Schultertraining mit dem Fitnessband

von Thorsten Dargatz · Veröffentlicht 8. November 2023 · Aktualisiert 10. November 2023

Eine gesunde und starke Schulter ist wichtig für eine gute Funktionalität des Oberkörpers. Das gilt insbesondere für Sportlerinnen und Sportler. Deshalb ist ein regelmäßiges Schultertraining auch so wichtig. Mit dem Fitnessband kannst du das wichtige Gelenk quasi überall effektiv trainieren.

Die Anatomie der Schulter

Um zu verstehen, warum ein Schultertraining so wichtig ist, sollten wir uns die Anatomie der Schulter mal etwas genauer ansehen. Bei unserer Schulter handelt es sich um ein äußerst bewegliches und komplexes Gelenk. Es besteht aus dem Schulterblatt (Scapula), dem Oberarmknochen (Humerus) und dem Schlüsselbein (Clavicula). Die Stabilität des Schultergelenks wird durch Bänder und die Gelenkkapsel gewährleistet. Hinzu kommen die vier Hauptmuskeln: Deltamuskel, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor. Jeder dieser Muskeln hat eine andere Funktion, die dazu beiträgt, die Schulter zu bewegen und zu stabilisieren:

Deltamuskel: Ist für die Abduktion (hebt den Arm seitlich an), die Adduktion (führt den Arm wieder nach unten) und die Rotation (dreht den Arm nach innen und außen). Außerdem hilft er dabei, das Schultergelenk zu stabilisieren und Verletzungen zu verhindern.

Infraspinatus: Ein wichtiger Muskel der Rotatorenmanschette, dessen Hauptaufgabe die Außenrotation der Schulter ist. Außerdem hilft er das Schultergelenk zu stabilisieren, indem er den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne des Schulterblatts zentriert.

Supraspinatus: Noch ein weiterer Muskel der Rotatorenmanschette. Er ist hauptsächlich für die Abduktion der Arme verantwortlich, trägt aber auch entscheidende zur Stabilisation des Oberarmkopfes bei. In einer so genannten synergistischen Zusammenarbeit gewährleistet er die reibungslose Beweglichkeit des Oberarms.

Teres minor: Seine Hauptaufgabe ist die Außenrotation des Oberarms. Ähnlich wie der Infraspinatus dreht er den Oberarm nach außen, weg von der Körpermitte. Auch er trägt zur Stabilisation des Schultergelenks bei und hilft, den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne des Schulterblatts zu zentrieren.

Mit einem Schultertraining die vier wichtigen Schultermuskeln trainieren

Warum Schultertraining so wichtig ist?

Unsere Schultern spielen bei Sport und Fitness eine ganz entscheidende Rolle. Kaum eine Sportart, in der die Schultermuskulatur nicht auf die ein oder andere Weise involviert ist. Außerdem spielt sie eine wichtige Rolle bei zahlreichen Krafübungen, von Planks, über Liegestütze bis hin zum Bankdrücken, um nur einige zu nennen. Mit anderen Worten: Jede Sportlerin und jeder Sportler, alle, die regelmäßig ein Fitnesstraining machen, sollten alles tun, um die Schulter und alle Strukturen, gesund, stabil und kräftig zu halten.

Was viele zudem unterschätzen: Unsere Schultern sind auch im alltäglichen Leben immer wieder gefordert. Sie sind an fast allen Oberkörperbewegungen beteiligt, etwa beim Heben von Gegenständen oder beim sich an- und ausziehen von Kleidung. Eine ganz wichtige Rolle spielen sie zudem für eine gute Körperhaltung. Ein regelmäßiges Schultertraining kann dazu beitragen, eine aufrechte Haltung zu fördern und so Probleme mit dem Rücken verhindern.

Die Schultermuskulatur aus ästhetischer Sicht

Natürlich macht ein toller Bizeps oder ein Sixpack was her. Aber wer auch mit dicker Winterjacke athletisch aussehen möchte, braucht starke Schultern. Eine gut entwickelte Schultermuskulatur macht den Oberkörper breiter und verhilft zur beliebten V-förmigen Silhouette. Hinzu kommt, dass eine ausgewogene entwickelte Schultermuskulatur in Verbindung mit einer starken Brust- und Rückenmuskulatur zu einem ästhetischen Erscheinungsbild beiträgt.

Schultertraining mit dem Fitnessband

Es gibt viele Möglichkeiten, die Schultern zu trainieren: Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurz- und Langhanteln, Kettlebells und Sandsäcken, am Zugapparat oder eben mit einem Fitnessband, auch Theraband oder Widerstandsband genannt. Die Vorteile dieses Trainingstools: Es ist sehr günstig, äußerst vielseitig, für unterschiedliche Fitnesslevel geeignet und es passt in jede Hosentasche. Du kannst also fast überall mit dem Fitnessband trainieren. Nachteile: Anders als bei Hanteln oder am Zugapparat ist der Widerstand nicht gleichmäßig, sondern nimmt mit dem Zug immer weiter zu oder ab. Auch in Bezug auf die Progression ist es etwas schwieriger damit zu arbeiten. Tipp: Du solltest bei korrekter Technik immer bis zum weitestgehenden Muskelversagen trainieren.

Die wichtigsten Hinweise für das Training

Widerstand: Fitness- oder Therabänder sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich. In der Regel gilt: Je dunkler das Band, desto höher der Widerstand. Je nach Fitnesslevel und auch Übung, solltest du das richtige Band wählen.

Aufwärmen: Wie immer beim Sport, solltest du dich ein paar Minuten aufwärmen, bevor du mit dem Training startest. Einige leichte Aufwärmübungen kannst du auch mit dem Band durchführen. Das nennt sich dann Voraktivierung.

Kontrollierte Bewegungen: Gerade beim Training mit dem Fitnessband ist es ratsam die Übungen kontrolliert auszuführen, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Richtige Technik: Wie bei allen Fitnessübungen gilt auch hier: Du solltest die Übungen technisch korrekt durchführen, auch, wenn du dich der Ermüdung näherst. Eine gute Ganzkörperspannung, achte insbesondere auf deinen Core, ist dabei sehr hilfreich.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

Intensität: Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Satzpause sind nachweislich sehr effektiv. Wichtig dabei: Die letzten zwei bis drei Wiederholungen bei jedem Satz sollten dir schwerfallen.

Bewegungsamplitude: Gerade beim Training mit dem Fitnessband solltest du die volle Bewegungsamplitude bei den einzelnen Übungen ausschöpfen. Nur so ist ein effektives Muskeltraining garantiert.

Regeneration: Nach dem Training solltest du den trainierten Muskeln, hier die Schultermuskeln, 48 Stunden Pause gönnen. Bedenke: In den Pausen wächst der Muskel!

Die Übungen

Ich stelle dir jetzt gleich elf Übungen mit dem Fitnessband vor. Du kannst dir ein paar Übungen aussuchen und in deine weitere Trainingsroutine integrieren. Du kannst aber auch alle elf Übungen in einer Trainingssession ausführen und machst einen Schultertag. Allerdings reicht dann pro Übung ein Satz. Du kannst mit Wiederholungen arbeiten oder du machst ein abgewandeltes HIIT:

Für Anfänger: 30 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause

Für Fortgeschrittene: 40 Sekunden Belastung – 20 Sekunden Pause

Schulterdrücken

Du stellst dich aufrecht mit beiden Fußen auf die Mitte des Fitnessbandes und hältst die Enden in den Händen.
Du positionierst deine Hände auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellenbogen nach außen.
Dann drückst du die Händen nach oben über deinen Kopf bis die Arme fast gestreckt sind.
Kurz oben halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Aufrechtes Rudern

Du stellst dich etwas breitbeiniger auf die Enden des Fitnessbandes und nimmst das Band mittig in beide Hände.
Die Ellenbogen nach außen, ziehst du das Fitnessband nah am Körper hoch bis zum Kinn.
Kurz halten und dann wieder in die Ausgnagsposition nah am Körper entlang nach unten führen.

Frontheben

Du stellst dich mit beiden Füßen mittig auf das Band und nimmst die Enden in beide Hände.
Die Handaußenflächen nach vorne zeigend, führst du das Fitnessband mit ausgestreckten Armen nach vorne oben bis in Kopfhöhe.
Dann kontrolliert wieder absenken. Der Oberkörper steht dabei stets stabil, die Knie sind ganz leicht gebeugt.

Seitheben

Du stellst dich mit beiden Füßen mittig auf das Band und nimmst die Enden in beide Hände.

Die Arme seitlich neben dem Körper, die Handaußenflächen seitlich, führst du das Fitnessband mit ausgestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe.

Dann kontrolliert wieder absenken. Der Oberkörper steht dabei stets stabil, die Knie sind ganz leicht gebeugt.

Fiegende vorgeneigt – Rear Delt Fly

Du stellst dich mit beiden Füßen mittig auf das Band und nimmst die Enden in beide Hände.
Dann beugst du dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne.
Aus dieser Position heraus, führst du die Arme seitlich nach oben. Kurz halten und wieder absenken.

Shoulder shrug

Du stellst dich mittig auf das Fitnessband, greifst die Enden mit den Händen und stellst dich aufrecht hin.
Das Fitnessband unter guter Vorspannung ziehst du die Schultern nach oben. Kurz halten und wieder absenken.

Front-Seitheben im Wechsel

Du stellst dich mittig auf das Fitnessband, hältst die Enden mit den Händen und nimmst eine aufrechte Körperhaltung ein.

Dann führst du immer im Wechsel einen fast gestreckten Arm nach vorne und einen Arm seitlich bis auf Schulterhöhe.

Scare Crow-Übung – Rotatorenmanaschette

Du stellst dich mittig auf das Fitnessband, hältst die Enden mit den Händen und nimmst eine aufrechte Körperhaltung ein.
Dann führst du die Ellenbogen nach außen und führst die Unterarme nach vorne. Aus diese Position heraus, führst du die Arme in die Habacht-Stellung und wieder zurück.

V-Raise – V-Heben

Du stellst dich mittig auf das Fitnessband, umgreifst die Enden über Kreuz mit den Händen und nimmst eine aufrechte Körperhaltung ein.
Dann führst du beide fast gestreckte Arme in V-Form bis in Kopfhöhe, kurz halten und wieder absenken.

Frontheben unter Spannung

Du stellst dich mittig auf das Fitnessband, umgreifst die Enden mit den Händen und nimmst eine aufrechte Körperhaltung ein.

Dann führst du beide Arme ausgestreckt nach vorne und senkst immer nur einen Arm ab, während du den anderen Arm gestreckt vorne hältst.

Seitheben unter Spannung

Du stellst dich mittig auf das Fitnessband, umgreifst die Enden mit den Händen und nimmst eine aufrechte Körperhaltung ein.

Dann führst du beide Arme ausgestreckt seitlich weg und senkst immer nur einen Arm ab, während du den anderen Arm gestreckt seitlich hältst. Das Ganze immer im Wechsel.

Schultertraining mit dem Fitnessband