Intervalltraining – die besten Programme für Läufer und Ballsportler

Wer ambitioniert Sport treibt, kommt um ein Intervalltraining eigentlich nicht herum. Die jetzt schon fast 100 Jahre alte Trainingsmethode gibt es mittlerweile in vielen Variationen. Nicht nur Läufer, auch Ballsportler können nachweislich davon profitieren. Hier eine Auswahl der besten Programme für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Intervalltraining ist fast 100 Jahre alt

Erfunden hat es der schwedische Nationaltrainer Gustav Holmer in den 20er-Jahren des vorigen Jahrhunderts. Weltberühmt gemacht hat es der tschechische Wunderläufer Emil Zatopek, der Intervalltraining wohl als erster Läufer konsequent durchgeführt hat. Der Lohn waren 4 Olympische Goldmedaillen über die Langstrecke. Außerdem rannte der Sportler mit dem Spitznamen tschechische Lokomotive zahlreiche Weltrekorde. Mit seinen Zwischenspurts und seinem unkonventionellen Laufstil zermürbte er die Konkurrenz. Obwohl schon fast 100 Jahre alt, sollte Intervalltraining bei jedem ambitionierten Langstreckenläufer aber auch bei allen Ballsportlern zum Trainingsrepertoire gehören.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle und langsame Laufphasen immer wieder ab. Wichtig dabei: Die schnellen Phasen müssen so schnell sein, dass sie einen auch wirklich fordern. Sonst machen sie keinen Sinn. Mit anderen Worten: Intervalltraining ist anstrengend und für Anfänger zunächst nicht geeignet. Wer aber schon längere Zeit trainiert und gesund ist, sollte es unbedingt ausprobieren. Je nach Trainingsziel können dabei unterschiedliche Varianten zur Anwendung kommen.

Intervalltraining für Anfänger

Wenn Du schon mindestens drei Monate regelmäßig laufen gehst und ohne Probleme in der Lage bist bis 45 bis 60 Minuten am Stück zu Laufen, kannst Du Dein Leistungsniveau mit folgendem Programm auf eine neues Level heben:

• Du wärmst Dich zunächst 10 Minuten auf, machst ein paar dynamische Dehnübungen und 3 Steigerungsläufe.

• Dann machst Du 6 x 100 Meter in sehr zügigem Lauftempo (kein Sprint) mit einer sehr langsamen Laufpause von 300 Meter.

• Wenn Du schon etwas länger trainierst und Dich auf einen 10 Kilometer Lauf oder Halbmarathon vorbereitest, kannst Du nach maximal 10 Minuten Pause noch folgendes Programm absolvieren:

• 6 x 200 Meter in zügigem Lauftempo mit jeweils 400 Meter sehr langsamer Trabpause dazwischen.

• Und alle Superfitten können dann noch 6 x 300 Meter in zügigem Tempo mit sehr langsamen 400 Meter Trabpausen machen.

• Das richtige Tempo in den schnellen Phasen hast Du dann gefunden, wenn Du auch den letzten Lauf noch in der gleichen Zeit absolvieren kannst. Sollte das nicht gelingen, solltest Du Dein Lauftempo reduzieren.

• 

• 

Tabata-Intervalle für Ballsportler

Bis zu viermal wöchentlich führen die Fußballer der englischen Premier League das nun folgende Programm in der Vorsaison durch, um sich fit zu halten. Entwickelt wurde es ursprünglich für Eisschnelläufer. In mehreren Untersuchungen hat sich dann gezeigt, dass jeder Sportler davon profitiert und seine Lauf- und Ausdauerleistung verbessern kann. So funktioniert es:

• Du wärmst Dich zunächst ausreichend intensiv auf. Dazu gehören mindestens zehn Minuten einlaufen, dynamische Dehnübungen und ein paar Steigerungsläufe.

• Dann absolvierst Du 8 Runden mit 20 Sekunden sehr schnellem Sprint und dazwischen 10 Sekunden Pause.

• Die Gesamtbelastungszeit beträgt also nur 4 Minuten. Aber lass Dich nicht täuschen. Das Programm geht an die Substanz. Wenn Du nicht völlig erschöpft bist, waren Deinen Sprints nicht schnell und intensiv genügt.

• Weiter erschweren und intensivieren kannst Du das Programm, indem Du die Sprints einen Hügel hochläufst oder das Intervalltraining auf Sand machst, falls Du die Möglichkeiten hast.

• Anschließend ganz langsam auslaufen.

Intervalle über die Mitteldistanz

Das nun folgenden Intervalltraining ist bestens geeignet, die aerob-anaerobe Schwelle und die Laktatschwelle nach hinten zu verschieben sowie die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu verbessern. Aufgrund der Länge der Strecken ist es natürlich nicht möglich, diese Läufe mit voller Geschwindigkeit zu laufen. Als ideal gelten 70 Prozent Deiner maximal möglichen Geschwindigkeit. Du brauchst also ein entsprechend gutes Laufgefühl. So kann können Mitteldistanz-Intervalle aussehen:

• Du wärmst Dich ausreichend intensiv auf, machst dynamische dynamische Dehnübungen und ein paar Steigerungsläufe.

• Je nach Leistungsfähigkeit und Intention machst Du 5 x 600 Meter oder 4 x 800 Meter oder 3 x 1000 Meter.

• Die aktiven Pausen mit langsamem Traben sollten so lange dauern, bis Du wieder normal Luft holen kannst oder der Puls bei 120 Schlägen pro Minute liegt.

• Wenn Du Dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, kannst Du auch zwei oder alle drei Intervalle durchführen.

Intervalle über die Langdistanz

Wer sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitet, kann hin und wieder auch mal Intervalle über eine längere Distanz absolvieren. Diese Läufe verbessern Deine aerobe Kapazität und schieben die Laktatschwelle nach hinten. Eine exakte Geschwindigkeitsangabe zu machen ist schwierig, denn es kommt auch ein wenig auf die Tagesform an. Ideal auch hier etwa 70 Prozent Deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Auf jeden Fall solltest Du spürbar schneller sein, als Dein normales Lauftempo. Und so sehen die Langdistanz-Intervalle aus:

• Du wärmst Dich ausreichend intensiv auf und kannst vorab auch ein dynamische Dehnübungen machen.

• Dann machst Du entweder 4 x 1600 Meter, 3 x 2000 Meter oder 3 x 2400 Meter.

• Die aktive Pause mit langsamem Traben dauert so lange, bis Du wieder normal atmen kannst oder der Puls bei rund 120 Schlägen pro Minute liegt.

• Anschließend ganz langsam auslaufen.

Pyramidentraining

Eine bei vielen Läufern sehr beliebte, weil abwechlungsreiche Variante ist das Pyramidentraining. Hier geht es vor allem darum die aerob-anaerobe Schwelle und die Laktatschwelle nach hinten zu verschieben. Außerdem verbessert dieses Intervalltraining die Ermüdungswiderstandsfähigkeit.So könnte ein Programm aussehen:

• Du solltest Dich intensiv aufwärmen und vorher auch dynamische Dehnübungen und Steigerungsläufe machen.

• Bei der Geschwindigkeit benötigst Du wieder gutes Körpergefühl. Denn die schnellen Phasen solltest Du so schnell laufen, dass Du am Ende der jeweiligen Laufstrecke so gerade noch in der Lage bis, ein weiteres Intervall anzuhängen. Ein guter Anhaltspunkt ist auch die Lauftechnik. Wenn Du merkst, dass Du nicht mehr ganz rund läufst, bist Du zu schnell unterwegs. Hier ein Trainingsbeispiel:

• Du läufst Dich gut warm, machst dynamische Dehnübungen und ruhig auch ein paar Steigerungsläufe. Dann machst Du folgendes Programm:

• 3o Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden ganz langsam

• 45 Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden langsam

• 60 Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden langsam

• 90 Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden langsam

• 60 Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden langsam

• 45 Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden langsam

• 30 Sekunden sehr zügig, 60 Sekunden langsam

• Anschließend ganz langsam auslaufen.

Intervalltraining für Fußballer und Co.

Egal ob Fußballer, Handballer oder Basketballer – sie alle müssen während eines Spiels viele mehr oder weniger lange schnelle bis sehr schnelle Antritte absolvieren. Deshalb gibt es natürlich auch für diese Sportarten ein Intervalltraining. Hier ein Beispiel:

• Du wärmst Dich gut auf, machst dynamische Dehnübungen und ein paar Steigerungsläufe.

• Dann fängst Du an zwei Minuten an zügig zu laufen, gefolgt von zwei Minuten langsamen Traben.

• Direkt danach 30 Sekunden schnell laufen und 30 Sekunden Pause machen.

• Im Anschluss 6 x 10 Sekunden sprinten mit dazwischen 90 Sekunden langsame Trabpause.

• Dann erst wieder 2 Minuten zügig laufen, gefolgt von 2 Minuten langsamen Traben.

• Ein zweites Mal 6 x 10 Sekunden sprinten mit dazwischen jeweils 90 Sekunden langsame Trabpause.

• Anschließend ganz langsam auslaufen.