Wie viele Übungen pro Training sind wirklich sinnvoll?

Mehr Übungen bedeuten nicht automatisch ein besseres Training. Manche trainieren mit drei oder vier Grundübungen und verlassen danach das Fitnessstudio. Andere machen zehn verschiedene Übungen, bevor sie ihre Einheit beenden. Wer macht es richtig?

Gibt es eine allgemeingültige Antwort?

Wie du dir sicher denken kannst, gibt es auf die Frage, wie viele Übungen pro Training sinnvoll sind, keine allgemeingültige Antwort. Denn es gibt keine ideale Anzahl von Übungen, die für jeden gilt. Für viele Trainierende sind vier bis acht Übungen pro Trainingseinheit ein sinnvoller Orientierungsrahmen. Entscheidend ist aber nicht, möglichst viele Übungen abzuhaken, sondern mit möglichst wenig unnötigem Aufwand einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen.

Dabei spielen vor allem vier Faktoren eine Rolle:

• dein Trainingsziel,
• dein Trainingssplit,
• dein Trainingsniveau,
• und das gesamte Trainingsvolumen.

Warum die Anzahl der Übungen pro Training allein wenig aussagt

Nehmen wir zwei Trainingseinheiten. Bei der ersten absolvierst du fünf Übungen mit jeweils vier Arbeitssätzen. Das ergibt 20 Arbeitssätze. Bei der zweiten Trainingseinheit machst du acht Übungen mit jeweils zwei Sätzen. Das sind lediglich 16 Arbeitssätze. Obwohl die zweite Einheit mehr unterschiedliche Übungen enthält, ist das Satzvolumen geringer. Genau deshalb solltest du die Zahl der Übungen nie isoliert betrachten.

Als grobe Orientierung nennt der Ausgangstext:

Anfänger: etwa 4 – 6 Übungen
Fortgeschrittene: etwa 5 – 7 Übungen
sehr erfahrene Trainierende: häufig 5 – 8 oder mehr – abhängig von der Art der Einheit.

Aber dabei bitte bedenken: Es heißt nicht, dass du mehr Übungen brauchst, wenn du schon sehr erfahren bist und längere Zeit regelmäßig trainierst. Auch als fortgeschrittener Kraftsportler kannst du mit wenigen Übungen pro Training sehr effektiv trainieren, wenn Intensität und Qualität entsprechend hoch sind.

Immer erst die Funktion einer Übung bestimmen

Statt sich vorzunehmen, unbedingt sechs oder acht Übungen zu absolvieren, ist eine andere Frage viel hilfreicher:

Warum ist diese Übung Bestandteil meines Trainings?

Du kannst dabei drei grundlegende Kategorien unterscheiden:

1. Hauptübungen

Das sind die Übungen, die im Mittelpunkt des Trainings stehen. Meist handelt es sich dabei um so genannte Mehrgelenksübungen, die große und meist auch mehrere Muskeln und Muskelgruppen ansprechen.

Die bekanntesten Mehrgelenksübungen sind:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Rudern
• Schulterdrücken

2. Ergänzungsübungen

Sie ergänzen die Hauptübung, setzen einen etwas anderen Trainingsreiz oder erhöhen gezielt das Trainingsvolumen.

Nach Bankdrücken könnten beispielsweise Schrägbankdrücken oder Kurzhanteldrücken folgen.

3. Isolationsübungen

Hier trainierst du eine bestimmte Muskelgruppe ganz gezielt.

Dazu gehören beispielsweise:

• Bizepscurls
• Trizepsstrecken
• Seitheben
• Beinbeugen
• Wadenheben.

Diese Übungen können sinnvoll sein. Sie sind aber nicht automatisch notwendig.

Grundübungen machen das Training effizient

Wie schon erwähnt, beanspruchen Mehrgelenksübungen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen.

Eine Kniebeuge trainiert beispielsweise nicht nur einen einzelnen Muskel. Ähnliches gilt für Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern oder Klimmzüge. Deshalb lässt sich mit relativ wenigen gut gewählten Übungen bereits ein großer Teil des Körpers trainieren.

Isolationsübungen konzentrieren sich dagegen stärker auf einzelne Muskelgruppen und erhöhen dadurch meist die Zahl der Übungen innerhalb einer Einheit.

Das erklärt, warum ein Ganzkörpertraining möglicherweise mit fünf Übungen auskommt, während eine spezialisierte Oberkörpereinheit sieben oder acht Übungen enthalten kann.

Achtung: Muskelgruppen können sich überschneiden

Einen Punkt darfst und solltest du nicht unterschätzen:

Eine Übung trainiert selten nur einen einzigen Muskel.

Beim Bankdrücken arbeitet nicht nur die Brustmuskulatur. Auch Trizeps und vordere Schulter sind beteiligt.

Klimmzüge trainieren neben der Rückenmuskulatur auch den Bizeps.

Und Kniebeugen beanspruchen gleichzeitig zahlreiche Muskeln des Unterkörpers.

Mit anderen Worten: Wenn du bereits mehrere Zugübungen absolviert hast, brauchst du möglicherweise deutlich weniger zusätzliche Bizepsübungen als gedacht.

Denn gerade kleinere Muskelgruppen trainierst du bei komplexen Bewegungen häufig mit.

Ist die Zahl der Sätze wichtiger als die Zahl der Übungen pro Training?

Die Frage „Wie viele Übungen pro Training soll ich machen?“ ist meist weniger wichtig als die Frage „Wie viele qualitativ hochwertige Arbeitssätze benötige ich?“

Wenn du 2 – 4 Arbeitssätze je Übung machst, liegst du in der Regel richtig. Dadurch kann beispielsweise ein Workout mit sechs Übungen je nach Gestaltung zwischen 12 und 24 Arbeitssätze enthalten.

Auch hier musst du nicht alle Übungen gleich behandeln. Bei wichtigen Grundübungen können beispielsweise mehr Sätze sinnvoll sein, bei kleineren Ergänzungsübungen weniger. Das Ziel sollte nicht sein, eine vorher festgelegte Zahl von Übungen zu erreichen.

Besser ist es, ausreichend hochwertige Arbeitssätze für dein Trainingsziel zu machen und die Einheit dann zu beenden.

Kann man auch zu viele Übungen pro Training machen?

Aber natürlich. Mehr Training ist nicht automatisch gleich auch ein produktiveres Training.

Die häufigsten Fehler, die dabei auftreten können, sind:

• dieselben Bewegungsmuster unnötig häufig zu wiederholen,
• zunehmend schlechtere Wiederholungen,
• unnötige Ermüdung,
• nachlassende Technik.

Dafür gibt es im Fitnessbereich sogar einen Begriff. Er heißt „Junk Volume“.

Gemeint ist zusätzliches Trainingsvolumen, das kaum noch einen zusätzlichen Nutzen bringt, aber Ermüdung produziert.

Deshalb solltest du immer bedenken:

Jede Übung sollte einen Grund haben, warum sie in deinem Trainingsplan steht.

Wenn du die achte, neunte oder zehnte Übung nur noch irgendwie absolvierst, weil sie auf dem Trainingsplan steht, ist mehr nicht unbedingt besser. Mit anderen Worten: sehr lange Einheiten mit zehn Übungen sind für die meisten klassischen Trainingsprogramme nicht notwendig.

Beim Ganzkörpertraining reichen 5 Übungen pro Training meist aus

Mit diesen fünf Übungen kannst du nahezu alle großen Muskelgruppen trainieren:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Rumänisches Kreuzheben
• Klimmzüge
• Schulterdrücken

Wie viele Übungen sind jetzt okay?

Für viele Trainierende funktioniert folgende Orientierung gut:

Trainingsziel	Trainingsvorschlag
Minimalistisches Ganzkörpertraining	3 – 5 Übungen
Klassisches Ganzkörpertraining	4 – 6 Übungen
Oberkörpertraining	5 – 7 Übungen
Gesäß und Unterkörper	5 – 7 Übungen
spezialisiertes Training	5 – 8 Übungen

Qualität immer vor Quantität

Wenn du nach sechs guten Übungen einen starken Trainingsreiz gesetzt hast, erzielst du mit vier weitere Übungen nicht automatisch bessere Fortschritte.

Sogar das Gegenteil kann der Fall sein: Irgendwann sinken Konzentration, Kraft und Bewegungsqualität.

Deshalb sollte die Leitfrage eines guten Trainingsplans immer lauten:

Welche Übungen brauche ich wirklich, um mein Ziel zu erreichen?

Und nicht:

Wie viele Übungen kann ich noch unterbringen?

Die wichtigsten Übungen noch einmal im Überblick

Muskel/Muskelgruppe	Zweite Wahl	Isolationsübungen
Schulter	Kurzhantel-Schulterdrücken, Arnold Press; Schulterdrücken an der Maschine	Kurzhantel-Seitheben; Kabel-Seitheben; Reverse Fly; Reverse-Fly-Maschine
Quadrizeps (Oberschenkel vorne)	Hackenschmidt-Kniebeuge; Beinpresse; Bulgarische Kniebeuge; gehende Ausfallschritte	Beinstrecken; Sissy Squat
Hintere Oberschenkelmuskulatur	Good Mornings; einbeiniges rumänisches Kreuzheben; Nordic Hamstring Curl	Sitzendes Beinbeugen; liegendes Beinbeugen; stehendes Beinbeugen
Gesäßmuskulatur	Rumänisches Kreuzheben; Bulgarische Kniebeuge; Ausfallschritte rückwärts; Step-ups	Kabel-Kickbacks; Hüftabduktion; Donkey Kicks
Bizeps	Schrägbank-Kurzhantelcurl; Scott-Curl; Hammercurl; SZ-Curl	Kabelcurl; Bayesian Cable Curl; Konzentrationscurl
Trizeps	Skull Crusher mit SZ-Stange; Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel; JM Press	Trizepsdrücken am Kabel; Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel; einarmiges Trizepsstrecken am Kabel
Waden	Einbeiniges Wadenheben; Donkey-Wadenheben	Sitzendes Wadenheben
Bauch/Core	Kabel-Crunch; Sit-up auf der Negativbank; Reverse Crunch	Pallof Press; Woodchop am Kabelzug; Seitbeugen