Was Hügelläufe wirklich bringen – und was nicht

Hügelläufe sind eine probate Trainingsform, mit der Läuferinnen und Läufer effektive Reize setzen können. Entscheidend ist aber, welche Steigung du wählst, wie lange du bergauf läufst und wie du die Einheiten in deinen Trainingsplan einbaust.

Was macht Hügeltraining so wertvoll?

Bergauf bewegst du deinen Körper nicht nur nach vorne, sondern nach vorne oben. Dafür müssen die Muskeln, je nach Steigung und Laufgeschwindigkeit, deutlich mehr mechanische Arbeit leisten. Bei gleicher Laufgeschwindigkeit kann der Energiebedarf gegenüber dem Laufen in der Ebene deutlich ansteigen. Untersuchungen zur Energiebilanz des Bergauflaufens bestätigen diesen Zusammenhang.

Für die Trainingspraxis bedeutet das: Du kannst dein Herz-Kreislauf-System stark beanspruchen, obwohl du langsamer unterwegs bist als bei schnellen Intervallen auf einer flachen Strecke. Das eröffnet eine zusätzliche Möglichkeit, intensive Laufreize zu setzen.

Wer sich auf einen hügeligen Straßenlauf, Crosslauf oder Trail vorbereitet, gewinnt außerdem Erfahrung mit genau den Anforderungen, die später im Wettkampf auftreten. Du lernst, deine Anstrengung an die Steigung anzupassen, statt um jeden Preis eine bestimmte Kilometerzeit zu halten.

Hügelläufe sind zudem eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. Allerdings wird aus einer abwechslungsreichen Einheit erst dann gutes Training, wenn Belastung und Erholung zu deinem Leistungsstand passen.

Was passiert bei intensivem Hügeltraining im Körper?

Wie schon gesagt, musst du teils deutlich mehr Energie bei einem Hügellauf aufwenden. Die zusätzliche Arbeit erhöht den Energieumsatz der beteiligten Muskulatur. Wie der Körper diese Energie bereitstellt, hängt wesentlich von Dauer und Intensität ab.

Bei sehr kurzen, schnellen Bergantritten ist die rasche Energiebereitstellung aus den unmittelbar verfügbaren ATP- und Kreatinphosphatspeichern besonders wichtig. Im Vordergrund stehen das schnelle Entwickeln von Kraft und die Koordination unter hoher Beanspruchung. Wichtig in diesem Zusammenhang: Der Puls eignet sich nur bedingt zur Steuerung solcher Wiederholungen: Er reagiert zu langsam auf eine Belastung, die bereits nach wenigen Sekunden wieder endet.

Bei längeren Bergintervallen steigt die Bedeutung der aeroben Energiebereitstellung. Atmung, Herzzeitvolumen und Sauerstoffumsatz nehmen zu. Gleichzeitig trägt bei hoher Intensität die schnelle Energiegewinnung aus Kohlenhydraten zur Versorgung bei. Dabei kann die Laktatkonzentration steigen. Aber, wie man heute weiß, ist Laktat kein nutzloser Abfallstoff, vielmehr kann man das Salz der Milchsäure als Brennstoff weiterverwenden.

Wie intensiv der aerobe Reiz ausfallen kann, zeigt eine Untersuchung aus dem Jahr 2023. Die Wissenschaftler ließen 17 gut trainierte Läuferinnen und Läufer jeweils vier fünfminütige Intervalle auf dem Laufband absolvieren: einmal bei einem Prozent und einmal bei acht Prozent Steigung. Bergauf verbrachten sie durchschnittlich 9,1 statt 6,4 Minuten oberhalb von 90 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme.

Zur Erklärung: Die Studie belegt eine stärkere akute aerobe Beanspruchung. Sie beweist aber nicht, dass Bergintervalle langfristig größere Leistungsfortschritte bewirken als flache Intervalle. Ein hoher Trainingsreiz und eine überlegene Trainingswirkung sind zwei unterschiedliche Aussagen.

Machen Hügelläufe schneller?

Natürlich können sie zur Leistungsentwicklung beitragen. Ob das gelingt, hängt jedoch davon ab, welche bisherige Belastung sie ergänzen oder ersetzen. Für einen Läufer, der bislang ausschließlich locker trainiert hat, können kontrollierte Bergintervalle einen neuen intensiven Reiz darstellen. Wer bereits mehrere anspruchsvolle Einheiten pro Woche absolviert, verbessert sein Training dagegen nicht automatisch durch zusätzliche Hügelläufe.

Auch die Forschung rechtfertigt keine pauschale Überlegenheit. Eine aktuelle Metaanalyse erfasste 13 randomisierte Studien mit insgesamt 308 Teilnehmenden. Für die zusammengefassten Ergebnisse zu Kniemuskelkraft, Sprungleistung und maximaler Sauerstoffaufnahme zeigte sich kein statistisch gesicherter Vorteil gegenüber dem Training auf flachen Strecken.

Schlussfolgerung: Hügeltraining ist eine mögliche Form wirksamen Lauftrainings. Eine grundsätzlich bessere Wirkung als durch gut geplantes Training in der Ebene ist bisher nicht gesichert.

Können Hügelläufe Krafttraining ergänzen?

Natürlich fordert Bergauflaufen die Muskulatur. Trotzdem lassen sich Widerstand, Bewegungsumfang und Belastung einzelner Muskelgruppen beim Laufen weniger gezielt steuern als beispielsweise bei Kniebeugen oder Lunges. Das hat eine Metaanalyse gezeigt:

Sie fand keinen gesicherten zusätzlichen Effekt auf die gemessene Kniemuskelkraft und Sprungleistung. Wichtig aber in diesem Zusammenhang: Beide Trainingsformen erfüllen unterschiedliche Aufgaben: Hügelläufe setzen einen laufbezogenen Reiz, Krafttraining ermöglicht eine gezielte und schrittweise erhöhte muskuläre Belastung.

Für wen ist Hügeltraining geeignet?

Besonders gut geeignet sind Hügelläufe für gesunde und beschwerdefreie Läuferinnen und Läufern, die bereits längere Zeit regelmäßig trainieren und ihre gewohnten Umfänge bislang gut verkraftet haben. Interessant ist es für die Vorbereitung auf hügelige Rennen ebenso wie als Variante des intensiven Trainings für flache Wettkämpfe.

Das Alter allein entscheidet dabei nicht über die Eignung. Wichtiger sind Trainingserfahrung, aktuelle Belastbarkeit und Erholung. Auch Einsteiger müssen Hügel nicht grundsätzlich meiden. Für sie sind zunächst lockere Läufe durch leicht welliges Gelände oder zügiges Bergaufgehen sinnvoller als anstrengende Wiederholungen. Die Laufgeschwindigkeit darf und sollte dabei deutlich sinken. Ein lockerer Dauerlauf soll auch am Anstieg eine moderate Einheit bleiben.

Auf intensives Hügeltraining solltest du bei bestehenden Waden-, Achillessehnen-, Fuß- oder Kniebeschwerden verzichten. Übrigens: Bergauf bedeutet nicht automatisch auch, dass es gelenkschonend ist. Bestimmte Aufprallspitzen können geringer ausfallen, während der Bedarf an Vortrieb steigt. Eine biomechanische Untersuchung zeigte genau diese Verschiebung der Bodenreaktionskräfte. Weniger Aufprall bedeutet daher nicht, dass alle Gewebe weniger belastet werden oder Verletzungen verhindert werden.

Wie kann eine Hügeltrainingseinheit aussehen?

Variante	Training	Belastung und Pausen
Erste Gewöhnung	4–6 × 10–15 Sekunden an einer sanften Steigung	Zügig und kontrolliert; zurückgehen und vollständig erholen
Kurze schnelle Antritte für Erfahrene	4–6 × 8–10 Sekunden	Schnell bei sauberer Bewegung; etwa 2–3 Minuten Pause
Ausdauerorientierte Bergintervalle	Anfangs 4 × 60 Sekunden, später beispielsweise 6 × 60 Sekunden	Deutlich anstrengend, aber gleichmäßig wiederholbar; locker zurückgehen oder traben
Längere Intervalle für Fortgeschrittene	Beispielsweise 4 × 2 Minuten	Kontrolliert hohe Anstrengung; etwa 2–3 Minuten lockere Erholung