VO2 max verbessern – das solltest du wissen
Du gehst regelmäßig laufen, bist hoch motiviert und möchtest dich weiter steigern? Dann spielt die maximale Sauerstoffaufnahme eine wichtige Rolle. Kurz VO2 max genannt gehört sie zu den Faktoren, die du verbessern solltest. Hier alles, was du dazu wissen musst.
Was ist die VO2 max?
Das Kürzel VO2 max steht für maximale Sauerstoffaufnahme. Dabei handelt es sich um ein Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die du während intensiver körperlicher Aktivität aufnehmen, transportieren und nutzen kannst. Von daher ist sie ein wichtiger Indikator für deine kardiorespiratorische Fitness und deine Ausdauerfähigkeiten. VO2 max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) gemessen. Ein höherer VO2 max-Wert bedeutet gleichzeitig eine bessere Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems und eine größere Fähigkeit zur Sauerstoffnutzung in den Muskeln an.
Die wissenschaftliche Formel
VO2max = Q × (CaO2−CvO2)
Q: Herzminutenvolumen, also das Blutvolumen, das das Herz pro Minute pumpt. Es wird berechnet als Herzfrequenz (HF) multipliziert mit dem Schlagvolumen (SV), also: Q = HF × SV
CaO_2: Die Sauerstoffkonzentration im arteriellen Blut.
CvO_2: Die Sauerstoffkonzentration im venösen Blut.
Die Vorteile eines hohen VO2 max
Die maximale Sauerstoffaufname wird also durch das Schlagvolumen, die Herzfrequenz und die Menge an Sauerstoff bestimmt, die unser Körper tatsächlich aus dem Blut aufnehmen kann. Ein hoher Wert macht es dir möglich, mehr Adenosintriphosphat (ATP) pro Minute zu produzieren. Die Folge: deine Muskeln können länger und härter arbeiten. Du bis in der Lage schnellere Läufe mit höherer Intensität zu machen, ohne gleich in den anaeroben Bereich zu kommen.
ATP kurz erklärt
ATP (Adenosintriphosphat) ist das primäre Energieträgermolekül in Zellen. Es liefert Energie für viele Zellfunktionen, einschließlich Muskelkontraktionen. In Bezug auf die Ausdauerleistung ist ATP entscheidend, da es die Energie für längere, kontinuierliche körperliche Aktivitäten bereitstellt. Effiziente ATP-Produktion und -Nutzung sind wesentliche Faktoren für die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten.
Die Bedeutung für Läufer
Neben der Laktatschwelle und der Laufökonomie ist die maximale Sauerstoffaufnahme der wichtigste Faktor in Bezug auf deine kardiovaskulären Fitness und damit deine Ausdauerfähigkeiten. Die VO2 max zeigt das maximale Potenzial an Sauerstoffaufnahme an. Laktatschwelle und die Laufökonomie zeigen, wie effizient du den Sauerstoff während deiner Läufe nutzt. Von daher ist es wichtig alle Bereiche im Training zu berücksichtigen, um die maximal besten Ergebnisse zu erzielen.
Wie kann ich meinen Wert ermitteln?
Du kannst deine maximale Sauerstoffaufnahme auf verschiedene Weise ermitteln. Das hängt ganz von deinen Ressourcen und dem gewünschten Genauigkeitsgrad ab. Hier sind die gängigsten Methoden:
Ergospirometrie
Der Goldstandard: Ein Test unter kontrollierten Bedingungen im Labor (sportmedizinische Praxis). Kosten: plus minus 200 Euro. Tipp: manche Krankenkassen übernehmen die Kosten. Du machst den Test auf einem Laufband oder Fahrradergometer und trägst dabei eine Atemmaske, die an ein Gasanalysegerät angeschlossen ist. So lassen sich Volumen und die Zusammensetzung der ein- und ausgeatmeten Luft messen. Um die maximale Sauerstoffaufnahme zu überprüfen, durchläufst du einen Belastungstest mit steigender Intensität bis zur Erschöpfung.
Cooper-Test
Ein Feldtest, den du auch alleine durchführen kannst. Am besten auf einer 400 m-Rundbahn oder mit Hilfe einer Smartwatch. Du versuchst in 12 Minuten eine möglichst lange Distanz zurückzulegen. Deine maximale Sauerstoffaufnahme berechnest du dann mit der nebenstehenden Formel.
Herzfrequenzbasierte Formel
Nicht so genau wie ein Labor- oder Cooper-Test. Du schätzt deinen VO₂ max basierend auf der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz. Eine gängige Formel ist die von Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen, die du nebenstehend findest.
Smartwatches
Moderne Fitnessuhren und Wearables von den bekannten Anbietern, verwenden Algorithmen, um die VO₂ max basierend auf Herzfrequenzdaten und Aktivitätsprotokollen zu schätzen. Diese Schätzungen basieren auf großen Datenmengen und können recht gute Schätzungen abgeben. Einen Labortest können sie aber noch nicht ersetzen.
Messmethoden Zusammenfassung
Die genaueste Methode zur Ermittlung der VO₂ max ist die direkte Messung im Labor. Für den alltäglichen Gebrauch und für Sportler, die keine Labormöglichkeiten haben, bieten sich indirekte Feldtests und fortschrittliche Wearables als praktikable Alternativen an.
Tabelle zur Bewertung der maximalen Sauerstoffaufnahme
| Alter | sehr niedrig | niedrig | mittel | gut | sehr gut | super |
| 20 – 29 | < 26 | 26 -29,9 | 30 – 34,9 | 35 – 39,9 | 40 – 44,9 | > 45 |
| 30 – 39 | < 24 | 24 – 27,9 | 28 – 32,9 | 33 – 37,9 | 38 – 42,9 | > 43 |
| 40 – 49 | < 22 | 22 – 25,9 | 26 – 30,9 | 31 – 35,9 | 36 – 40,9 | > 41 |
| 50 – 59 | < 20 | 20 – 22,9 | 23 – 27,9 | 28 – 32,9 | 33 – 37,9 | > 38 |
| 60 – 69 | < 18 | 18 – 20,9 | 21 -24,9 | 25 – 29,9 | 30 – 33,9 | > 34 |
| Alter | sehr niedrig | niedrig | mittel | gut | sehr gut | super |
| 20 – 29 | < 35 | 35 – 37,9 | 38 – 43,9 | 44 – 48,9 | 49 – 53,9 | > 54 |
| 30 – 39 | < 33 | 33 – 35,9 | 36 – 41,9 | 42 – 46,9 | 47 – 51,9 | > 52 |
| 40 – 49 | < 31 | 31 – 33,9 | 34 – 39,9 | 40 – 44,9 | 45 – 49,9 | > 50 |
| 50 – 59 | < 29 | 29 – 31,9 | 32 – 36,9 | 47 – 41,9 | 42 – 46,9 | > 47 |
| 60 – 69 | < 27 | 27 – 29,9 | 30 – 34,9 | 35 – 39,9 | 40 – 44,9 | > 45 |
Weltrekord: 97
Unglaubliche 97! Das ist der vermutlich höchste jemals gemessene Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme. Den Rekord in Anspruch nehmen darf der zweimalige Tour de France-Sieger Jonas Vinegaard aus Dänemark.
Was beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahme?
Für die Höhe der VO₂ max sind drei Dinge entscheidend: Erstens, wie gut deine Lungen Sauerstoff aufnehmen. Zweitens, wie effektiv dein Herz und Blut den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Und drittens, wie gut die Mitochondrien in deinen Muskeln diesen Sauerstoff in Energie umwandeln. Mit dem richtigen Training kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme positiv beeinflussen. Allerdings spielen auch die Gene eine Rolle:
Gene und Training
Alle genannten genetischen Unterschiede beeinflussen, wie gut und schnell du Trainingserfolge erzielst. Manche Läuferinnen und Läufer erzielen aufgrund ihrer genetischen Veranlagung größere Verbesserungen ihrer VO₂ max durch Training als andere. Aber mit dem richtigen Training können sich alle verbessern.
