Sportliche Fatburner und wie sie jeweils wirken

Bei vielen sitzen die mehr oder weniger sichtbaren Polster an Bauch, Taille oder Po. Wer diesen überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen will, muss seinen Körper zum Fatburner machen. Regelmäßiger Sport ist besonders gut wirksam. Hier alles, was Du dazu wissen musst: 

Die Steinzeitgene sind nicht schuld

Es sollen die Steinzeitgene schuld sein, wenn es darum geht, mehr oder weniger stark abzeichnende Wölbungen am Körper zu rechtfertigen. Bei unseren Vorfahren, so die Theorie, hätten diejenigen die besten Überlebenschancen gehabt, die sich umfangreiche Fettedepots angelegt haben. Und genau diese genetische Disposition soll auch heute noch schuld daran, dass wir so leicht Fett ansetzen. Doch so plausibel diese Hypothese auch klingt, sie stimmt nicht. Londoner Wissenschaftler der Universität Roehampton konnten das widerlegen. Schuld an zu vielen Pfunden sind nun mal wir selbst. Was also tun, um den Wunschkörper zu erreichen? Die Antwort heißt Fatburning. Denn mit der richtigen Strategie kann jeder seinen Organismus in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln.

Muskeln sind die besten Fatburner

Unangefochten an der Spitze der Fatburner stehen unsere Muskeln. Sie sind die beste Versicherung gegen Hüftgold und Rettungsringe. Als unser größtes Stoffwechselorgan haben sie einen sehr hohen Energieumsatz. Je besser die Muskeln trainiert sind, desto besser ist die Kalorienbilanz. Das hat gleich mehrere Gründe:

• Erstens führt ein Krafttraining zum so genannten Afterburn-Effekt. Mit anderen Worten: Auch noch Stunden nach dem Workout verbrennt der Körper mehr Fett als sonst. Jedes Extrakilo Muskeln, das haben Studien gezeigt, verbrennt täglich rund 35 Kalorien mehr – auch in Ruhe.

• Zweitens produzieren unsere Muskelfasern mit Interleukin-6 einen hormonähnlichen Botenstoff, den Wissenschaftler auch als Myokin bezeichnen. Die Werte dieses entzündungshemmenden Stoffes steigen beim Muskeltraining um das 100-fache an. Interleukin-6 gilt als Signalstoff für das Hüft- und Bauchfett, freie Fettsäuren als Brennstoff abzugeben. Als Folge purzeln die Pfunde.

• Drittens produziert der Körper bei einem regelmäßigen Training vermehrt Wachstumshormone, Adrenalin und Noradrenalin. Sie alle mobilisieren das Fett aus den Fettdepots und aktivieren das Enzym Lipase. Auch dieses wandelt Fett in freie Fettsäuren um.

Mehr Fett verbrennen mit Krafttraining

Um beim Krafttraining die Fettverbrennung anzukurbeln, sollten Anfänger mehrere Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten durchführen. Fortgeschrittene arbeiten mit höheren Gewichten und niedriger Wiederholungszahl. Noch wichtiger als die Wiederholungszahl ist die Time under Tension. Das ist die Anspannungszeit der beanspruchten Muskeln während eines Satzes. Sie sollte 30 bis 60 Sekunden betragen.

HIIT ist längst kein Geheimtipp mehr

Als besonders effektiv hat sich das Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erwiesen. Der Name ist Programm. Auf kurze, aber intensive Belastungen, folgen kurze Pausen, um dann erneut mit einer hohen Belastung zu arbeiten. Das Programm dauert nur 20 bis 40 Minuten, hat es aber in sich. Anfänger sollten deshalb zunächst unter Aufsicht trainieren, damit die Übungen korrekt ausgeführt werden, auch wenn man schon müde ist. Untersuchungen zeigen, dass HIIT noch mehr Kalorien verbrennt und einen größeren Afterburn-Effekt hat, als normales Krafttraining.

Die Pausengestaltung beim Krafttraining

Wichtig beim Krafttraining ist die Pausengestaltung zwischen den Einheiten. Anfänger benötigen nach einem intensiven Workout bis zu drei Tage um zu regenerieren, Fortgeschrittene benötigen 48 Stunden. Diese Erholungsphasen sind wirklich wichtig, weil sonst das Verletzungsrisiko deutlich ansteigt und man schnell die Lust verliert. Wer gerne öfters trainieren möchte, sollte darauf achten, nicht die gleichen Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu belasten.

Auch Ausdauersport ist ein guter Fatburner

Joggen galt über Jahrzehnte hinweg als beste Methode, die Pfunde purzeln zu lassen. Das stimmt aber so nicht. Trotzdem sollte jeder, der es mit seinem Fitnessprogramm Ernst meint, weiterhin seine Ausdauer trainieren. Denn anders als früher vermutet, wird auch beim Joggen von der ersten Minute an Fett verbrannt. Vor allem die so genannte Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür, auch hochintensive Trainingseinheiten durchführen zu können. Bei dieser Form des Trainings steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zu Verfügung. Man gewinnt die Energie dann vorwiegend aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Der Puls sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Wer keine Pulsuhr hat, sollte sich am 4 -Schritt-Atemrhythmus orientieren. So geht’s:

• Man läuft zu Beginn des Trainings so, dass man vier Schritte aus und vier Schritte einatmet.

• Das damit mögliche Tempo sollte man dann beibehalten, ohne weiterhin auf den Atemrhythmus zu achten. Denn man atmet immer mehr ein als aus.

• Alle zehn Minuten ist es ratsam zu überprüfen, ob das gelaufene Tempo noch mit dem 4-Schritt-Atemrhythmus möglich ist. Die meisten neigen dazu, ihr Tempo unbewusst zu erhöhen. 

Die Ernährung muss ebenfalls stimmen

Jetzt kann man sich natürlich im Kraftraum schinden, seine Muskeln trainieren und die Ausdauer verbessern. Das alles hat aber keinen Sinn, wenn man nicht auch darauf achtet, was so auf dem Teller landet. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Lebensmittel, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch als Fatburner bekannt sind.

• Dazu gehören beispielsweise die Kreuzblütler. Zu ihnen gehören alle Kohlsorten, Brokkoli, Sprossen, Steckrüben und Mangold, um einige zu nennen.

• Sie alle enthalten viele Ballaststoffe, fördern dadurch eine gesunde Verdauung und können sogar helfen, Gewicht zu reduzieren.

• Noch wichtiger aber ist deren Fähigkeit gegen Östrogene anzukämpfen. Sie sind für die Bildung von Bauchfett verantwortlich. Kreuzblütler helfen also dabei, die gesundheitlich gefährlichen Fettpolster in der Körpermitte reduzieren.

• Besonders empfehlenswert sind zudem Gewürze wie Pfeffer, Knoblauch, Ingwer und Chili.

• Sie pushen die so genannte Thermogenese. Bei der Thermogenese wird überschüssige Energie verbrannt und als Wärme abgegeben. Das beschleunigt den Stoffwechsel und damit den Fettabbau. 

Die Rolle der Leber

Eine besondere und oft unterschätzte Rolle spielt die Leber. Das rund drei Pfund schwere Organ erfüllt rund 500 lebenswichtige Aufgaben. Sie ist  Stoffwechselfabrik und Entgiftungszentrale, wandelt Zucker in Stärke um, vor allem aber kontrolliert sie den Fettstoffwechsel. Deshalb bestimmt sie auch, wie schnell die ungeliebten Fettpolster abgebaut werden. Mit den richtigen Lebensmitteln kann jeder die Leber dabei unterstützen die  Fettverbrennung anzukurbeln:

• Dazu gehören Avocados und Äpfel, Grüntee, Grapefruit, Rüben, grünes Blattgemüse, Leinsamen und Olivenöl sowie Knoblauch und Kurkuma.

• Als Geheimtipp gelten Yamswurzel und Kürbis, weil sie viele B-Vitamine enthalten. Sie regen den Fettstoffwechsel an.

• Darüber hinaus ist es nicht nur für die Leber, sondern ganz allgemein wichtig, täglich ausreichend zu trinken, am besten Wasser. 

Warum drei Mahlzeiten täglich reichen

Neuere Erkenntnisse der Ernährungsmedizin weisen zudem darauf hin, dass es gut ist, sich zwischen den Mahlzeiten Zeit zu lassen. „Drei, vier oder gar fünf Stunden scheinen ideal. Selbst ein Latte Macchiato sollte dann tabu sein. Der Grund: Die Bauchspeicheldrüse braucht Zeit, um sich auszuruhen. Wenn der Körper einfache Kohlenhydrate verdaut, schüttet das kleine Organ vermehrt Insulin aus, um den Abbau des Zuckers voranzutreiben. Insulin wirkt auf die Fettzellen wie eine Art Masthormon. Also drei größere Mahlzeiten sind besser, als fünf Kleinere. Morgens sollte man sich kohlenhydratreich ernähren, abends dann mehr eiweiß- und fettreich.