Was bringt Carb-Cycling für Sportler wirklich?

Früher die Lieblingsdiät bei Bodybuildern hat Carb-Cycling längst alle Fitnessbereiche erobert. Die zyklische Kohlenhydratzufuhr richtet sich ganz nach Deiner Aktivität. An intensiven Trainingstagen nimmt Du mehr Kohlenhydrate zu Dir. An ruhigeren Tagen reduzierst Du die Kohlenhydratzufuhr. Doch was bringt Carb-Cycling wirklich?

Mal mehr, mal weniger Kohlenhydrate

Beim Carb-Cycling handelt es sich nicht um eine Diät handelt. Was aber nicht heißt, dass es leicht umzusetzen ist. Es geht darum Low-Carb-Tage und High-Carb-Tage dem Trainingsprozess anzupassen. Außerdem erhöhst Du an den Low-Carb-Tagen die Menge der guten Fette erhöhen, während Du die Fettmenge an den High-Carb-Tagen senkst. Gleich bleibt nur die ausreichend hohe Proteinzufuhr. Das alles funktioniert aber leider nur mit exakter Planung. Du musst Deinen Kalorienbedarf genau kennen und Du musst ausrechnen, wie viele Kohlenhydrate Du täglich essen darfst.

Hilft Low-Carb beim Abnehmen?

Carb-Cycling hilft die Muskelmasse zu erhöhen und Fett abzubauen. Das ist erwiesen. Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass es zumindest in der Anfangsphase zu einem Gewichtsverlust kommt. Allerdings ist fraglich, ob dieser auch von Dauer ist. In Low-Carb-Phasen, die zwei oder drei Tage andauern, kann es zudem zu Verstopfung, Mundgeruch, Kopfschmerzen und Benommenheit kommen. Auch Stimmungsschwankungen sind möglich. Verhindern kannst Du das durch ausreichend Flüssigkeit und ein Plus an Elektrolyten.

Die Philosophie beim Carb-Cycling

Wer es trotzdem ausprobieren möchte, reduziert die Aufnahme der Kohlenhydrate immer dann, wenn der Körper sie nicht braucht. Das ist an Ruhetagen der Fall, oder dann, wenn Du nur ein leichtes Training absolvierst. So verhinderst Du einen Kohlenhydratüberschuss und Gewichtszunahme. Carb-Cycling-Anhänger essen dann nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Du die Ausdauer trainierst, dann nimmst täglich Du bis zu etwa 100 Gramm Kohlenhydrate zu Dir. Bei intensivem Krafttraining dürfen es auch bis 300 oder 400 Gramm täglich sein. Das kommt auf Dein Körpergewicht an. Ganz genau:

• Das America Council of Exercise empfiehlt an einem High-Carb-Tag 2,0 bis 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu essen. Wobei ein Pfund 0,45 kg sind. Im Internet finden sich entsprechende Rechner mit denen Du arbeiten kannst.

• An einem Low-Carb-Tag sollen es dann etwa 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht sein.

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Die drei wichtigsten Carb-Cycling-Tipps

• Erfolgreich ist das Ernährungskonzept nur, wenn Du bei Deiner Ernährung vor allem auf hochwertige Kohlenhydrate setzt. Einfachzucker liefert zwar schnell Energie und hilft bei der Regeneration, trotzdem ist es besser hauptsächlich so genannte langkettige Kohlenhydrate auf den Speiseplan zu setzen. Sie liefern nachhaltig Energie, halten gut satt und den Blutzuckerspiegel konstant. Gute Quellen sind Haferflocken, Linsen, Quinoa, Süßkartoffeln, Bohnen, Buchweizen und Hirse.

• Carb-Cycling macht es nötig, täglich die Kalorienzufuhr genau im Blick zu behalten. Das gilt insbesondere für die High-Carb-Tage. Das heißt, wie schon erwähnt, dass Du viel rechnen musst.

• Egal ob Du einen Low-Carb- oder einen High-Carb-Tag machst, Du musst an allen Tagen auf ausreichende Proteinzufuhr achten. Viele tolle Quellen findest Du hier.

Das Fazit zum Carb-Cycling

Kritiker dieser Ernährungsform bemängeln, dass nicht immer klar ist, ob der Kohlenhydratbedarf, vor allem an den High-Carb-Tagen, wirklich erhöht ist. Außerdem kann das viele, viele Rechnen und genaue abwiegen sehr nervig sein kann. Das zeigen auch Befragungen unter Sportlern. Aber ohne diese zeitaufwendigen Maßnahmen geht es nicht. Fest steht aber auch, dass alle, die Wert auf große Muskelmasse legen davon profitieren können. Mein persönliches Fazit: Wer nicht Bodybuilding oder Krafttraining macht, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, kann auf Carb-Cycling verzichten. Stattdessen reicht es völlig aus, sich ausgewogen und möglichst naturbelassen zu ernähren.