Gewicht verlieren fällt mit Krafttraining viel leichter

Es ist nicht mehr zu übersehen. Viel zu viele Menschen tragen zu viele Pfunde mit sich herum. Neben einer allzu kalorienreichen Ernährung zählt vor allem Bewegungsmangel zu den Ursachen. Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte nicht nur auf die Ernährung achten. Denn Gewicht verlieren fällt mit regelmäßigem Krafttraining viel leichter.

Gewicht verlieren mit Krafttraining

Lange galt ein moderates Ausdauertraining, vor allem bei älteren Menschen, als beste Maßnahme, um Pfunde purzeln zu lassen. Doch eine neue Studie an der Wake Forest Universität im US-Bundesstaat North Carolina kommt zu einer wichtigen Erkenntnis: Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer  kalorienreduzierten Diät ist für die meisten Menschen viel besser geeignet. Vor allem deshalb, weil bei einem aeroben Training, wertvolle Muskelmasse verloren geht. Hier die Daten der Studie:

• 249 Frauen und Männer, alle um die 60 Jahre alt, nahmen an der 18-monatigen Studie teil.

• Alle Probanden waren übergewichtig oder gar fettleibig und bei ihnen allen hat man die Kalorienzufuhr eingeschränkt.

• Die Probanden wurden in drei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe führte während der 18 Monate regelmäßig ein ihren individuellen Fähigkeiten entsprechendes Ausdauertraining (meist Walking) durch, die andere Gruppe ein Krafttraining. Eine Gruppe führte nur eine Diät durch.

• Alle Gruppen nahmen während der Zeit ab. Die Walking-Gruppe durchschnittlich 16 Pfund, die Krafttrainingsgruppe durchschnittlich 17 Pfund, die reine Diätgruppe hingegen nur 10 Pfund.

Muskeln helfen beim Gewicht verlieren

Das klingt fast nach einem unentschieden zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Doch dem war nicht so. Denn die Ausdauergruppe hat, ähnlich wie die reine Diätgruppe, nicht nur Fett, sondern auch sehr viel Muskelmasse verloren. Die Krafttrainingsgruppe hingegen konnte die Muskelmasse weitestgehend halten. Und genau dieser Umstand ist für ältere Menschen von großer Bedeutung:

• Wenn ältere Menschen zu schwache Muskeln haben sprechen Ärzte von Sarkopenie.

• Schwache Muskeln (Sarkopenie) sind bei Senioren die Hauptursache dafür, dass sie kein selbstbestimmtes Leben mehr führen können und auf fremde Hilfe angewiesen sind.

• Ausreichend Muskelkraft ist wichtig, um Treppen steigen und Einkaufstaschen tragen zu können. Die Anfälligkeit für Stürze nimmt deutlich ab.

• Darüber hinaus sind Muskeln der beste Schutz vor Gelenkerkrankungen, vor allem Knie- und Hüftarthrose.

Krafttraining hilft effektiv beim Gewicht verlieren

Senioren müssen sich mit einer Sarkopenie nicht abfinden. Denn Muskeln lassen sich bis ins hohe Alter gut trainieren. Wer seit langer Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte zunächst unter professioneller Aufsicht trainieren. Mittlerweile gibt es in nahezu jeder Stadt auch Angebote für Seniorenfitness und auch viele Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an. Wer wissen möchte, wie es um seine Muskelkraft steht, kann das testen lassen:

• Die Kraft lässt sich heute ganz einfach mit Hilfe der Messung des Handdrucks ermitteln. Die dabei ermittelte Greifkraft ist extrem wichtig und ist sogar ein Indikator für die Lebenserwartung. 

• Die Muskelleistung lässt sich mit einem Gehtest ermitteln. Dabei muss man eine kurze Strecke möglichst schnell absolvieren. Bei einer Geschwindigkeit von unter 0, 8 Meter pro Sekunde ist die Muskelleistung zu schwach.

• Eine Studie an der Berliner Charité hat zudem gezeigt, dass man sein Sarkopenie-Risikoim Alter halbieren kann, wenn man schon in jungen Jahren viel Sport treibt. Und natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer Muskeln aufbauen will, sollte ausreichend hochwertige Eiweiße zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Fisch.