Was die tiefe Core-Muskulatur so wichtig macht
Selbst bei einem beeindruckenden Sixpack ist sie nicht zu sehen. Denn die Core-Muskulatur liegt unterhalb der oberflächlich sichtbaren Bauchmuskulatur. Sie ist enorm wichtig, denn sie ist bei fast jeder Bewegung unseres Körpers beteiligt.
Was ist die tiefe Core-Muskulatur?
Die tiefen Core-Muskeln helfen, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren, den Druck im Bauchraum zu regulieren und Bewegungen zwischen Ober- und Unterkörper zu kontrollieren. Auch an der Atmung sind sie maßgeblich beteiligt. Wichtig aber in diesem Zusammenhang: Der Begriff tiefe Core-Muskulatur, oft auch „Deep Core“ genannt, ist keine streng definierte anatomische Einheit. In der Trainingslehre und Physiotherapie verwendet man ein vereinfachtes Zylinder-Modell. Dabei bilden vier Strukturen gemeinsam ein stabilisierendes System rund um Bauchraum, Becken und Lendenwirbelsäule.
| Muskel | Wichtigste Aufgaben |
| Musculus transversus abdominis | Der Muskel umschließt den Bauchraum wie einen Gürtel, stabilisiert Rumpf- und Lendenwirbelsäule. Er erhöht den intraabdominellen Druck beim Heben schwerer Lasten und schützt so den unteren Rücken. Er zieht die Bauchdecke nach innen und hält die inneren Organe an Ort und Stelle, hilft bei der Ausatmung und ist an der Bauchpresse (u.a. beim Stuhlgang) beteiligt. |
| Multifidus-Muskulatur | Sie verbindet die einzelnen Wirbelkörper und Dornfortsätze direkt miteinander. Dadurch sichert sie die Wirbelsäule gegen Druck-, Scherkräfte und unerwünschte Eigenbewegungen der Wirbelgelenke ab. Dabei arbeitet sie wie ein Steuerungs- und Sicherungssystem. Noch bevor größere Bewegungen (z. B. das Anheben eines Arms oder einer Kiste) ausgeführt werden, spannt sich der Multifidus gemeinsam mit der tiefen Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu schützen. |
| Zwerchfell | Kuppelförmige Muskel-Sehnen-Platte, die den Rumpf in Brust- und Bauchhöhle trennt. Sie ist der wichtigste Atemmuskel (Einatmung). In Ruhe leistet es etwa 30 bis 50 % der Atemarbeit. |
| Beckenbodenmskulatur | Bildet den unteren Abschluss des Rumpfes, trägt und sichert die inneren Bauch- und Beckenorgane (wie Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter) und wirkt wie eine elastische Hängematte. Sie umschließt Harnröhre, Scheide und After und hält diese dicht. Im engen Zusammenspiel mit dem Zwerchfell, der Bauch- und Rückenmuskulatur stützt sie die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Körperhaltung. |
Wichtig zu wissen: Auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Quadratus lumborum sowie Muskeln von Hüfte und Becken tragen zur Rumpfstabilität bei.
Was macht die tiefe Core-Muskulatur?
Einige Aufgaben stehen bereits in der Tabelle, aber die Core-Muskeln können noch viel mehr: Sie helfen dabei, Bewegungen zu kontrollieren und unerwünschte Bewegungen zu begrenzen. Dazu ein Beispiel: Wenn du eine schwere Einkaufstasche mit nur einer Hand trägst, möchte die Schwerkraft deinen Oberkörper zur Seite ziehen. Deine Rumpfmuskulatur erzeugt dagegen Spannung und so kannst du aufrecht bleiben.
Ähnlich ist es beim Laufen. Beine und Arme bewegen sich kräftig, während der Rumpf die entstehenden Rotations- und Scherkräfte kontrollieren muss. Oder beim Kreuzheben: Die Beine und die Hüftmuskulatur erzeugen einen großen Teil der Bewegung, während die Rumpfmuskulatur dafür sorgt, dass die Belastung kontrolliert übertragen werden kann.
Genau darin liegt eine zentrale Aufgabe des Core: Kraft zwischen Ober- und Unterkörper übertragen und gleichzeitig für Stabilität sorgen. Es geht um Wirbelsäulen- und Beckenstabilität, Gleichgewicht, Koordination und Kraftübertragung.
Lassen sich die Core-Muskeln mit Planks und Co. trainieren?
Die Antwort: Ja, aber nur indirekt. Sie besitzen leider keine geheimnisvolle Fähigkeit, ausschließlich die „tiefe Muskulatur“ anzusteuern. Aber Übungen wie Planks, Side Planks, Bird Dog oder Dead Bug trainieren auch die tiefen Bauchmuskeln. Denn um diese Übungen durchführen zu können, ist eine gute Bewegungskontrolle nötig. Und dazu tragen Transversus abdominis, die inneren schrägen Bauchmuskeln und Multifidus bei. Sehr effektiv sind auch Rollout-Varianten.
Ebenfalls hilfreich sind Carries. Beim Farmer’s Carry oder beim einarmigen Suitcase Carry muss der Rumpf das zusätzliche Gewicht während des Gehens kontrollieren. Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte dabei eine deutliche Aktivierung von Bauch- und Rückenmuskeln einschließlich Multifidus.
Mit dem Roll-Out die tiefe Core-Muskulatur trainieren
Core-Training bedeutet häufig: Bewegung verhindern
Sowohl im Alltag als auch bei Sport und Fitness ist die Hauptaufgabe des Core nicht Bewegungen zu erzeugen. Viel öfter muss er dafür sorgen, dass die Wirbelsäule und das Becken stabil bleiben, während Arme und Beine Kraft erzeugen.
Schauen wir und das mal etwas genauer an:
Wie trainiere ich die tiefe Core-Muskulatur?
Die gute Nachricht: Zwei- bis dreimal die Woche 10 bis 15 Minuten, eingebaut in das normale Krafttraining, reichen meistens aus.
Eine einfache Einheit könnte beispielsweise aus einem Bird Dog, einer Side-Plank-Variante, einem Pallof Press und einem Farmer’s oder Suitcase Carry bestehen. Fortgeschrittene können Rollouts ergänzen. Entscheidend ist weniger die exakte Auswahl als eine saubere Ausführung und eine sinnvolle Steigerung von Widerstand, Hebellänge, Wiederholungen oder Haltezeit.
Und wer regelmäßig Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Ausfallschritte oder Übungen über Kopf absolviert, trainiert seinen Core ohnehin bereits mit. Hier eine Auswahl an tollen Übungen, die du machen kannst:
