Beinkrafttraining zu Hause mit diesen 8 Übungen

Sich athletische oder gar muskulöse Beine anzutrainieren, geht leider nicht von heute auf morgen. Je nach genetischer Ausstattung kann es für sichtbare Ergebnisse ein paar Wochen oder gar Monate dauern. Aber wer regelmäßig trainiert, wird definitiv belohnt. Hier 8 Übungen für ein effektives Beinkrafttraining:

Was Beinkrafttraining so wertvoll macht

Athletische Beine sind nicht nur ein echter Hingucker bei Frauen und Männern, sie sind auch in den allermeisten Sportarten sehr wichtig. Insbesondere für Läufer ist die Beinkraft von entscheidender Bedeutung. Trotzdem verzichten viel zu viele auf ein Beinkrafttraining. Dabei führt es nicht nur dazu, dass Du mit optimierter Muskelkraft schneller laufen kannst. Starke Beine schützen Dich auch vor Rückenschmerzen. Erstaunlicherweise vernachlässigen auch viele Fitnessstudiogänger ihre Beine und trainieren und lieber Brust, Schultern und Arme für die perfekte T-Shirt-Figur. Was sie dabei vergessen: Trainierte Beine helfen auch beim Training mit dem Oberkörper.

Beinkrafttraining mit diesen Übungen

Die nun folgenden Übungen sind bestens geeignet, um sie auch zu Hause durchzuführen. Bei manchen Übungen benötigst Du zwar Gewichte, aber zur Not kannst Du Dich mit schweren Alltagsgegenständen behelfen. Hier die Übungen:

Aufsteiger

Für diese Übung benötigst Du einen stabil stehenden Hocker oder Stuhl. Anfänger können mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Trainierte arbeiten mit Gewicht. Entweder eine Langhantel auf der Schulter, einer Kettlebell vor der Brust oder Hanteln in beiden Händen. Du stellst Dich vor die Erhöhung und steigt dann abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach oben.

3 x 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Ausfallschritte

Diese Übung ist auch ohne Gewichte recht anstrengend. Vor allem wenn Du tief runtergehst. Wenn Du Dich fit genug fühlst, kannst Du aber gerne mit Gewichten arbeiten. Du machst einen Ausfallschritt nach vorn. Das Knie des hinteren Beines berührt dabei fast den Boden. Dann wieder aufrichten und das andere Bein nach vorne setzen.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Plyometrische Kniebeugen im Ausfallschritt

Diese Übung hat es in sich, verlangt nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Koordination. Du stellst Dich aufrecht hin unf ührst dann ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt. Aus dieser Position drückst Du Dich explosiv mit einem Sprung nach oben und führst das anderen Bein nach vorne. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden.

3 x 8 – 12 Wiederholungen 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Beckenheben

Du legst Dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Wenn Du Dich fit genug fühlst, kannst Du ein Gewicht auf Dein Becken legen. Aus dieser Position heraus drückst Du die Hüfte so weit nach oben, bis eine eine grade Linie zwischen hinterer Oberschenkelmuskulatur und dem gesamten Rücken entsteht. Wieder absenken, ohne das der Po den Boden berührt.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Seitliche Ausfallschritte

Diese Übung kannst Du ebenfalls ohne und mit Gewichten machen. Du stellst Dich aufrecht hin und machst dann einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das nach außen geführte Bein beugt sich bis zum 90-Grad Winkel. das andere Bein bleibt weitestgehend gestreckt. Der Oberkörper kann dabei gerade nach vorne gebeugt werden.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Sprünge aus der Kniebeuge heraus

Du stellst Dich etwa schulterbreit hin, gehst in die Kniebeuge und drückst Dich dann explosiv nach oben und möglichst hoch zu springen. Du kannst die Arme unterstützend mit einsetzen. Beim Landen gleich wieder in die Beuge gehen und auf eine harmonische fließende Bewegung achten.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Bulgarische Kniebeugen

Hocheffektive Übung bei der Du Dich vor einen Hocker oder eine Bank stellst. Du legst die Fußsitzen des einen Beines auf die Bank und gehst dann mit dem Standbein in die Beugung. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Wieder hochdrücken.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Pistol Squats

Eine weitere sehr anspruchsvolle Übung. Du hebst einen Fuß vom Boden ab, dann machst Du eine einbeinige Kniebeuge und versuchst Dich dann wieder kontrolliert einbeinig in den Stand hochzudrücken.

3 x 8 – 12 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder 3 x 40 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Noch ein paar Trainingstipps

Es versteht sich von selbst, dass Du nicht alle 8 Übungen in einer Trainingseinheit durchführen solltest. Wenn Du den Schwerpunkt auf die Beine legst, kannst Du Dir drei, vier oder Übungen aussuchen. Bei einem Ganzkörperworkout reichen auch zwei oder drei Übungen.