Können Elektrolyte dein Training optimieren?

Für ein optimales Training ist es wichtig, dass Nervensystem und Muskulatur gut trainieren. Nötig dafür sind Elektrolyte. Denn wer der Elektrolythaushalt aus den Fugen gerät, sinkt die Leistungsfähigkeit und es kann zu Muskelkrämpfen kommen. Hier alles, was du über Elektrolyte wissen solltest:

Was sind Elektrolyte?

Vielleicht kennst du sie aus eigener Erfahrung: Nach einem anstrengenden Lauf oder einem harten Intervalltraining haben sich weiße Streifen auf dem Shirt, dem Cappy oder sogar im Gesicht gebildet. Dabei handelt es sich um das Salz, das du während des Trainings verloren hast. Etwas genauer: Bei Elektrolyten handelt es sich um eine Gruppe von Mineralien, die elektrisch geladene Teilchen bilden. Sie wandern durch die Körperflüssigkeit und leiten die elektrische Aktivität, die für einige Körperfunktionen nötig sind. Dazu gehören die Muskelkontraktionen, die Regulierung des Blutdrucks und die Steuerung des Flüssigkeitshaushalts. Zu den wichtigsten Mineralien zählen Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Kalzium. Natrium, Chlorid und Kalium helfen bei der Flüssigkeitsregulierung, während Magnesium und Kalzium die Muskelfunktion unterstützen.

Elektrolyte und Ausdauersport

Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Vor allem bei Ausdauersportarten steigt der Stoffwechselbedarf und die Wärmeproduktion des Körpers an. Dies führt zu einer verstärkten Durchblutung der Muskeln und der Haut sowie zu einer erhöhten Schweißproduktion, um überschüssige Wärme abzuführen. Obwohl Schwitzen unerlässlich und auch gesund ist, kann ein zu viel davon die Wassermenge im Körper verringern. Dadurch reduziert sich auch das so genannte Plasma- und Schlagvolumen reduzieren. Außerdem steigt die Herzfrequenz und die Kerntemperatur. Ab einem bestimmten Punkt kann sich das negativ auf deine Leistung auswirken und vielleicht sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Folgende drei Faktoren haben besonderen Einfluss auf die Schweißproduktion:

Was ist eine Hyponatriämie?

Wenn du bestimmte Ziele verfolgst, ist es manchmal nötig härter und intensiver zu trainieren. In diesen Fällen ist es ratsam auf den Schweißverlust zu achten. Der durchschnittliche Natriumgehalt im Schweiß liegt bei 20 bis 80 mmol/L. Natrium und Chlorid sind die Mineralien, die beim Schwitzen im Vergleich zu den anderen Mineralien am meisten verloren gehen. Der durchschnittliche Plasmanatriumspiegel liegt zwischen 130-150 mmol/L. Sinkt er unter diesen Wert, kommt es zu einer Hyponatriämie. Dies ist der Fall, wenn zu wenig Natrium im Blut vorhanden ist. Sie entsteht in der Regel durch übermäßiges Schwitzen oder das Trinken von zu viel Wasser ohne Natrium. Zu den Symptomen einer Hyponatriämie gehören:

Finde heraus wie viele Elektrolyte du brauchst

Wie bei allen ernährungsbedingten Faktoren ist der Elektrolytbedarf von Person zu Person unterschiedlich. Einige von uns schwitzen salzhaltiger als andere, und das wirkt sich auf die Anzahl der Elektrolyte aus, die Sie ersetzen müssen. Die Menge an Salz, die du mit dem Schweiß produzierst, hängt auch mit deiner Genetik, deiner Ernährung und der bereist erwähnten Außentemperatur ab. Eine wichtige Faustregel: Du solltest kein Training durstig beginnen. Vor allem dann nicht, wenn du länger als 60 Minuten trainierst. Da die Menschen sehr unterschiedlich sind, ist es unmöglich, eine genaue Gleichung für den Elektrolytbedarf jedes Einzelnen aufzustellen. Tipp: Wenn du schon mal mit den oben beschriebenen Problemen zu kämpfen hattest, kann es sinnvoll sein die Schweißrate ermitteln zu lassen. Du findest unter dem Suchbegriff „Schwitzratenrechner“ einige leicht umsetzbare Online-Tools.

Elektrolyte natürlich ausgleichen

Die gute Nachricht: Du musst dir nicht unbedingt Supplements kaufen, um deinen Elektrolytverlust auszugleichen. Auch mit natürlichen Lebensmitten kannst du deinen Körper gut versorgen. Hier ein paar Tipps: