Besser regenerieren nach harten Trainingseinheiten

Meine Zeiten als Leistungssportler sind lange vorbei. Aber aus Gesprächen mit immer noch aktiven Athleten weiß ich: Gefühlt bleibt die  Leistungsfähigkeit auch mit zunehmendem Alter ganz gut erhalten. Nur das regenerieren nach härteren Trainingseinheiten dauert erheblich länger. Da stellt sich natürlich die Frage, ob es möglich ist, auf die Erholungszeit Einfluss zu nehmen. Die gute Nachricht: Ja, das ist möglich.

Ganz legal die Regenerationszeit verkürzen

Nach wie vor hat die Sportwissenschaft die Auswirkungen des Alterns auf den Muskelstoffwechsel und die Leistungsfähigkeit noch nicht vollständig verstanden. Studien zeigen aber, dass selbst hoch trainierte ältere Athleten länger brauchen, um sich von anstrengenden  Trainingseinheiten zu erholen. Eine Studie mit älteren und sehr gut trainierten Triathleten hat nun versucht herauszufinden, ob nicht auch ältere Athleten die Regeneration verkürzen können.  Die gute Nachricht: Ja, das geht, mit einer erhöhten Proteinzufuhr.

Wissenschaftlich kontrollierte Studie

An der Studie nahmen acht Triathleten teil. Das Durchschnittsalter betrug 52 Jahre. Sie mussten sieben harte Trainingseinheiten absolvieren. Eine Gruppe durfte nach den Trainingseinheiten eine moderate Menge an Proteinen zu sich nehmen (0, 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Die andere Gruppe die doppelte Menge. Die Proteine wurden einmal direkt nach dem Training zugeführt und dann noch einmal zwei Stunden nach dem Training. Vor und nach jedem Training wurden die Kraft- und Ausdauerwerte der Triathleten gemessen.

Mehr Eiweiß beschleunigt die Regeneration

Ergebnis: Die unterschiedliche Proteinzufuhr hatte zunächst keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Allerdings haben sich die Athleten mit der höheren Proteinzufuhr deutlich schneller erholt. Auch subjektiv fühlten sie sich deutlich besser, als diejenigen die weniger Eiweiß zu sich nahmen. Und das hat natürlich massiven Einfluss auf das Training insgesamt. Je schneller ich regenerieren kann, desto besser kann ich trainieren und desto besser entwickelt sich auch meine Leistungsfähigkeit.

Direkt nach dem Training Molke trinken

Aufgrund der Studienergebnisse empfehlen die Wissenschaftler folgende Vorgehensweise für ältere Leistungssportler: Sie sollten möglichst direkt im Anschluss an ein Training und danach in regelmäßigen Abständen von 90 und 120 Minuten Eiweiß (in Kombination mit Kohlenhydraten) zu sich nehmen. Für die Eiweißzufuhr direkt nach dem Training empfehlen sie Molke, weil es Eiweiß sehr schnell freisetzt. Für die späteren Phasen dann Milchprodukte, Fisch oder Fleisch.