So machen dich Vollkornprodukte fitter

von Thorsten Dargatz · 1. Februar 2024

Seit Jahren raten Ernährungsexperten dazu viele Vollkornprodukte zu essen. Völlig zu Recht, wie immer mehr Studien und Untersuchungen zeigen. Wer Vollkornprodukte verzehrt, lebt länger, ist insgesamt fitter und hat ein geringeres Erkrankungsrisiko.

Vollkornprodukte kurz erklärt

Bei Vollkornprodukten handelt es sich um Lebensmittel, bei denen das gesamte Getreidekorn zur Anwendung kommt. Im Gegensatz dazu stehen raffinierte Produkte, bei denen die äußeren Schichten des Korns entfernt werden. Zur Erklärung: Das Getreidekorn besteht aus drei Hauptteilen: dem Keim, dem Mehlkörper und der Kleie. Hier ein kurzer Überblick:

Keim: Beim Keim handelt es sich quasi um das Embryo des Getreidekorns. Er enthält viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.

Mehlkörper: Der Mehlkörper ist der größte Teil des Korns. Er besteht hauptsächlich aus Stärke, enthält aber auch Proteine.

Kleie: Bei der Kleie handelt es sich um die äußere Schicht des Korns. Dieser enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Vollkornprodukte können aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt werden, einschließlich Weizen, Roggen, Hafer, Gerste und braunem Reis. Einige gängige Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und Vollkornreis.

Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente

Bei einem herrlich duftendem Baguette, einer knusprigen Pizza oder dampfendem Basmatireis kann kaum jemand widerstehen. Doch all diese köstlichen Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie bestehen aus raffiniertem Getreide. Industriell hat man die Weizen- und Reiskörner von ihrer Schale oder dem Keimling befreit. Ähnlich wie bei beim Schälen eines Apfels oder von Kartoffeln, gehen dabei viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Denn gerade in der Schale stecken besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Hier ein Überblick:

Vitamine

B-Vitamine: Vollkornbrot enthält verschiedene B-Vitamine wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6) und Folsäure (B9). Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und der Zellfunktion.
Vitamin E: Ein Antioxidans, das dazu beiträgt, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin K: Unterstützt die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel.

Ballaststoffe

Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und tragen zur langanhaltenden Sättigung bei.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut.
Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit.
Zink: Notwendig für das Immunsystem und die Wundheilung.
Phosphor: Wichtig für die Knochengesundheit.
Selen: Ein Antioxidans, das die Zellen schützt.
Kalium: Reguliert den Wasserhaushalt und den Blutdruck.
Mangan: Beteiligt sich am Knochenstoffwechsel und antioxidativen Prozessen.

Vollkornprodukte und Sport

Wer regelmäßig trainiert, sollte unbedingt Vollkornprodukte essen. Sie bieten nicht nur eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, sie helfen auch mehr aus deinem Training herauszuholen:

Optimale Energieversorgung: Vollkornprodukte enthalten komplexe langsam verdauliche Kohlenhydrate. Dies führt zu einer stetigen Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf und genau das trägt zu einer langfristigen Energieversorgung bei. Du hast also eine konstante Energiequelle über einen längeren Zeitraum.

Ballaststoffe: Die reichhaltig vorhandenen Ballaststoffe fördern die Verdauung fördern und sorgen für ein schnelleres und langer andauerndes Sättigungsgefühl. Für Sportler besonders interessant: Sie helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Erholung und Muskelaufbau: Die in Vollkornprodukten enthaltenen Nährstoffe unterstützen die Regeneration nach dem Training und unterstützen den Muskelaufbau (Stichwort: In den Pausen wächst der Muskel).

Die Rolle des Insulins

Die bereits erwähnte langsam Freisetzung von Glukose hat noch einen weiteren Vorteil: Sie hilft den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Und das hat gleich mehrere Vorteile:

Energieversorgung der Muskeln: Insulin spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Glukose in die Muskelzellen. Wenn du intensiv trainierst, benötigen deine Muskeln naturgemäß mehr Energie, und ein konstanter Insulinspiegel gewährleistet einen stetigen Strom von Glukose in die Muskulatur.

Proteinsynthese: Insulin spielen auch eine wichtige Rolle bei Proteinsynthese in den Muskeln. Dies ist entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe, insbesondere nach intensivem Training.

Verhinderung von Muskelabbau: Bei sehr hartem Training kann der gegenteilige Effekt eintreten. Dein Körper baut Muskeln ab. Das nennt sich Rhabdomyolyse. Ein stabiler Insulinspiegel kann den Abbau von Muskelgewebe während des Trainings vorbeugen.

Fettstoffwechsel: Insulin hat auch Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Ein stabiler Insulinspiegel trägt zu einem effizienten Wechsel zwischen der Nutzung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle während des Trainings bei.

Auch bei Vollkornprodukten nicht übertreiben

Bitte nicht falsch verstehen: Vollkornprodukte sind supergesund und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten aber auch viele Kalorien. Hinzu kommt, dass größere Mengen an Ballaststoffen zu Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall führen. Sollten diese Symptome auftreten, kann es sinnvoll sein, die Rationen zu verkleinern.

Nicht allen schmecken Vollkornprodukte

Natürlich ist der Geschmack von Nudeln aus Vollkorn anders, um nicht zu sagen gewöhnungsbedürftig. Doch aus gesundheitlicher Sicht, sind sie der raffinierten Variante vorzuziehen. Langzeitstudien, die teilweise über Jahrzehnte liefen, haben eindeutig gezeigt, dass Vollkornprodukte viele gesundheitliche Vorteile haben. Allgemein lässt sich sogar sagen: Je höher der Anteil von Vollkorn in der täglichen Ernährung, desto besser. Das gilt insbesondere für Haferflocken und Vollkornbrot.