Blood Flow Restriction Training für effektives Muskelwachstum
Muskelwachstum mit leichten Gewichten? Das ist zwar nicht unmöglich, aber sehr aufwendig. Es sei denn du machst Blood Flow Restriction Training, kurz auch als BFR oder Okklusionstraining bekannt. Richtig angewandt kannst du damit sehr effektiv und schnell Muskelmasse aufbauen:
Was ist Blood Flow Restriction Training?
Blood Flow Restriction Training ist eine Trainingsmethode, bei der du Blutfluss in der jeweils trainierten Muskulatur durch spezielle Manschetten oder Wickel teilweise einschränkst. Und anders als beim klassischen Krafttraining zum Muskelaufbau, wo du schweren Gewichten arbeitest, trainierst du beim BFR-Training nur mit 20 bis 40% deiner Maximalkraft – und das mit großem Erfolg, wie mittlerweile zahlreiche Studien bestätigen. Denn die reduzierte Blutzufuhr in den Muskeln löst eine Kaskade an physiologischen Reaktionen hervor, die den Muskelaufbau fördern.
Wie funktioniert Blood Flow Restriction Training?
Der Schlüssel zum Erfolg des BFR-Trainings liegt in der Manipulation des Blutflusses. Durch den Einsatz von Manschetten, die den Blutfluss zu den Muskeln teilweise blockieren, wird eine Anreicherung von Blut und Metaboliten (Stoffwechselprodukte) im Muskelgewebe erreicht. Diese Anreicherung hat gleiche mehrere positive Auwirkungen auf die Muskelhypetrophie:
Weitere Vorteile des BFR-Trainings
Ein großer Vorteil von BFR-Training ist, dass du mit deutlich geringeren Gewichten trainieren kannst, um ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelhypertrophie und Kraft zu erzielen als mit dem klassischen Krafttraining. Weitere Vorteile sind:
Wie führt man BFR richtig durch?
Für das BFR-Training benötigst du spezielle Manschetten oder Bänder, die um deine Arme oder Beine gewickelt werden, um den Blutfluss zu kontrollieren. Die Manschetten sollten jedoch nicht den Blutfluss vollständig blockieren – es geht darum, den Blutfluss zu reduzieren, nicht zu stoppen. Der korrekte Druck, der als Limb Occlusion Pressure (LOP) bezeichnet wird, liegt normalerweise bei 40-80% des maximalen Blutdrucks. Es gibt spezielle Manschetten, mit denen du den Reduktion des Blutflusses bestimmen kannst. Es gibt es auch günstige Varianten, die du nach Gefühl festzurrst, aber es ist dann natürlich kaum möglich, die richtige LOP zu erreichen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt des BFR-Trainings ist, dass du die Manschetten nur für eine begrenzte Zeit tragen solltest, möglichst nicht länger als 20 Minuten. Nur so kannst du mögliche Gewebeschäden vermeiden. Tipp: Am besten nach jeder Übung die Manschette entfernen und die Reihenfolge der Übungen so wählen, dass du die Manschette nicht länger als empfohlen trägst.
Wie sieht das optimale Training aus?
In Studien hat sich folgendes Trainingsprotokoll für BFR-Training als besonders effektiv erwiesen:
- Du machts insgesamt 75 Wiederholungen.
- Satz 1: 30 Wiederholungen
- Satz 2: 15 Wiederholungen
- Satz 3: 15 Wiederholungen
- Satz 4: 15 Wiederholungen
- Satzpausen: 30 – 60 Sekunden
Sicherheit und Nebenwirkungen
In jüngeren Studien hat sich gezeigt, dass es sich beim Blood Flow Restriction Training um eine sichere Methode handelt – wenn man es richtig durchführt wird. Wenn du das Training nicht korrekt ausführst, kann es zu Nebenwirkungen wie Schwindel, Taubheitsgefühle und Ohnmacht komme. In solchen Fällen solltest du das Training natürlich sofort abbrechen und die Manschette entfernen. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie tiefen Venenthrombosen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Nervenschäden sollten auf BFR-Training verzichten. Bei Unsicherheiten sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.
Aktuelle Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse
In den letzten Jahren haben zahlreiche wissenschaftliche Studien das Potenzial von BFR-Training belegt. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse aus den USA hat gezeigt, dass BFR-Training zu signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft und -hypertrophie führt – und das nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei untrainierten Personen und in der Rehabilitation.
Besonders interessant sind auch die Ergebnisse einer Meta-Analyse der Ningbo Universität in China. Diese zeigte, dass BFR-Training beim Bankdrücken zu besseren Ergebnissen führt als traditionelles Krafttraining. Empfohlen wird hier ein Trainingsansatz mit 40-70% der Maximalkraft bei einem LOP von 60%.
Eine dritte Meta-Analyse, die sich mit BFR-Training bei Kniearthrose beschäftigte, zeigte, dass diese Methode nicht nur die Schmerzsymptome lindert, sondern auch zu einer Verbesserung der Kraft des Quadrizepsmuskels führt – besser als herkömmliches Krafttraining.
