Das richtige Trinkverhalten beim Sport
Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit, den es auszugleichen gilt. Doch dabei sollte man es nicht übertreiben. Denn ein zu viel an Flüssigkeit kann dem Körper schaden, ein leichter Flüssigkeitsverlust hingegen ist sogar leistungsfördernd. Die wichtigsten Infos rund um das Trinkverhalten beim Sport.
Der Hype um das richtige Trinkverhalten beim Sport
Am 10. September 1960 um 17.45 Uhr fiel der Startschuss zum Marathon bei den Olympischen Spielen in Rom. Mit dabei der Äthiopier Abebe Bikila. Sein Lauf sollte in die Geschichte eingehen, denn er war der einzige Athlet, der barfuß an den Start ging. Anfangs noch von seinen Gegnern und dem Publikum belächelt, setzte er sich für früh ab und gewann die Goldmedaille. Er lief die fantastische Zeit von 2 Stunden und 15 Minuten. Unter Sportwissenschaftlern sorgte aber nicht nur der Barfußlauf des damals 28-jährigen für Furore, sondern die Tatsache, dass er während des gesamten Rennens keine Flüssigkeit zu sich nahm. Vier Jahre später wiederholte er den Erfolg. Diesmal zwar mit Laufschuhen, aber wiederum, ohne etwas zu trinken. Doch was heißt das für die Sportler von heute? Ohne Trinkflasche trauen sich die meisten ja gar nicht mehr zum Training.
Das solltest du über Trinkverhalten beim Sport wissen
- Der menschliche Körper besteht je nach Geschlecht, Lebensalter, Körpermasse und Körperfettanteil zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser.
- Etwa zwei- bis zweieinhalb Liter Wasser verliert der Körper über Harn, Atem und Haut jeden Tag. Bei Hitze auch deutlich mehr.
- Bei sportlicher Betätigung verliert der Körper zusätzlich zwischen 0, 5 und zwei Liter Wasser. Der Wasserverlust hängt sowohl von der Intensität und Länge der Belastung ab, als auch davon, wie stark jemand schwitzt.
Beim Trinken nicht übertreiben
Wer genau den steten Griff zur Wasserflasche schon beim ersten Schweißverlust empfohlen hat, ist leider nicht bekannt. Vielleicht die Marketingexperten eines Mineralwasser-Unternehmens. Auf jeden Fall heißt es nun schon seit vielen Jahren, dass die Menschen zu wenig trinken würden. Auch ich selbst habe dazu schon so manchen Artikel verfasst. Die Kernaussage lautete stets gleich: Wer zu wenig trinkt, dem droht Ungemach. Das Blut verdickt, das Herz muss kräftiger schlagen, es drohen Kreislaufprobleme, Schwindel und Kopfschmerzen. Doch das ist in den meisten Fällen nicht richtig.
Bloß nicht ständig zur Trinkflasche greifen
Bei Sportlern soll die Gefahr einer Dehydrierung bestehen, wenn sie nicht vor, während und nach Training oder Wettkampf ausreichend trinken. Deshalb sieht man auch viele Läufer, die mit speziell konstruierten Trinkflaschen ihre Runden drehen und Fitnesssportler, die im Gym ihr Getränk stets griffbereit haben. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass der ständige Griff zur Wasserflasche ganz schon gefährlicher sein kann.
Falsches Trinkverhalten beim Sport
Ein in der Ärztezeitung veröffentlichter Artikel beschreibt den Fall einer Frau, die gerade den Frankfurt-Marathon erfolgreich absolviert hatte. Nach dem Lauf fühlte sie sich unwohl und ließ sich untersuchen. Obwohl sie den Ärzten versicherte genug getrunken zu haben, verabreichten sie der Frau eine Infusion. Kurze Zeit später lag sie mit einem Hirnödem und eine lebensgefährlichen Elektrolytstörung auf der Intensivstation. Nicht zu wenig Flüssigkeit, sondern zu viel Flüssigkeit brachte sie in diese lebensgefährliche Situation.
Die Ergebnisse aktueller Studien
- 13 Prozent aller Marathonläufer haben einen zu niedrigen Natriumspiegel aufgrund zu hoher Flüssigkeitszufuhr.
- Mehr als ein Dutzend Läufer sind nachweislich in den vergangenen Jahren gestorben, weil sie während eines Wettkampfs zu viel getrunken haben.
- Die Dunkelziffer dürfte deutlich höher liegen, weil es auch im Training (und nicht nur bei Läufern) zu Todesfällen kommt.
- Die Gefahr einer Dehydrierung hingegen ist sehr gering. Eine Untersuchung der Universität von Oxford hat gezeigt, dass noch kein Sportler aufgrund eines Flüssigkeitsverlusts gestorben ist.
- In der gleichen Studie hat sich außerdem gezeigt, dass eine leichte Dehydrierung sogar zu einem besseren Leistungsvermögen führt.
- Gut zu wissen: Die besten Marathonläufer der Welt trinken während des Rennens nicht mehr als einen halben Liter.
Wie viel sollte ich denn nun trinken?
Da stellt sich jetzt natürlich die Frage: Was bedeutet das für mich? Wie viel darf und wie viel sollte ich trinken? Der südafrikanische Sportwissenschaftler Tim Noakes, ein Guru der internationalen Läuferszene, vertritt dabei einen ganz einfach umsetzbaren Standpunkt:
Es bringt keiner Nutzen mehr zu trinken, als der Durst signalisiert!
Tim Noakes
Richtiges Trinkverhalten beim Sport
Bei einer sportlichen Betätigung, die weniger als eine Stunde dauert, ist es nicht nötig zwischendurch etwas zu trinken. Es sei denn, du hast Durst. Wer über den Tag verteilt ausreichend trinkt, muss auch vor einem Training keine Extraportion trinken, um die Reservoirs zu füllen. Bei länger dauernden Einheiten – vor allem auch bei Hitze – ist dann aber auf jeden Fall ratsam, Flüssigkeit zu sich nehmen. Folgendes gilt es dabei zu beachten: Dein Körper kann pro Stunde maximal einen Liter verarbeiten. Deshalb ist es gut, schlückchenweise zu trinken. Am besten geeignet ist stilles oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser. Nicht geeignet ist die immer noch oft empfohlene Apfelsaftschorle. Sie enthält große Mengen an Fruchtzucker. Dieser liefert nur langsam Energie und verzögert darüber hinaus die Magenentleerung.
Isotonische Drinks kannst du Dir sparen
Laut den Werbeversprechen der Hersteller sollen ja auch iostonische Getränke tolle Durstlöscher sein. Vor allem deshalb, weil sie den Mineralstoffverlust – vor allem Kochsalz, Magensiumkarbonat und Kaliumphosphat – durch Schwitzen ausgleichen sollen. Was die Hersteller dabei aber verschweigen:
- An diesen Stoffen herrscht beim Freizeitsportler und auch bei den meisten Leistungssportlern kein Mangel.
- Isoton heißt zwar, dass die Flüssigkeit direkt ins Blut geht. Doch Schweiß ist hypoton. Er enthält vor allem Wasser und nur sehr wenige Mineralstoffe.
- Was der Körper beim Schwitzen verliert, ist Salz. Doch genau das liefern die Getränke nicht, denn sie würden sonst ekelhaft schmecken.
Das richtige Trinkverhalten in deiner Sportart
Für alle, die jetzt wissen möchten, wie viel Flüssigkeit man bei welcher Sportart verliert, hier ein Überblick. Allerdings handelt es sich um Durchschnittswerte. Es kommt immer auch auf die Intensität, das Fitnesslevel und die Temperaturen an:
