Split-Training für optimalen Muskelaufbau
Wenn du nach einer cleveren Trainingsmethode für effektiven Muskelaufbau suchst, kommst du um Split-Training nicht herum. Die Segmentierung der Trainingseinheiten ermöglicht dir nicht nur ein hochintensives Training, sondern auch eine optimale Regeneration.
Was ist Split-Training?
Wenn du mehrmals wöchentlich Krafttraining machst, spielt die Pausengestaltung eine wichtige Rolle (siehe Video). Du brauchst einen durchdachten Trainingsplan und Split-Training ist eine effektive und nachweislich gute Methode dein wöchentliches Training zu organisieren. Die Idee dahinter: Du trainierst verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen. So hat jede Muskelgruppe mehr Zeit zum Regenerieren, bevor du sie erneut belastet. Der große Vorteil: Es kommt zu einem schnelleren Muskelaufbau, du vermeidest Übertraining und reduzierst die Verletzungsgefahr. Für Sportler, die wenigstens viermal wöchentlich oder öfter trainieren ist diese Trainingsmethode besonders gut geeignet.
Die Varianten beim Split-Training
Beim Splitting hast du gleich mehrere Möglichkeiten dein Training aufzuteilen. Am häufigsten sind diese Varianten, bei denen ich jeweils die englischen Originalbegriffe benutze:
Die Vorteile des Split-Trainings
Die Faustregel beim Krafttraining lautet: Du solltest den trainierten Muskeln 48 bis 72 Stunden Zeit für die Regeneration geben. So lange braucht der Körper, die durch das ausreichend intensive Training entstandenen Mikrorisse zu reparieren. Wer täglich Gewichte stemmt, kommt um die Split-Variante kaum herum. Weitere Vorteile:
Nachteile des Split-Trainings
Diese Trainingsvariante ist für Anfänger zunächst nicht geeignet. Es ist besser, sich erst einmal ein gewisses Niveau mit einem Ganzkörpertraining aufzubauen. Das gilt nicht nur für die Muskeln, sondern auch für Sehnen und Bänder, die für Anpassungserscheinungen länger brauchen. Auch wer Krafttraining begleitend zu einer Diät macht, um ein paar Pfunden zu verlieren ist mit einem Ganzkörpertraining besser bedient. Split-Training kann zudem dazu führen, dass man zu sehr auf isolierte Muskelgruppen konzentriert und die funktionelle Fitness vernachlässigt, die für alltägliche Aktivitäten und Sportarten wichtig ist.
