9 Hinweise auf ein Übertrainingssyndrom
Wer aus seinem Blut einen sauerstoffreichen Hochleistungssaft machen möchte und Muskeln aufbauen will, die Fettzellen keine Chance mehr lassen, muss regelmäßig Sport treiben. Doch wie so oft im Leben, zählt auch bei der Fitness das richtige Maß. Hier 9 Symptome für ein Übertrainingssyndrom.
Das Dosis-Wirkung-Prinzip
Nicht nur bei Medikamenten, auch bei der Fitness geht es um das Dosis-Wirkungs-Prinzip. Wenn du deinen Fähigkeiten entsprechend und mit ausreichender Intensität trainierst, sind kontinuierliche Leistungssteigerungen ziemlich sicher. Aber es gibt einen Punkt, den du nicht überschreiten solltest. Denn dann schadet das Training mehr, als das es nutzt. Der Fachbegriff lautet Übertrainingssyndrom. Es führt nicht nur zu einem Rückgang deiner Leistungsfähigkeit, auch die Verletzungsanfälligkeit nimmt rapide zu. Deshalb solltest du die folgenden 9 Symptome kennen, die auf Übertrainingssyndrom hindeuten:
1. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab
Das sicherste Zeichen für ein Übertrainingssyndrom ist eine verminderte Leistungsfähigkeit trotz Zuname der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens. Wenn Du mit Gewichten arbeitest, sinken die Kraftwerte, wenn Du Ausdauersportler bist, reduziert sich das Tempo. Trainingsprogramme, die du ansonsten gut bewältigst hast, bereiten plötzlich Probleme. Hinzu kommen eine verminderte Agilität und langsamere Reaktionszeiten.
2. Erhöhte Pulsfrequenz und längere Regeneration
Nicht nur bei Ausdauer- sondern auch bei Kraftsportlern, kommt es zu einer erhöhten Pulsfrequenz schon bei geringerer Belastung. Außerdem dauert es länger, bis der Puls nach einem Training wieder Normalwerte erreicht. Deshalb ist es durchaus sinnvoll mit Pulsmesser oder entsprechend ausgestatteter Smartwatch zu trainieren.
3. Bleierne Müdigkeit und steife Muskeln
Es ist zwar völlig normal, sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit müde und schlapp zu führen. Das sollte aber nicht zum Dauerzustand werden. Wenn der Körper keine Chance hat sich zu erholen, staut sich die Müdigkeit an. Wenn Du den Regenerationswunsch Deines Körpers ignorierst, führt der chronisch-negative Energieaufwand zu einer niedrigeren Energieverfügbarkeit. Mit anderen Worten: Dein Körper zapft konsequent die eigenen Energiespeicher an. Und wenn die Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettspeicher leer sind, fühlst Du Dich dauerhaft schlapp.
4. Nervosität und Stimmungsschwankungen
Ein Übertrainingssyndrom hat signifikanten Auswirkungen auf die Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Der Organismus schüttet sie im Übermaß aus. Dadurch kommt es zu einem hormonellen Ungleichgewicht und das kann zu Stimmungsschwankungen, ungewöhnlicher Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche führen.
5. Schlaflosigkeit oder unruhiger Schlaf
Wie wichtig der Schlaf für die Regeneration ist, dürfte jedem bewusst sein. Nur leider führt die Überproduktion der in Punkt 4 erwähnten Stresshormone dazu, dass es Dir schwerer möglich ist zu entspannen. Du kannst nicht einschlafen, hast einen unruhigen Schlaf und wachst immer wieder auf. Die daraus resultierende chronische Müdigkeit, senkt Deine Leistungsfähigkeit weiter und verstärkt die Stimmungsschwankungen.
6. Keinen Hunger mehr
Das klingt für Abnehmwillige vielleicht ganz verlockend, ist es aber nicht. Hartes Training führt normalerweise dazu, dass der Appetit zunimmt. Der Körper braucht und verbraucht ja auch mehr Energie. Das hormonelle Ungleichgewicht beim Übertrainingssyndrom und die dadurch bedingte physiologische Erschöpfung, lässt den Appetit aber schwinden. Das verschlimmert die Situation weiter. Es fehlen wichtige Nährstoffe und dadurch verzögert sich die Regeneration noch weiter.
7. Häufige und chronische Verletzungen
Ständig überlastete Muskeln und Gelenke führen über kurz oder lang zu Schmerzen. Wenn diese nach zwei Wochen nicht nachlassen, ist ärztliche Hilfe gefragt. Das Übertrainingssyndrom belastet alle Systeme des Körpers und erschwert die Abwehr von Infektionen. Typisch sind häufige oder nicht abklingende Erkältungen, vor allem Infektionen der oberen Atemwege. Ebenfalls möglich: eine immer niedrigere Knochenmineraldichte und ein niedriger Testosteronspiegel.
8. Der Stoffwechsel leidet
Die niedrige Energieverfügbarkeit führt zu einem Nährstoffmangel. Es kommt vor allem zu einem Defizit von Eisen, dem wichtigsten Spurenelement. Denn es ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Bei Frauen kann es zudem zu Menstruationsstörungen kommen. In schlimmen Fällen leidet auch das Herz und der Magen-Darm-Trakt.
Stress, Burn-out und Depressionen
Wenn hartes Training nicht den gewünschten Erfolg zeigt oder gar zu Leistungseinbußen führt, ist das extrem frustrierend. Das gilt insbesondere für Wettkampfsportler. Das führt zu Stress und in gar nicht so wenigen Fällen auch zu Burn-out. Mittlerweile outen sich auch immer mehr Leistungssportler, die unter Depressionen leiden.
Was tun bei Übertrainingssyndrom?
Wenn Du diese Symptome bei Dir beobachtest, solltest Du Dich unbedingt in ärztliche Behandlung begeben. Besonders häufig beobachten Mediziner die so genannte Rhabdomyolyse. Und die ist nicht zu unterschätzen. Was es damit auf sich hat, steht hier. Wichtig, auch wenn es schwerfällt: eine Sportpause. Mal völlig abschalten, sich Wellness gönnen und die Speicher mit guter Ernährung wieder auffüllen. Ebenfalls hilfreich können Entspannungsmethoden wie Meditation oder Autogenes Training sein.
Wie kann ich erneutes Übertraining vermeiden?
Es ist nun mal so: Training ist eine Wissenschaft für sich. Du darfst an Deine Leistungsgrenzen gehen, aber möglichst nicht so häufig darüber hinaus. Wichtig ist das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung. Wie Du das am bei den einzelnen Trainingsmaßnahmen am besten angehst, steht hier. Und natürlich kann eine gute Ernährung viel zum Trainingserfolg beitragen. Hier findest Du dazu ein paar wichtige Informationen.
