arztbesuch ersetzen. Wer übergewichtig ist und Sport treiben möchte, sollte sich unbedingt erst das medizinische okay holen.

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