6 Fitnessband-Übungen für Läufer und Walker

Läufer und Walker gelten als Puristen. Sie lieben ihren Ausdauersport und viele möchten eigentlich nichts anderes machen. Dabei täte ihnen Krafttraining sehr gut. Vor allem, um jene Muskeln zu stärken, die bei beiden Ausdauersportarten zu kurz kommen und um Verletzungen vorzubeugen. Hier 6 Fitnessband-Übungen für Läufer und Walker.

Das Fitnessband ist vielseitig einsetzbar

Natürlich ist es toll und auch supergesund regelmäßig die Ausdauer zu trainieren. Trotzdem reicht Joggen und Walken nicht aus, um beispielsweise die Knochen bis ins hohe Alter gesund zu halten. Auch in Sachen Fettabbau ist Ausdauertraining nur bedingt geeignet. Zudem leiden überdurchschnittlich viele Jogger unter Rückenschmerzen. Gründe genug also regelmäßig auch die Muskeln zu trainieren. Niemand muss dafür in die Muckibude oder schwere Gewichte stemmen. Auch mit einem Fitnessband kannst Du deine Muskeln stählen. Es kostet nur ein paar Euro und passt problemlos in die kleinste Tasche.

Die Farben bestimmen den Widerstand

Wenn du dir ein Fitnessband oder gar mehrere zulegen möchtest, spielen die Farben eine wichtige Rolle. Je heller die Farbe desto geringer der Widerstand. Anfänger sollten sich ein gelbes oder beiges Fitnessband zulegen. Wer schon längere Zeit trainiert, kann auch rot, blau oder gar schwarz nehmen. Der wohl einzige Nachteil beim Fitnessband ist die Festlegung des genauen Widerstands. Das ist mit Hanteln oder an Maschinen einfacher. Dafür bedarf es ein wenig Körpergefühl. Der Widerstand passt, wenn Dir die letzten zwei Wiederholungen bei einer Übung schwer fallen.

6 Fitnessband-Übungen

Für die nachfolgenden Übungen brauchst du ein langes Fitnessband und idealerweise auch ein Mini-Band. Solltest du nur ein langes Fitnessband haben, kannst Du es verknoten.

Übung 1: Seitheben mit dem Fitnessband

• Trainiert die Schultermuskeln, insbesondere den Deltoideus.

• Du stellst dich auf die Mitte des Fitnessbandes und nimmst die Enden in beide Hände. Die Knie sind ganz leicht gebeugt.

• Dann führst die ausgestreckten Arme seitlich bis knapp über Schulterhöhe nach oben. Die Arme können minimal gebeugt sein.

• Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.

Übung 2: Rudern mit dem Fitnessband

• Trainiert den breiten Rückenmuskel, den Deltamuskel, den Kapuzenmuskel, den Rautenmuskel und den Untergrätenmuskel.

• Du begibst dich in den Langsitz, führst das Fitnessband um deine Füße. Die Enden hältst du jeweils in einer Hand.

• Der Rücken ist gerade, die Beine sind je nach Beweglichkeit leicht gebeugt oder ganz durchgestreckt.

• Die Arme haben einen 90-Grad-Winkel und aus dieser Position heraus führst du die Ellenbogen nach hinten.

• Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die jeweils letzten beiden Wiederholungen sollten dir schwer fallen.

Übung 3: Side Steps plus Kniebeuge mit dem Mini-Band

• Trainiert vor allem die gesamte Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur und hilft Knie und Hüfte zu stabilisieren.

• Du führst das Miniband entweder um deine Füße oder um deine Unterschenkel oberhalb der Knöchel.

• Du stellst Dich hin und beugst deine Knie. Dann machst du Kniebeugen, während du gleichzeitig ein Fuß nach außen setzt und wieder zurück führst (siehe Video).

• Dein Rücken ist dabei stets gerade.

• Du machst 3 x 10 bis 15 Wiederholungen zu jeder Seite.

Übung 4: Bizeps-Curls

• Trainiert den Bizeps und die Armbeugemuskulatur sowie den Oberarmspeichenmuskel.

• Du stellst dich mit beiden Füßen hüftbreit auf die Mitte des Fitnessbandes, nimmst die losen Enden oder Griffe jeweils in eine Hand und baust schon ein wenig Spannung auf.

• Die Knie sind leicht gebeugt und aus dieser Position heraus machst du Bizeps-Curls. Beim Absenken der Arme darauf achten, dass das Fitnessband immer unter Spannung steht.

• Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die jeweils letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.

Übung 5: Liegestütze mit Fitnessband

• Trainiert vor allem den großen Brustmuskel. Als Hilfsmuskeln kommen Trizeps, Deltamuskel und Sägemuskel zum Einsatz.

• Je nach Fitnesslevel machst du die einfache oder die normale Variante.

• Bei beiden Varianten führst Du das Fitnessband über deinen oberen Rückenbereich und nimmst die losen Enden in die Hände.

• Bei der leichten Liegestütz-Variante begibst du dich auf die Knie und baust so Spannung auf, das sich das Band auch beim absenken nicht lockert. Das Gleiche gilt für die normale Liegestütz-Variante.

• Dann beugst du die Arme und gehst so weit mit dem Oberkörper nach unten, dass die Nase fast den Boden berührt.

• Du machst 3 x 8 bis 15 Wiederholungen.

Übung 6: Hüftheben mit dem Miniband

• Trainiert den Gesäßmuskulatur und die Abduktoren.

• Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und stellst die Fersen auf.

• Das Miniband führst Du über um die Oberschenkel nahe der Knie und baust ein wenig Spannung auf.

• Aus dieser Position heraus drückst du den Po nach oben bis zur waagerechten. Wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.