7 Trainingsprinzipien für erfolgreiches Krafttraining

Es gibt unzählige Trainingskonzepte und Fitnessprogramme. Viele behaupten von sich das beste und effektivste zu sein. Für manche trifft das auch zu. Aber wenn es um die Entscheidung geht, welche Krafttrainingsmethode die für dich beste ist solltest du die 7 Trainingsprinzipien für erfolgreiches Krafttraining kennen.

Ein paar Worte vorab

Völlig egal, ob du Anfänger bist oder schon eine Weile trainierst. Wenn du mit deinem Workout Fortschritte und Erfolge verbuchen möchtest, musst du so trainieren, dass du in deinem Körper bestimmte Prozesse in Gang bringst. Diese sollen dann zum gewünschten Muskelwachstum und zur sportlichen Figur führen. Und ganz wichtig: Natürlich solltest du so trainieren, dass es dir gut tut. Es soll dabei weder zu Schmerzen noch Verletzungen kommen. Mit den wichtigsten 7 Trainingsprinzipien kannst du das erreichen:

Das erste Trainingsprinzip: Spezifizität

Spezifizität bedeutet, dass du dir zunächst darüber im Klaren sein musst, was du erreichen möchtest. Deine Ziele und Wünsche sind die Basis deines Trainingsprogramms. Denn nur mit der richtige Strategie kannst du die gewünschten Anpassungen im Körper hervorrufen. Zwei Beispiele: Wenn du Hypertrophie anstrebst ist es ratsam mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen bis zur Muskelermüdung zu arbeiten. Wenn es dir mehr um Kraftausdauer geht, trainierst du mit etwas leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen. Mehr dazu gleich.

Das zweite Trainingsprinzip: Biologische Anpassungen durch Superkompensation

Auch hier geht es um deine Wünsche und Ziele: Manche wollen allgemein fitter werden, andere Gewicht verlieren und wieder andere trainieren aus ästhetischen Gründen: Sie wollen einen athletischen und muskulösen Körper. Erreichen lassen sich diese Ziele durch eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, der Superkompensation. Was bedeutet das? Unser Organismus belohnt beim Krafttraining jene, die auf ein gutes Zusammenspiel von individuelle optimaler Belastung und Erholung achten. Denn nur so kommt es zu Leistungssteigerungen: das Herz schlägt kräftiger, es entstehen neue Blutgefäße, die Kraft steigert sich und die Muskeln funktionieren besser. Untersuchungen zeigen aber, dass vie zu viele Sportler nicht auf dieses Zusammenspiel achten. Die Folgen: Die Leistung stagniert oder nimmt ab, es kommt häufiger zu Verletzungen und auch das Immunsystem leidet. Um das zu vermeiden, solltest du auf folgende Punkte achten:

• Erstens: Du musst dich systematisch schwächen, um stärker zu werden. Klingt paradox, erkläre ich aber gleich.

• Zweitens: Nachdem du den Körper ermüdest hast, musst du ihm Zeit zur Erholung geben. Frei nach dem Motto: In den Pausen wächst der Muskel

• Drittens: Wenn du den Körper zu früh belastet, kommt es zum Übertraining. Deine Leistung stagniert oder nimmt sogar ab.

• Viertens: Wenn du zu lange pausierst, fängst du im Grunde genommen immer wieder von vorne an. Mit Leistungssteigerungen sind dann nicht möglich.

Das Timing spielt eine zentrale Rolle

Schauen wir uns das mit dem Timing mal genauer an: Sobald du mit dem Krafttraining startest, setzt die Ermüdung ein. Deine Leistung stagniert. Direkt mit Ende des Training setzt die Regeneration ein. Die Leistungsfähigkeit steigt wieder an und geht über das Anfangsniveau hinaus. Die nächste Trainingseinheit sollte auf dem Höhepunkt dieser verbesserten Leistungsfähigkeit stattfinden. Die Leistungsfähigkeit sinkt wieder, aber nicht so stark wir beim letzten Mal. In der Regenerationsphase steigt die Leistungsfähigkeit wieder an und zwar noch ein wenig höher als nach der letzten Trainingseinheit. So geht das dann optimlalerweise immer weiter. Hier eine Grafik zur Erklärung.  

Superkompensation und Krafttraining

Was bedeutet das für dein Krafttraining. Wenn du ausreichend intensiv train verst benötigen die beanspruchten Muskeln 36 bis 48 Stunden Pause. Wenn du zwei oder dreimal die Woche trainiert, ist das leicht umzusetzen. Du machst halt immer wenigstens 48 Stunden Pause. Wenn du öfters oder gar täglich trainieren willst, solltest du die gleichen Muskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Tipp: An den Tagen ohne Krafttraining solltest du einen aeroben Lauf machen. Die gesteigerte Durchblutung wirkt sich positiv auf die Erholung aus. Du kannst auch Krafttraining und aerobes Training kombinieren. Untersuchungen zeigen, dass du den Lauf dann nach dem Krafttraining machen solltest.

Das dritte Trainingsprinzip: Progressive Überlastung

Du weißt jetzt schon, dass ein gut strukturiertes und aufgebautes Trainingsprogramm zu kontinuierlichen Leistungssteigerungen führt. Auf diese Leistungssteigerungen solltest du regelmäßig reagieren, um neue Trainingsreize zu setzen. Anfänger etwa alle zwei bis drei Wochen, Fortgeschrittene alle 4 bis 6 Wochen. Du hast folgenden Optionen:

• Erstens: Du kannst das Trainingsvolumen erhöhen, indem du mehr Sätze und/oder Wiederholungen machen.

• Zweitens: Du kannst die Gewichte erhöhen. Dafür musst du regelmäßig deine Maximalkraft austesten.

• Drittens: Du kannst die Trainingsfrequenz erhöhen, indem du du häufiger trainierst oder einzelne Muskelgruppen häufiger belastest.

• Viertens: Du kannst die Übungsauswahl erweitern oder einzelne Übungen schwerer machen.

• Wichtig: Bei Anfängern kommt es recht schnell zu Anpassungserscheinungen und darauf gilt es zu reagieren. Je trainierter du bist, desto langsamer steigert sich die Leistungsfähigkeit. Du solltest dann immer wieder neue Reize setzen, um den Körper herauszufordern. Mehr dazu beim nächsten Trainingsprinzip.

Viertes Trainingsprinzip: Variation

Regelmäßiges Krafttraining führt nicht nur zu morphologischen, sondern auch zu neuroyalen Anpassungen. Bei einem stets gleichbleibenden oder eintönigen Training kommt es zur Stagnation. Auch dann, wenn du regelmäßig die Gewichte erhöhst, denn irgendwann sind dem Grenzen gesetzt. Vor allem schon langjährig Trainierende können davon betroffen sein. Deshalb gehört die Variation ebenfalls zu den wichtigen Trainingsprinzipien. Es geht darum neue und andere Reize zu setzen. Folgende Möglichkeiten gibt es:

• Du kannst Übungen erschweren, indem du deine Übungen auf instabilem Untergrund durchführst.

• Es ist möglich, etwa beim Bankdrücken mit der Griffweite oder mit einer schrägen Liegeposition zu experimentieren.

• Statt mit Hanteln, kannst du mit Kettlebell, Sandbag oder Medizinball arbeiten.

• Sehr empfehlenswert ist funktionelles Training.

Fünftes Trainingsprinzip: Pausengestaltung während einer Einheit

Die bereits erwähnte Pausengestaltung ist nicht nur zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch während einer Trainingseinheit von Bedeutung. Auch hier musst du dir vorab folgenden Fragen stellen:

• Was willst du erreichen?

• Wie oft kannst und willst du trainieren?

• Welche Gewichte willst du wählen

• Wie viele Wiederholungen willst du machen?

• Wie lange soll ich zwischen den Sätzen pausieren?

Pausengestaltung beim Kraftausdauertraining

Diese Methode ist ideal für Anfänger und all jene geeignet, die aus gesundheitlichen Gründen trainieren und sich allgemein fit halten wollen. Du kannst Fett reduzieren und insgesamt stärker werden. Folgende Vorgehensweise ist zu empfehlen:

• Du trainierst mit 50 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft.

• Die Übungen führst du kontrolliert bei moderatem Tempo durch.

• Du machst 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 40 Wiederholungen.

• Die Satzpausen betragen 1 bis 3 Minuten.

Pausengestaltung beim fitnessorientierten Krafttraining

Diese Trainingsform ist optima für alle, die an Kraft zulegen, sich einen athletischen Körper antrainieren und Fett verbrennen möchten, ohne, dass sie sich allzu dicke Muskelpakete zulegen.

• Das Gewicht beträgt 70 Prozent deiner Maximalkraft.

• Du führst die Übungen kontrolliert mit moderater Geschwindigkeit durch.

• Du machst 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die letzten zwei Wiederholungen sollten dir schwer fallen.

• Die Serienpause beträgt 1 bis 3 Minuten.

Pausengestaltung beim Hypertrophietraining

Diese Trainingsmethode ist optimal für alle, die stärker werden und ordentlich Muskelmasse zulegen möchten. Für Anfänger ist sie zunächst nicht geeignet. Sie sollten sich erst eine gute Basis antrainieren und vor allem alle Übungen technisch gut beherrschen.

• Du trainierst mit 80 bis 95 Prozent deiner Maximalkraft.

• Je nach Gewicht machst du 3 bis 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

• Du machst 1 bis 2 Minuten Pause.

• Neue Studien zeigen, dass eine kürzere Pause von 30 bis 60 Sekunden noch effektiver sein kann.

• Extratipp: du solltest unbedingt mit Partner oder Coach trainieren.

Sechstes Trainingsprinzip: Regelmäßigkeit

Die Natur hat es so eingerichtet. Es dauert eine Weile, bis es zu deutlich fühl- und sichtbaren Verbesserungen kommt. Aber schon nach einer Sportpause von etwas über eine Woche, bildet sich alles ganz schnell wieder zurück. Denn was der Körper nicht braucht, lässt er verkümmern. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass schon zwei Wochen Trainingspause zu einer signifikanten Rückbildung der Muskelmasse führt. Auch die Maximalkraft nimmt stark ab. Es ist also wichtig regelmäßig zu trainieren. Je nach Ziele wenigstens zweimal- besser dreimal wöchentlich oder mehr. Einzige Ausnahmen: Bei einer Verletzungen, einem grippalen Infekt oder Covid 19 ist es unbedingt ratsam sich auszukurieren.

Siebtes Trainingsprinzip: Trainierbarkeit

Die gute Nachricht für alle, die jetzt mit dem Krafttraining starten möchten: Die Trainierbakeit ist bei Anfängern am größten. Eine finnische Studie hat gezeigt, dass Rookies zweimal schneller Muskeln aufbauen als bereits gut Trainierte. Das ändert sich im Laufe der Zeit. Deshalb der abschließende Tipp: Du solltest dein Training regelmäßig deinen Fähigkeiten anpassen. Wie du dabei vorgehst, weißt du ja jetzt.