So beeinflusst der Säure-Basen-Haushalt deine Fitness

Beim Säure-Basen-Haushalt gehen die Meinungen weit auseinander. Manche halten ihn gar für einen Mythos. Neuesten Erkenntnissen zufolge hat er aber wohl durchaus Einfluss auf den Muskel- und Energiestoffwechsel und ist in in der Lage Deine Fitness positiv oder negativ zu beeinflussen.

Das solltest du über den Säure-Basen-Haushalt wissen

Richten wir zunächst einen Blick in unseren Körper. Beim Säure-Basen-Haushalt spielt der pH-Wert die entscheidende Rolle. pH ist die Abkürzung für Potential Hydrogenii. Der pH-Wert zeigt an, wie viel Wasserstoff, den man kurz als H+ bezeichnet, in einer Lösung steckt:

• Ideal ist ein ph-Wert von 7, 4

• Ein pH-Wert von über 7, 4 gilt als basisch.

• Ein pH-Wert von unter 7, 4 gilt als sauer.

Ein saurer ph-Wert überfordert Leber und Nieren

Ein zu niedriger pH-Wert kann wohl zu Problemen führen. Vor allem, weil alle Stoffwechselreaktionen des Körpers dann anders ablaufen. Eigentlich sind unsere Nieren dafür zuständig, dass der pH-Wert nicht sinkt. Denn immer wenn er sinkt, angeln sie sich ein paar Wasserstoffatome aus dem Blut und scheiden sie dann über den Urin aus. Wenn der pH-Wert aber dauerhaft zu niedrig ist, kann das Nieren, Leber und andere Organe überfordern. Manche Ernährungswissenschaftler glauben, das sich das negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann. Doch was genau heißt eigentlich sauer? Die Antwort: Sauer sind alle chemischen Verbindungen, die im wahrsten Sinne des Wortes ätzend wirken:

• Am bekanntesten ist die Magensäure, die unsere Nahrung zerkleinert.

• Für Sportler am interessantesten ist die Milchsäure aus dem Muskel. Zu viel davon im Körper führt Schmerzen, Müdigkeit und Schlappheit.

• Bedeutung für Sportler hat zudem die Kohlensäure. Ihr Wert steigt an, wenn du dich körperlich anstrengst.

• Von Interesse auch die Harnsäure. Sie kristallisiert aus, wenn sie im Übermaß vorhanden ist. Das verursacht Schmerzen beim Wasserlassen.

Säure-Basenhalt-Haushalt und optimaler pH-Wert

Verfechter der Säure-Basen-Theorie glauben, dass alle biochemischen Vorgänge im Körper nur dann optimal ablaufen können, wenn das Säure-Basen-Verhältnis ausgewogen ist. Das ist bei einem pH-Wert von 7, 4 der Fall. Denn nur dann ist die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff sowie der Abtransport von Stoffwechselendprodukten und Kohlensäure gewährleistet. Ist der Körper dazu nicht mehr in der Lage geschieht folgendes:

• Die Fließgeschwindigkeit des Blutes verringert sich und dadurch sinkt die Sauerstoffversorgung.

• Es lagern sich zunehmend Säuren und Schadstoffe, im Austausch gegen Wasser, in den so genannten kollagenen Fasern an. Dabei handelt es sich um dehnbare Strukturen, die im Bindegewebe, in Sehnen, im Muskel, in Knorpel und Knochen vorkommen.

• Eine länger andauernde Übersäuerung führt schließlich zu steifer werdenden Fasern im Bindegewebe, den Gefäßwänden, Sehnen und Bändern. Und das reduziert die Leistungsfähigkeit.

Säure-Basen-Haushalt und Muskelkater

Die Folgen für Sportler dürften jedem klar sein: Die Muskeln ermüden schneller und es kommt leichter zu winzigen Mikroverletzungen innerhalb der Kraftpakete. Das kann sich dann selbst bei trainierten Athleten mit Muskelkater bemerkbar machen.

Soda-Loading als Geheimtipp

Vor allem mit Hilfe der Ernährung ist es aber möglich, Gegenmaßnahmen zu treffen. Sportler können mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel ihre Basenreserve deutlich erhöhen. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von der basischen Pufferkapazität: Je höher diese ist, desto besser ist der Körper in der Lage anfallendes Laktat schnell und effektiv wieder abzubauen. Im US-Profisport, etwa beim Eishockey, beim American Football, in der Leichtathletik und im Schwimmen, sprechen Trainer und Athleten vom so genannten Soda-Loading. So funktioniert es:

• Es geht vor allem darum, sich basenüberschüssig und mit vielen Vitalstoffen zu ernähren. So entstehen weniger Säuren, die der Körper dann problemlos beseitigen kann.

• Das funktioniert am besten mit pflanzlichen Lebensmitteln. Allen voran die meisten Gemüsesorten sowie Salate, Kräuter, Sprossen und Samen.

• Gute Quellen sind zudem Buchweizen, Quinoa, Amaranth und Hirse.

• Zu den basenreichen Lebensmitten gehören auch Obst, Kartoffeln, Pilze, Nüsse, stilles Wasser und Sahne.

Lebensmittel, die sauer machen können

Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören vor allem Fleisch sowie Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Fast-Food, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten und Energy-Drinks. Wenig säurebildende Gemüsesorten sind Rosenkohl, Artischocken, Sauerkraut, Essiggurken, Spargel und Knoblauch. Übrigens: der Geschmack eines Lebensmittels hat nichts damit zu tun. Die saure Zitrone beispielsweise ist ein Basenbildner. Vollständig auf säurebildende Lebensmittel zu verzichten, ist natürlich nicht nötig. Befürworter der Säure-Basen-Theorie empfehlen 70 bis 80 Prozent basenbildende Lebensmittel und 20 bis 30 Prozent säurebildende Lebensmittel zu verzehren.

Viele Trainer raten zu basenreicher Ernährung

Zum Abschluss noch einmal der Hinweis, dass die Meinungen bezüglich Säure-Basen-Haushalt weit auseinandergehen. Die Erfahrung zeigt aber, dass durchaus etwas dran sein könnte. Viele Spitzensportler und Trainer befürworten eine basenreiche Ernährung. Hier muss also jeder selbst entscheiden. Fest steht: mit einer basenreichen Ernährung kann Du nichts falsch machen. Im Gegenteil: die Versorgung mit allen Nähr- und Vitalstoffen ist dann auf jeden Fall gewährleistet.