So funktionieren Krafttraining und Muskelaufbau am besten
Das American College of Sports Medicine, kurz ACSM genannt, hat ein großes wissenschaftliches Update zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau vorgelegt. Dabei haben sie 137 Reviews mit mehr als 30 000 Probanden ausgewertet. Hier die wichtigsten Erkenntnisse:
ACSM-Positionspapier zum Krafttraining
Das ACSM zählt weltweit zu den wichtigsten Fachorganisationen in den Bereichen Sportmedizin und Trainingswissenschaften. Ein ACSM-Positionspapier ist deshalb nicht einfach nur ein Meinungsbeitrag, sondern eine wissenschaftlich fundierte Einordnung des aktuellen Forschungsstands zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau. Die neue Veröffentlichung mit dem Titel “Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews” aktualisiert die frühere ACSM-Position zu Progressionsmodellen im Krafttraining aus dem Jahr 2009. Als Grundlage dienten systematische Reviews zu randomisierten Studien mit gesunden Erwachsenen, die mindestens sechs Wochen Krafttraining absolviert hatten.
Bedeutung für Trainierende
Das Positionspapier zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau ist besonders interessant für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, für Fitnessinteressierte, gesundheitsorientierte Personen sowie für Trainerinnen und Trainer. Warum? Weil es nicht darum geht, eine einzelne Trainingsmethode zu hypen, sondern ein großes Gesamtbild zu zeigen. Folgende Fragen beantwortet das Papier:
Die wichtigsten Erkenntnisse zu Krafttraining und Muskelaufbau
Wer sich eine spektakuläre neue Wunderformel für Krafttraining und Muskelaufbau erhofft hat, dürfte überrascht sein. Denn die zentrale Botschaft der ACSM-Positionsstellung ist erstaunlich einfach: Viele Formen von Krafttraining funktionieren. Die größte Verbesserung entsteht für die meisten Menschen nicht dadurch, dass sie einen Trainingsplan bis ins letzte Detail optimieren, sondern dadurch, dass sie regelmäßig trainieren. Die Autoren formulieren als Kernempfehlung, dass gesunde Erwachsene mindestens zweimal pro Woche ausreichend intensiv trainieren und dabei alle großen Muskelgruppen einbeziehen sollten.
Warum regelmäßiges Krafttraining so wichtig ist
Regelmäßiges Krafttraining hat teils erhebliche positive Auswirkungen auf viele Bereiche. Dazu gehören Muskelkraft und Muskelhypertrophie, allgemeine Kraft und Kraftausdauer, eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit sowie deutlich verbesserte körperliche Funktionen. Dazu zählen bessere Gleichgewichtsfähigkeiten und eine höhere Gehgeschwindigkeit. Es fällt nicht nur leichter von einem Stuhl aufzustehen, es geht auch viel schneller. Klingt profan, aber immer mehr Menschen fällt es aufgrund des Bewegungsmangels schwer von einem Stuhl aufzustehen. Mit anderen Worten: es geht nicht nur um eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit, es geht auch um die Selbstständigkeit im Alltag bis ins hohe Alter.
Krafttraining und Muskelaufbau sind also nicht nur für die Optik oder eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit in den meisten Sportarten wichtig, der Körper profitiert weitreichend. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Muskeln, sondern verbessert auch seine Bewegungsqualität, Belastbarkeit und Alltagstauglichkeit. Genau deshalb spielen Krafttraining und Muskelaufbau inzwischen nicht nur im Leistungssport, sondern auch in den Bereichen Prävention, Rehabilitation und gesundes Altern eine so große Rolle.
Die Trainingsempfehlungen
Die grundsätzliche Empfehlung der Autoren lautet: Man sollte mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchführen und dabei alle großen Muskelgruppen trainieren. Diese Empfehlung richtet sich an gesunde Erwachsene und ist bewusst breit formuliert. Das heißt nicht, dass mehr Training sinnlos wäre. Es handelt sich vielmehr um eine solide, wissenschaftlich gut abgesicherte Untergrenze für wirksames Krafttraining.
Gleichzeitig macht die ACSM deutlich, dass es nicht die eine perfekte Trainingsfrequenz für alle gibt. Je nach Ziel, Trainingserfahrung, Belastbarkeit und Alltag kann ein Plan mit zwei, drei oder mehr Einheiten sinnvoll sein. Für viele Freizeitsportler ist die wichtigste Erkenntnis deshalb: Wer zweimal pro Woche sauber und konsequent trainiert, kann bereits sehr gute Fortschritte machen.
Was die ACSM zum Muskelaufbau sagt
Für die Hypertrophie, also den Muskelaufbau, ist das wöchentliche Trainingsvolumen am wichtigsten. Vereinfacht gesagt: Entscheidend ist weniger, an wie vielen Tagen pro Woche du einen Muskel trainierst, sondern wie viele qualitativ gute Trainingssätze pro Muskelgruppe sich über die Woche summieren. In der ACSM-Zusammenfassung wird als praktischer Richtwert ein Volumen von ungefähr 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche genannt, wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht. Pro Woche solltest du so auf 120 bis 200 Wiederholungen pro Muskelgruppe kommen.
Ebenfalls wichtig zu wissen: “mehr” bedeutet nicht automatisch “besser”. Wer das Volumen zu schnell erhöht oder dauerhaft überzieht, riskiert schlechtere Regeneration und schlechtere Trainingsqualität. Die neue ACSM-Positionsstellung unterstützt deshalb einen pragmatischen Ansatz: genügend Volumen, aber so dosiert, dass es langfristig durchhaltbar bleibt.
Das richtige Training für Kraftzuwachs
Wenn dein Ziel eine Steigerung der Maximalkraft ist, nennt die ACSM einige Variablen, die tendenziell günstig sind: höhere Lasten von etwa 80 Prozent der Maximalkraft oder etwas mehr und 2 bis 3 Sätze pro Übung bis zum weitestgehenden Muskelversagen. Wichtig ist zudem ein voller Bewegungsumfang und eine sinnvolle Übungsreihenfolge, bei der wichtige Übungen eher früher in der Einheit stehen. Das bedeutet nicht, dass nur schweres Training funktioniert, aber für maximale Kraftentwicklung scheinen höhere Lasten einen besonderen Stellenwert zu haben.
Gerade dieser Punkt ist für viele Trainierende hilfreich. Wer stärker werden möchte, sollte nicht ausschließlich im leichten oder sehr moderaten Belastungsbereich trainieren. Zwar können viele Lastbereiche Anpassungen auslösen, doch für eine Verbesserung der Maximalkraft scheint schwereres Training besonders effizient zu sein. Entscheidend bleibt aber auch hier: Die Last muss technisch sauber bewältigt werden und in ein sinnvolles Gesamtkonzept passen.
Power und Explosivkraft
Wenn du deine Schnellkraftfähigkeiten verbessern möchtest, sieht das Training laut ACSM etwas anders aus. Hier raten die Autoren zu mittleren Lasten von etwa 30 bis 70 Prozent deiner Maximalkraft und das kombiniert mit einer möglichst explosiven konzentrischen Phase, also einer schnellen Bewegung beim Hochdrücken, Hochziehen oder Aufstehen. In der ACSM-Zusammenfassung werden auch olympische Hebevarianten als effektive Methode für Power genannt. Aber nur dann, wenn man sie technisch gut beherrscht.
Wichtig hier: Die Schnellkraftfähigkeiten werden im Alltag oft unterschätzt. Denn nicht nur Athleten profitieren davon, Kraft schnell zu entwickeln. Auch im Alltag, etwa beim Abfangen eines Stolperers oder beim schnellen Reagieren, kann Schnellkraft entscheidend sein. Für ältere Erwachsene und gesundheitsorientierte Trainierende kann es deshalb sinnvoll sein, neben klassischem Krafttraining auch kontrollierte, zügige Bewegungsphasen einzubauen. Natürlich immer angepasst an den Gesundheitszustand und die technischen Fähigkeiten.
Was bei Krafttraining und Muskelaufbau überschätzt wird
Neben dem, was wichtig ist, hat die ACSM auch untersucht, was beim Training offenbar weniger entscheidend ist. So ist für ein Training bis zum völligen Muskelversagen die Gerätewahl sowie eine komplexe Periodisierung nicht unbedingt notwendig, um gute Ergebnisse zu erzielen. Auch andere häufig diskutierte Variablen scheinen für den Muskelaufbau oft weniger entscheidend zu sein, wenn das gesamte Trainingsvolumen vergleichbar bleibt. Dazu gehören:
Fazit
Das neue ACSM-Positionspapier 2026 bringt vor allem Klarheit. Sie bestätigt, dass Krafttraining in vielen Formen hochwirksam ist und dass die großen Grundlagen weiter gelten. Regelmäßiges Training verbessert Kraft, Muskelmasse, Schnellkraft und körperliche Funktionen. Für die meisten Menschen sind mindestens zwei Einheiten pro Woche, das Training aller großen Muskelgruppen und ein ausreichend hoher Einsatz die entscheidenden Stellschrauben. Wer stärker werden will, profitiert meist von höheren Lasten. Wer Muskeln aufbauen will, sollte vor allem auf das wöchentliche Volumen achten. Und wer gesund und leistungsfähig bleiben möchte, muss nicht perfekt trainieren, sondern vor allem konsequent.
