Plank-Variationen für einen starken Core
Planks zählen neben Kniebeugen, Bankdrücken und Liegestütze mittlerweile zu den Königsdisziplinen beim Fitnesstraining. Das ist nicht weiter verwunderlich, sie sind hocheffektiv. Wer noch mehr von ihnen profitieren möchte, sollte diese Plank-Variationen für einen starken Core kennen.
Was Planks so wertvoll macht
Rund 150 Muskeln befinden sich rund um die Wirbelsäule und bilden den so genannten Core. Diese dient sozusagen als Übergang für nahezu alle Bewegungen, die wir ausführen. Je stärker der Core, desto besser funktioniert ein großer Teil unseres Körpers. In Sport und Fitness erfüllt die Rumpfmuskulatur vor allem zwei Aufgaben: Sie schützt die Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen und sie leitet die auftretenden Kräfte weiter. Etwa bei Sprung- oder auch schnellen Laufbewegungen. Bei einem zu schwachen Core verpuffen die Kräfte.
Welche Folgen hat ein zu schwacher Rumpf?
Wenn die Coremuskeln zu schwach sind, steigt zudem die Verletzungs- und Rückenschmerzgefahr. Die Wirbelsäule und alle umgebenden Strukturen sind nun mal höheren Belastungen ausgesetzt. Bei einer schwachen Bauchmuskulatur kippt das Becken leichter nach vorne. Die Folge ist eine Hohlkreuz. Was vor allem Läufer interessieren dürfte: Auch Knie- und Hüftschmerzen können häufiger auftreten, weil die Kräfte durch einen untrainierten Rumpf nicht mehr richtig ausgeglichen werden können. Gründe genug also, regelmäßig Planks und Plank-Variationen zu machen.
Plank Variationen erst bei guter normaler Plank
Planks sehen nicht besonders schwer aus, sind aber eine echte Herausforderung. Sportlicher Anfänger und alle, die noch nicht so lange trainieren, sollten zunächst die beiden Standardplanks beherrschen. Dazu stützt du dich entweder auf den Unterarmen und Füßen oder Händen und den Füßen. Der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Das Gesäß und alle Muskeln rund um Bauch und Rücken sind angespannt. Trotzdem solltest du versuchen gleichmäßig weiter zu atmen.
- Anfänger sollten mit 3 x 20 Sekunden starten und dazwischen 30 Sekunden Pause machen.
- Wenn du Planks zwei- oder dreimal die Woche durchführst, kannst du wöchentlich um 10 Sekunden erhöhen.
- Wenn du in der Lage bis 60 bis 90 Sekunden durchzuhalten, kannst du das Programm durch die Plankvariationen erweitern.
Plank-Variationen für Fortgeschrittene
Die nun folgenden Plank-Variationen sind für alle, deren Core bereits ausreichend stark ist, um sie technisch richtig durchzuführen. Je nach Übung kommen dabei noch einmal zusätzliche Muskeln zum Einsatz. Manche verbessern zudem die Balancefähigkeiten und kräftigen die so wichtige Tiefenmuskulatur.
Variation 1: Regenbogenplanks
Du begibst dich in den Unterarm-Plank und führst dann mal die rechte Hüfte mal die linke Hüfte seitlich in Richtung Boden. Dabei gehst du langsam und kontrolliert vor. Mit dieser Übung trainierst du zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln.
Variation 2: Ups and downs
Du begibst dich in den Unterarm-Plank und drückst dich nach oben in den Langarm-Plank, indem du dich zuerst auf der rechten Hand und dann auf der linken Hand abstützt. Dann kehrst du zum rechten und zum linken Unterarm zurück. Wechsle die Hand, die du zuerst benutzt immer wieder ab. Mit dieser Übung trainierst du zusätzlich den Triceps und Deine Schultermuskulatur.
Variation 3: Hüftheber-Plank
Aus dem Unterarm-Plank heraus drückst du deine Hüfte nach oben, so dass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Am höchsten Punkt angelangt, senkst du die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab. Diese Übung trainiert zusätzlich deine Oberschenkelmuskulatur und auch die Brust- und Schultermuskulatur.
Variation 4: Spiderman
Du begibst dich in den Langarm-Plank und führst dann abwechselnd mal das rechte, mal das linke Knie nach außen in Richtung Ellenbogen und wieder zurück. Diese Übung trainiert zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur, die Beweglichkeit und die Balancefähigkeiten. Wer sehr beweglich ist, kann den Spiderman auch im Unterarm-Plank durchführen.
Variation 5: Knie zum Ellenbogen
Du startest in der Langarm-Plank-Position und führst dann das rechte Knie zum linken Ellenbogen unter dem Körper vorbei und dann das linke Knie zum Ellenbogen. Diese Übungen hat zusätzlichen Effekt auf die Gesäßmuskulatur, trainiert aber auch die Beweglichkeit und die Balancefähigkeiten.
Variation 6: Side-Plank
Du nimmst die seitliche Plank-Position ein und stützt dich dabei nur auf einem Unterarm ab. Die Füße kannst du aufeinanderlegen oder voreinander stellen. Der Körper bildet von Kopf bis Knöchel eine gerade Linie. Die oben liegende Hand kannst du entweder auf der Hüfte abstützen, oder, etwas schwieriger, nach oben führen. Wer noch nicht so fit ist, kann das unten liegende Bein auch anwinkeln. Fortgeschrittene können die Hüfte auch immer wieder leicht absenken und hochheben. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und macht eine schlanke Taille.
Variation 7: Einarmheben seitlich
Gehe in den Langarm-Plank und hebe dann abwechselnd mal den rechten, mal den linken Arm seitlich bis zur waagerechten hoch. Besonders Fitte können das auch mit Hanteln machen. Mit dieser Übung trainierst du zusätzlich deine Schultermuskulatur und deine Balancefähigkeiten.
Variation 8: Einarmheben nach vorne
Auch hier gehst du in den Langarm-Plank und hebst dann abwechselnd mal den rechten, mal den linken Arm gestreckt nach vorne Mit dieser Übung trainierst du zusätzlich Deine Schultermuskulatur, den Rückenstrecker und deine Balancefähigkeiten.
Ein paar Tipps zum Training der Plank-Variationen
Vorab: Niemand sollte dem Chinesen nachahmen. Wie es möglich ist, acht Stunden in der Plankposition zu verharren ist ohne kaum vorstellbar. Genauso wenig Sinn macht es alle acht Plank-Variationen in einem Training zu absolvieren. Besser ist es ein, zwei oder drei Übungen zu wählen und sie dann in das Workout zu integrieren und nicht hintereinander durchzuführen. Je nach Fitnesslevel kannst du dann 3 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Länge machen. Achte die ganze Zeit auf eine korrekte Ausführung. Wenn du anfängst durchzuhängen oder aufhörst zu atmen, solltest du die Belastungszeit lieber reduzieren.
