Kraftausdauer trainieren – die besten Tipps
Die Kraftausdauer ist eine Schlüsselkomponente für nahezu jede Sportlerin und jeden Sportler. Ohne die Fähigkeit des Körpers, Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, sind Leistungssteigerungen meist nicht möglich. Hier alles, was du dazu wissen musst:
Was ist Kraftausdauer?
Bei der Kraftausdauer handelt es sich um die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, Kraft über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. Weitere Fachbegriffe, die in diesem Zusammenhang fallen sind Ermüdungsresistenz sowie die Fähigkeit, submaximale Kräfte über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Mit einem Kraftausdauertraining sollen deine Muskeln lernen effizienter mit Ermüdung umgehen zu können.
Warum ist die Kraftausdauer so wichtig?
Muskelkraftausdauer und Kapillarisierung
Beim Training der Muskelkraftausdauer kommt es zur Kapillarisierung der Muskulatur. Diese winzig kleinen Blutgefäße sorgen für eine bessere Durchblutung der beanspruchten Muskeln und damit einer besseren Versorgung mit Nährstoffen und Energie. Gleichzeitig optimiert sich der Abtransport von Abfallstoffen und Laktat. Folge: leistungsfähigerer und widerstandsfähigerer Muskel.
Teste deine Muskelkraftausdauer
Es gibt mehrere einfache Möglichkeiten die Muskelkraftausdauer zu testen:
Testergebnisse
Schnelle und langsam reagierende Muskelfasern
Wenn es um die Kraftausdauer geht, spielen die Muskelfasern eine entscheidende Rolle. Man unterscheidet die langsam reagierenden Typ-1-Fasern und die schnell reagierenden Typ–2-Fasern. Es gibt noch einen Intermediärtyp, aber den können wir hier vernachlässigen. Die langsam reagierenden Muskelfasern reagieren als erste auf körperliche Aktivität. Sie sind darauf ausgelegt, geringe Kräfte über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten: Laufen, Schwimmen, Power Walking, Radfahren oder Kraftübungen mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen.
Schnell reagierende Muskelfasern kommen bei hohen, schnellen und explosiven Belastungen zum Einsatz. Also etwa dem Heben schwerer Gewichte oder bei Sprints. Sie ermüden schneller und benötigen auch eine längere Ruhephase.
Wie du dir denken kannst, spielen die Typ1-Fasern die entscheidende Rolle, wenn es um die Kraftausdauer geht. Wichtig in diesem Zusammenhang: Du kannst die Muskelfasern nicht isoliert trainieren, aber du kannst mit den entsprechenden Trainingsmethoden den Fokus auf den ein oder anderen Muskelfasertyp legen.
So verbesserst du die Muskelkraftausdauer
Beim Krafttraining gehst du folgendermaßen vor: Du trainierst mist 40 bis 60 % deiner Maximalkraft und machst pro Übung 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 40 Wiederholungen. Als optimale Pause haben sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen erwiesen. Von Vorteil sind Ganzkörperübungen, bei denen möglichst viele Muskeln zum Einsatz kommen. Du kannst die Kraftausdauer an einzelnen Tagen pro Woche trainieren oder auch mal mehrere Wochen hintereinander. Vor allem dann, wenn du ein Plateau erreicht hast.
Kraftausdauertraining als mentale Herausforderung
Auch wenn du mit leichteren Gewichten arbeitest, ist ein Kraftausdauertraining in mehrfacher Hinsicht eine Herausforderung. Da ist zum einen der Zeitfaktor. Aufgrund der Sätze und Wiederholungszahlen dauert das Training relativ lange. Das kann auch manchmal recht langweilig sein. Gleichzeitig musst du mental gut drauf sein, damit du alle Übungen technisch korrekt durchführen kannst. Die letzten Wiederholungen lassen die Muskeln zudem ordentlich brennen.
Extratipp: rein aerobes Training
Mit einem rein aeroben Training kannst du auch dein Kraftausdauertraining optimieren. Sehr langsame Dauerläufe sorgen für einen effizienteren Sauerstofftransport und eine gesteigerte Durchblutung durch Förderung der Kapillarisierung. Durch aerobes Training kannst du zudem die Laktatbildung in den Muskeln besser regulieren. Dies ist wichtig, da zu viel Laktat zu Muskelermüdung führen kann.
