10 Krafttrainingstipps für Läuferinnen und Läufer

Um sage und schreibe 80 Prozent lässt sich Studien zufolge das Verletzungsrisiko senken, wenn Läuferinnen und Läufer regelmäßig Krafttraining machen. Und es gibt noch viele weitere Vorteile. Hier die 10 wichtigsten Krafttrainingstipps:

Krafttraining macht dich auch schneller

Gewichte stemmen gehört nicht gerade zu den Lieblingsbeschäftigungen der meisten Läuferinnen und Läufer. Wer ambitioniert dabei ist, sollte den inneren Schweinehund aber unbedingt überwinden. Nicht nur weil Krafttraining das Verletzungsrisiko deutlich senken kann, auch die Leistungsfähigkeit lässt sich durch regelmäßigen Muskelaufbau steigern, wie Studien zeigen. Diese 10 Krafttrainingstipps helfen dir dabei, eine Erfolgsgeschichte zu schreiben.

1. Technik ist immer wichtiger als das Gewicht

Von allen Krafttrainingstipps ist dieser der allerwichtigste: Egal, ob mit oder ohne Gewicht, du musst alle Übungen sauber ausführen. Das ist gleich aus mehreren Gründen entscheidend: Du senkst das Verletzungsrisiko, erhöhst die Effektivität des Trainings und stellst sicher, dass du auch wirklich die Zielmuskulatur trainierst. Lass dich also nicht vom eigenen Ego verleiten und greife zu einem Gewicht oder Widerstand, das du auch bei Ermüdung gut kontrollieren kannst.

Wichtig aber auch in diesem Zusammenhang: So wichtig eine gute Technik ist, sie muss nicht bei allen Menschen identisch aussehen. Je nach Anatomie, Beweglichkeit, individuellem Bewegungsumfang und weiteren Faktoren können leichte Abweichungen völlig in Ordnung sein. Ein Beispiel: Bei Kniebeugen hängt es auch von der Mobilität ab, bis zu welcher Tiefe du dich stabil und sicher fühlst.

2. Das Prinzip der progressiven Überlastung

Wer sich beim Krafttraining kontinuierlich verbessern möchte, kommt an einem fundamentalen Grundsatz nicht vorbei: der progressiven Überlastung. Dahinter steckt ein wissenschaftlich gut belegtes Prinzip der muskulären Anpassung – und es bildet das Fundament nahezu jedes sinnvollen Trainingsplans.

Beim Hanteltraining setzt du gezielt Reize: In den Muskelfasern entstehen winzige Mikroverletzungen. In der Regenerationsphase repariert der Körper diese Strukturen und baut sie belastbarer wieder auf. Das Ergebnis: Der Muskel wird stärker und kann beim nächsten Mal mehr leisten. Du gibst den Stimulus – der Körper reagiert und passt sich an. Damit dieser Prozess weiterläuft, musst du den Trainingsreiz mit der Zeit steigern. Progressive Überlastung bedeutet deshalb, Gewicht, Intensität oder auch Trainingsumfang schrittweise zu erhöhen. Genau diese dosierte Steigerung sorgt für einen konstanten, kontrollierten Stress auf die Muskulatur – und zwingt sie, sich weiterzuentwickeln.

Wer dagegen direkt mit sehr hohen Gewichten einsteigt, nimmt dem Körper die notwendige Anpassungszeit. Das erhöht das Risiko für Überlastungen, Verletzungen oder schlicht „Burnout“. Hinzu kommt: Zu viel Gewicht führt häufig zu unsauberer Technik – und damit steigt die Verletzungsgefahr nochmals deutlich. Deshalb gilt: Wähle das Trainingsgewicht bewusst und mit Augenmaß. Je nach Übung kann es sinnvoll sein, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu starten, dann leichte Zusatzlasten zu nutzen und das Gewicht erst mit zunehmender Sicherheit und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der große Vorteil des schrittweisen Vorgehens: Deine Muskeln bekommen Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden, während du gleichzeitig deine Technik stabilisierst. So reduzierst du das Verletzungsrisiko und kommst verlässlich näher an deine Ziele. Kraftaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Vertraue dem Prozess – und drehe die Intensität Schritt für Schritt nach oben.

3. Setze auf Grundübungen

Bei deinem Krafttraining solltest du auf Grundübungen – auch „Compound Exercises“ genannt – setzen. Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das verbessert nicht nur den Muskel-Einsatz und die Kraftentwicklung, sondern unterstützt auch die funktionelle Fitness, die Stabilität der Gelenke und – je nach Trainingsgestaltung – eine günstige hormonelle Trainingsreaktion. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Liegestütze und Klimmzüge.

Gerade für Läuferinnen und Läufer ist funktionelle Fitness entscheidend. Grundübungen ähneln alltags- und sportnahen Bewegungsmustern und sind damit oft praxisnäher als Isolationsübungen wie etwa Bizepscurls. Sie schulen Koordination, Balance und die „Gesamtathletik“ – Faktoren, die sich in der Laufökonomie, der Körperhaltung und der Robustheit im Training bemerkbar machen können. Ein weiterer Vorteil: Statt das Training strikt in Ober- und Unterkörpertage aufzuteilen, lassen sich mit Grundübungen sehr effiziente Ganzkörpereinheiten gestalten. Wenn du läufst, sind zwei Krafteinheiten pro Woche für viele ein sinnvoller Richtwert. Isolationsübungen haben dennoch ihren festen Platz – besonders in der Reha nach Verletzungen und wenn es darum geht, muskuläre Dysbalancen gezielt auszugleichen.

4. Unbedingt auf die Regeneration achten

Vielleicht kennst du den Spruch „Never Skip a leg day“ (niemals das Beintraining auslassen).Er gehört zu den Krafttrainingstipps, die man ebenfalls beherzigen sollte. Denn Ruhe ist entscheidend, damit sich Muskeln erholen und stärker werden können. Plane Ruhetage fest ein – und behandle sie genauso verbindlich wie deine Trainingseinheiten. Denn die Muskeln wachsen nicht im Studio, sondern in der Regenerationsphase. Erst wenn der Körper die Belastung verarbeitet hat, steigt die Leistungsfähigkeit. Wer ausgeruht ist, trainiert nicht nur besser, sondern oft auch sauberer und nachhaltiger.

Ruhetage sind außerdem ein Gewinn für den Kopf. Wer einen anspruchsvollen Trainingsplan mit Job und Alltag kombiniert, merkt schnell: Jeden Tag zu trainieren kann mental zermürben. Bewusst abzuschalten tut der Psyche gut – und schafft Raum für andere Dinge, für Familie, Freunde und Erholung. Pause heißt dabei nicht automatisch „Couch und Netflix“ – auch wenn das natürlich erlaubt ist, wenn es dir guttut. Aktive Erholung kann genauso sinnvoll sein: Ein Spaziergang in der Natur hält dich in Bewegung, ohne Körper oder Geist zusätzlich zu stressen.

5. Coaching in Betracht ziehen

Egal ob du im Fitnessstudio trainierst oder zu Hause: Eine professionelle Begleitung kann dein Krafttraining deutlich effektiver und sicherer machen.

Ein erfahrener Personal Trainer schaut objektiv darauf, wie dein Körper auf ein bestimmtes Gewicht, Trainingsvolumen und die gewählte Intensität reagiert. Auf dieser Basis kann er oder sie das Programm gezielt anpassen – also die Belastung erhöhen, wenn du bereit bist, oder reduzieren, wenn Technik, Regeneration oder Beschwerden es erfordern.

Einer der häufigsten Fehler im Krafttraining ist, den Plan zu lange unverändert durchzuziehen. Der Körper gewöhnt sich an Reize. Was anfangs Fortschritte bringt, wirkt nach einigen Wochen oft nur noch „erhaltend“ – und die Entwicklung stagniert.

Genau hier hilft externe Expertise: Ein Personal Trainer kann Trainingsplateaus auflösen, indem er sinnvoll variiert – etwa über Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen, Tempo, Pausenlängen oder Trainingsfrequenz. Und weil Leistung nicht nur im Training entsteht, fließen häufig auch Ernährung und Regeneration in die Empfehlungen ein.

6. Realistische Ziele setzen

Wenn es dein Hauptziel ist, dass du dich beim Laufen kontinuierlich verbesserst, sollte dein Krafttraining dieses Ziel unterstützen – und nicht ausbremsen. Natürlich kannst du parallel zum Lauftraining Kraft aufbauen. Aber wenn du dir vornimmst, bis zum Jahresende dein Maximalgewicht beim Kreuzheben zu verdoppeln und gleichzeitig für einen Ultramarathon zu trainieren, wird sehr wahrscheinlich eines der beiden Ziele darunter leiden – sei es durch Überlastung, Verletzungen oder mentale Erschöpfung.

Deshalb solltest du dir realistische Ziele setzen. Sie helfen dabei, motiviert bei der Sache zu bleiben und regelmäßig Erfolge zu feiern. Denn wie auch beim Laufen gehört Konstanz zu den entscheidenden Krafttrainingstipps. Ein weiterer Vorteil realistischer Zielsetzung: Du kannst deine Zeit besser planen und Prioritäten klar setzen. So erzielst du Ergebnisse effizienter – und kommst mit weniger Umwegen dort an, wo du hinwillst.

7. Hab Spaß dabei

Nicht nur Laufen, auch Krafttraining kann viel Spaß machen. Insbesondere dann, wenn du konzentriert bei der Sache bist und deinen Körper bei den einzelnen Übungen spürst. Feiere deine Fortschritte, investiere emotional in deinen Prozess – denn wer spürt, dass er besser wird, bleibt eher dran. Fortschritt ist ein enormer Motivator, wenn man ihn bewusst wahrnimmt.

Hilfreich kann auch sein, nicht allein zu trainieren: Verabrede dich mit einem Freund oder einer Freundin, die ähnliche Ziele verfolgen, oder schließ dich einem Kurs an. Gemeinsam zu trainieren macht aus der Einheit ein kleines soziales Event – man motiviert sich gegenseitig, bleibt konsequenter, probiert eher mal neue Übungen aus und kann sich auch gegenseitig korrigieren.

8. Höre auf deinen Körper

Achte darauf, wie sich dein Körper während und nach dem Training anfühlt. Wenn sich eine Bewegung „nicht richtig“ anfühlt oder Schmerzen auftreten, ist das ein klares Signal: Übung anpassen, abbrechen und – falls nötig – professionelle Unterstützung einholen.Manchmal liegt es an der technischen Ausführung, manchmal ist es ein Hinweis auf Überlastung oder beginnendes Übertraining. Es kann aber auch eine Verletzung dahinterstecken.

Niemand kennt die Details deines Lebens so gut wie du selbst, genau deshalb ist es so wichtig, auf diese Signale zu hören. Arbeitsdruck, familiäre Belastungen, Trauer und viele andere Faktoren können ihren Tribut fordern, mental wie körperlich. Geh in solchen Phasen freundlich mit dir um. Es ist vollkommen in Ordnung, eine Pause einzulegen, wenn du sie brauchst.

9. Trainiere mit ausreichend hohen Gewichten

Viele glauben, dass Läuferinnen und Läufer vor allem mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen arbeiten sollten, um ihre Laufleistung zu verbessern. Ebenso verbreitet ist die Sorge, dass schweres Krafttraining „massig“ macht und einen wie einen Bodybuilder aussehen lässt. Bei beiden Dingen handelt es sich um einen Mythos. Niedrige Wiederholungszahlen mit hohen Lasten können gerade für Läufer besonders wertvoll sein – weil sie Kraft, neuromuskuläre Effizienz und die Fähigkeit verbessern, bei jedem Schritt stabil und „ökonomisch“ zu arbeiten.

Wichtig: „Schwer“ ist relativ. Es geht nicht darum, irgendwelche Rekorde zu jagen, sondern die für dich passende Belastung zu finden. Eine einfache Orientierung: Probiere drei Sätze à sechs bis acht Wiederholungen. Die letzten ein oder zwei Wiederholungen sollten dir richtig schwerfallen. Eine neue Studie hat gezeigt, dass ein Training bis zum völligen Muskelversagen nicht nötig ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

10. Achte auf ausreichend Schlaf

Die Studienlage ist hier eindeutig: Wer zu wenig schläft, tut sich keinen Gefallen. Die Schlafdauer ist individuell, aber zwischen sieben und neun Stunden sollten es sein. Wer weniger schläft, tust seinem Körper keinen Gefallen und das wird sich früher oder später auch in deiner Laufleistung zeigen. Wer den Schlaf so wichtig nimmt, wie man es sollte, profitiert gleich mehrfach: bessere Performance, geringeres Verletzungsrisiko und insgesamt mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Denn Schlaf ist die zentrale Regenerationsphase. In der Nacht laufen Reparatur- und Aufbauprozesse auf Hochtouren: Der Körper schüttet unter anderem Wachstumshormone aus, die für Reparatur und Wiederaufbau von durch Training belastetem Gewebe wichtig sind. Untersuchungen zeigen zudem, dass Schlafmangel die sportliche Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen kann – etwa durch langsamere Reaktionszeiten, geringere Präzision und längere Erholungszeiten. Selbst kleine Schlafdefizite können sich messbar auswirken. Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Regelmäßigkeit. Wer möglichst konstant zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, unterstützt die innere Uhr – und verbessert damit oft die Schlafqualität deutlich. Mehr dazu hier.