Die sieben besten Lebensmittel für optimalen Muskelaufbau
Du kannst trainieren bis zum Umfallen, optimale Ergebnisse stellen sich nur ein, wenn du auch auf deine Ernährung achtest. Das gilt insbesondere für den Muskelaufbau. Der Körper benötigt ein paar gute Extrakalorien. Deshalb hier die sieben besten Lebensmittel:
Kleiner Lebensmittel-Leitfaden
Eigentlich sollte es sich längst herumgesprochen haben: Die Ernährung spielt bei Sport und Fitness eine besondere Rolle. Doch Umfragen zeigen immer wieder, dass nach wie vor zu wenige Sportler darauf achten. Schade, denn damit sabotieren sie ihren Trainingseffekt. Anders als manch gehypte Fitnessmethode, funktioniert eine gute und ausgewogene Ernährung auf jeden Fall. Hier ein kleiner Überblick:
Die sieben besten Lebensmittel
In der nun folgenden Liste stelle ich auch ein paar tierische Produkte vor. Aber niemand muss auf sie zurückgreifen, es gibt auch sehr gute pflanzliche Lebensmittel. Wer tierische Produkte isst, sollte sie nicht jeden Tag auf dem Speiseplan setzen. Vor allem zu viel rotes Fleisch hat sich in gleich mehreren Studien als nicht gesund herausgestellt. Und, wenn Fleisch, dann möglichst in Bioqualität. Ja, das ist teurer, hat aber viele Vorteile.
Rotes Biofleisch ist in der Regel die bessere Wahl als Billigfleisch, weil bei Bio strengere Regeln für Tierhaltung, Futter und Medikamente gelten: mehr Platz und Auslauf, Bio-Futter ohne Gentechnik, deutlich restriktiverer Antibiotikaeinsatz und meist kürzere, stressärmere Transportwege. Das wirkt sich nicht nur auf Tierwohl und Umwelt (z. B. weniger Nährstoffüberschüsse durch geringere Besatzdichten) aus, sondern oft auch auf die Qualität: mehr Sorgfalt bei Aufzucht und Verarbeitung, weniger „Masse um jeden Preis“ – und damit häufig ein bewussteres, transparenteres Produkt als extrem günstiges Fleisch aus intensiver Produktion. Aber hier nun die Liste:
Mageres Rindfleisch von bester Qualität
Mageres Rindfleisch in guter Qualität passt sehr gut zum Muskelaufbau, weil es viel hochwertiges Protein liefert, also alle essenziellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das die Muskelproteinsynthese nach hartem Training effektiv anschiebt. Besonders relevant ist der hohe Anteil an Leucin (ein zentraler “Startknopf” für Muskelaufbauprozesse). Hinzu kommen Mikronährstoffe, die bei regelmäßigem Training helfen: Eisen, wichtig für Sauerstofftransport und Leistungsfähigkeit, Zink für bessere Regeneration und ein starkes Immunsystem, Vitamin B12 zur Blutbildung und starke Nerven) sowie Kreatin, das die Leistungsfähigkeit bei intensiven Kraftsätzen unterstützen kann.
Geflügel ohne Haut von bester Qualität
Hochwertiges Geflügelfleisch hilft beim Muskelaufbau, weil es viel leicht verdauliches, hochwertiges Protein liefert (alle essenziellen Aminosäuren). Damit kommst du einfach auf deine Proteinmenge. Hinzu kommen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6, Niacin (B3), Selen und Phosphor, die Energiestoffwechsel, Regeneration und Immunsystem unterstützen.Die ohnehin hohe Protein-Qualität erhöht sich zusätzlich, wenn du das Geflügel mit Kartoffeln oder Reis kombinierst. Das nennt sich Food-Synergy. Nicht zu vergessen auch der hohe Gehalt an B-Vitaminen, Magnesium und Eisen.
Hüttenkäse
Hüttenkäse gehört auf jeden Fall zu den besten Lebensmitteln. Denn es ist vielleicht die beste vegetarische Eiweißquelle. Er besteht fast ausschließlich aus reinem Kaseinprotein. Kasein ist ein langsam verdauliches Protein und das ist perfekt für den Muskelerhalt. Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, B12, D, Kalzium, Kalium und Magnesium. Zusätzlich bringt Hüttenkäse Leucin (wichtig für die Muskelproteinsynthese) sowie Calcium und B12 mit, was Training, Knochen und Sehnen sowie Regeneration unterstützt.
Am besten das ganze Ei
Eier, am besten in Bioqualität, enthalten hochwertiges Eiweiß, neun essenzielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett und Vitamin D. Mittlerweile steht auch fest, dass Eier keine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Das haben mehrere Studien bewiesen. Ebenfalls wichtig: Das ganze Ei ist besser für den Körper und den Muskelaufbau als nur das Eiweiß. Auch das haben Studien nachgewiesen.
Molkenprotein
Das einzige Supplement auf dieser Liste, vor allem deshalb, weil es wirklich gut ist. Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und enthält viele wichtige Aminosäuren. Darunter Methionin, Threonin, Valin, Leuzin und Isoleuzin. Der Körper benötigt sie für das Muskelgewebe. Obwohl Molkenprotein zu 94 Prozent aus Wasser besteht, stecken in den restlichen 6 Prozent mehr Proteine als im Hühnerei. Weiterer Vorteil: Der Körper kann die Aminsoäuren sehr leicht verwerten. Experten empfehlen täglich 30 Gramm oder 0, 8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Seefische
Auch hier vorab ein wichtiger Tipp: Achte unbedingt auf die Qualität und, falls möglich, gib etwas mehr Geld aus. Seefische sind für den Muskelaufbau hilfreich, weil sie hochwertiges Protein (alle essenziellen Aminosäuren) liefern und – je nach Art – zusätzlich viele Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) enthalten. Diese können Regeneration und Trainingsanpassung unterstützen, u. a. über eine günstigere Entzündungsbalance und bessere Zellmembran-Funktion. Außerdem bringen Seefische wichtige Mikronährstoffe mit, die bei regelmäßigem Training oft “limitierend” sind: Vitamin D, Jod (Schilddrüse/ Stoffwechsel), Selen und B12.
Worauf du beim Kauf achten solltest:
Gesunde Fette
Fette haben keinen guten Ruf, sind aber für die Muskeln sehr wichtig. Sie spielen eine wesentliche Rolle bei der Hormonproduktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Beide fördern Muskelwachstum und den Kraftzuwachs. Darüber hinaus werden Fette für viele wichtige Erhaltungsfunktionen benötigt. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind gute Fette. Man findet sie in Lachs und anderen Fischen, Nüssen, Blattgemüse, Ölen wie Leinsamen, Avocados und Samen. Sie alle sind außerdem reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Transfette und stark verarbeitete Fettquellen (viel Frittiertes, viele Fertigbackwaren) möglichst meiden.
