So funktioniert Gewichtsmanagement mit Krafttraining
Training ist nicht gleich Training. Denn wenn du bestimmte Ziele mit einem regelmäßigen Workout erreichen willst, sollte das Training darauf abgestimmt sein. Ein Beispiel: Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Gewichtsmanagement mit Krafttraining genau das richtige für dich. Das solltest du dazu wissen:
Gewichtsmanagement mit Krafttraining
Hartnäckig hält sich das Gerücht regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training sei beste Strategie für eine effektive Gewichtsabnahme ist. Doch ganz so stimmt das nicht. Keine Frage: Ausdauertraining ist sehr gut für die Gesundheit, die allgemeine Fitness und auch für das Gewichtsmanagement. Doch ein ausreichend intensives Krafttraining ist noch effektiver. Warum effektiver? Weil Krafttraining die Stoffwechselaktivität des Körpers nach dem Training deutlich mehr erhöht, als ein reines Herz-Kreislauf-Training dazu in der Lage ist. Dieses metabolische Phänomen nennt sich After-Burn-Effekt und kann viele Stunden anhalten. Mit anderen Worten: du sitzt auf der Couch und verbrennst trotzdem Kalorien. Nicht schlecht, oder?
Metabolisches Krafttraining
und die Biologie, die dahinter steckt
Um zu verstehen, warum es sinnvoll ist, einem Krafttraining zur Gewichtsabnahme einen höheren Stellenwert einzuräumen, ist es wichtig, die Konzepte des Stoffwechsels und der Körperzusammensetzung zu verstehen. Schauen wir uns das Ganze mal an: Der Stoffwechsel ist ein chemischer Prozess, der Einfluss auf wichtige Körperfunktionen hat.
Dazu gehören Atmung, Gehirnaktivität, Organfunktionen, Nahrungsverdauung und vieles mehr. In unserem Zusammenhang spielt der Ruhestoffwechsel eine besondere Rolle. Er bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, etwa wenn wir schlafen oder einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.
Der Ruheumsatz
Eine wichtige Rolle beim Gewichts-management spielt der Ruheumsatz. Er hat großen Einfluss auf deinen täglichen Entscheidungen, die du bezüglich deiner Ernährung triffst. Die gute Nachricht: Bei einem regelmäßigen und ausreichend intensiven Krafttraining erhöht sich dein Ruheumsatz erhöhen. Du verbrauchst also auch in Ruhe mehr Kalorien.
Die Körperzusammensetzung – Body Composition
Eine besondere Bedeutung hat zudem die Körperzusammensetzung. Dazu gehören die jeweiligen Anteile von Fett, Wasser, Muskeln, Haut und Organgewebe in unserem Körper. Metabolisches Krafttraining ist bestens geeignet die Körperzusammensetzung positive zu beeinflussen und das viel besser als ein Herz-Kreislauf-Training.
Mit speziellen Waagen kannst du deine Körperzusammensetzung messen. Wichtig: Die Waage sollte über Handsensoren verfügen.
Gewichtsmanagement mit Krafttraining je nach Fitnesslevel
Anfänger
Es reicht zunächst völlig aus mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Ideal sind Übungen, bei denen viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Also Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks. Wichtig ist eine korrekte Bewegungsausführung. 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen, dass es in jedem Satz zur weitestgehenden Ermüdung kommt, sind besonders effektiv. Zwischen den Sätzen machst du 30 bis 60 Sekunden Pause.
Fortgeschrittene
Sobald du einige Wochen trainierst hast oder sowie schon Erfahrung mit Krafttraining hast, kannst du auch mit Gewichten oder Widerständen arbeiten. Auch hier sind drei Sätze mit je 30 bis 60 Sekunden Pause ideal. Wichtig zu wissen: Studien haben gezeigt, dass ein Training mit 80 Prozent der Maximalkraft am effektivsten ist, um Muskeln aufzubauen. Wie du die Maximalkraft austestest, steht hier.
Profis
Wenn du schon länger regel-mäßig Krafttraining machst, ist es dein Ziel Stagnation zu vermeiden. Das funktioniert nur, wenn du dein Training immer wieder variierst. Du kannst mit den Widerholungszahlen spielen, einzelne Übungen schwerer gestalten oder neue Übungen durchführen. Wichtig auch hier: Du solltest Bein korrekter Technik bis zum weitestgehenden Muskelversagen trainieren. Gleichzeitig musst du auf die Regeneration achten.
Gewichtsmanagement mit Krafttraining und die Varianten
HIIT, Circuit Training, Functional Fitness
Wenn du deinen Stoffwechsel weiter ankurbeln möchtest, kannst und solltest du ein metabolisches Widerstandstraining (MRT) in Betracht ziehen. Ein Beispiel für MRT ist HIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining oder Tabata. Workouts wie HIIT und Tabata beinhalten Intervalle mit intensiven, zusammen-gesetzten Bewegungen, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Diese Trainingsformate sind so konzipiert, dass der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten muss. Gleichzeitig rekrutierst du viele Muskelfasern bis zur Erschöpfung und das in einer relativ kurzen Zeitspanne.
Nachweislich kommt es zu einer deutlichen Zunahme der fettfreien Körpermasse und so ganz nebenbei fördern diese Trainingsvarianten auch ein effektiveres Muskelwachstum. Zusätzlich zu den positiven Auswirkungen auf das Muskel-Skelett-System trägt Intervalltraining wie HIIT und Tabata auch zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer bei.
Tipp zum Schluss: Ideal ist die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und HIIT. Sie ergänzen sich gegenseitig und machen dich insgesamt zu einem fitteren Sportler. Bei einem mehrmaligen Training pro Woche musst du allerdings auf ausreichend Regeneration achten.
