Mit Herzfrequenzvariabilität dein Training optimieren
Wie reagiert dein Körper auf das Lauftraining? Eine sehr wichtige Frage, die du mit der Bestimmung der Herzfrequenzvariabilität sehr gut beantworten kannst. Die kurz HRV genannte Methode kann dir helfen, dein Training zu optimieren.
Aussagekräftiger als der Puls
Kaum ein Sportler, der beim Training im Verein, im Fitnessstudio oder auch alleine, nicht schon mal seinen Puls genommen hat. Viele Läufer nutzen Brustgurt und Uhr, um die Herzfrequenz genau beobachten zu können und die Intensität ihres Trainings entsprechend anzupassen. Das ist auch gut so. Doch mit der Messung der Herzfrequenzvariabilität geht es noch deutlich genauer.
Was ist Herzfrequenzvariabiliät?
Herzfrequenzvariabilität als wichtige Messgröße
Nach zahlreichen Studien steht fest: Neben dem Puls ist die HRV die wichtigste Messgröße, um die eigene Leistungsfähigkeit genauer einschätzen zu können. Mehr noch: Mit der HRV lässt sich das gesamte Training besser steuern. Die Gefahr eines Übertrainings besteht nicht mehr, denn jeder kann rechtzeitig handeln. Denn es ist ja nun mal so: Von nichts kommt nichts, aber wenn ich meinem Körper zu viel zumute und ihm zu wenig Regeneration gönne, streikt er. Spezielle Regelmechanismen des autonomen, also vom Willen unabhängigen Nervensystems, sorgen dafür, dass der Herzschlag weniger variabel ist. Als Folge kommt es zu Ermüdungserscheinungen und einer Leistungsminderung. Diese äußert sich dann wie folgt:
Sympathisches und parasympathisches Nervensystem
Ärzte und Sportwissenschaftler unterscheiden dabei das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist der beste Freund des Sportlers, wenn es darum geht, seine Leistung abzurufen. Es lässt das Herz schneller schlagen, pumpt mehr Blut und damit Sauerstoff in die beanspruchte Muskulatur. Das parasympathische Nervensystem nimmt die Arbeit dann nach der Belastung auf und sollte ebenfalls der beste Freund des Sportlers sein. Denn es sorgt für die nötige Erholung, die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und im Idealfall sogar für eine erhöhte Leistungsfähigkeit. In dieser Zeit sinkt die Herzfrequenz, die Verdauung läuft auf Hochtouren und auch das Immunsystem ist voll bei der Sache. Für jeden Sportler gilt:
Die Zeit nach dem Training entscheidet
Man muss nicht unbedingt Medizin oder Sportwissenschaften studiert haben, um die Mechanismen der HRV-Messung zu verstehen. Im Grunde genommen ist es sogar recht einfach: Es gibt bei der Messung Parameter für die sympathische, die parasympathische und die gesamte Aktivierung. Daraus entstehen so genannte R-R-Intervalle. Diese sieht man in den Schwankung zwischen den Zacken beim EKG. Eine entsprechend ausgestattete Smartwatch übermittelt die Daten, eine Software wertet sie aus. Ganz wichtig: Zu aussagekräftigen HRV-Daten kommt es naturgemäß nicht während des Trainings (da liegt die HRV nahe Null), sondern in der Zeit danach. Und hier werden verschiedene Messmethoden unterschieden:
Vor allem Ausdauersportler profitieren
Mehrere wissenschaftliche Studien haben in letzter Zeit eindrucksvoll nachweisen können, dass die Trainingsteuerung mit Hilfe der Bestimmung der HRV deutlich effektiver ist. Das gilt insbesondere für Ausdauersportler, aber auch Fitness-und Kraftsportler können davon profitieren. Mittlerweile gibt es spezielle Pulsuhren, Apps und Auswertungssysteme, die glücklicherweise gar nicht so teuer sind. Wer sein Training und die HRV-Daten von Profis auswerten lassen möchte, sollte mal bei Spikee (www.spikee.de) vorbeischauen.
